¿Son los granos los malos?

Las dietas populares como Whole30 y Paleo excluyen los productos integrales de su vocabulario alimentario. Pero, ¿tienen razón estas dietas al vilipendiar a este grupo de alimentos? ¿Están justificadas sus quejas sobre los cereales integrales?

¿Qué significa “grano integral”?
A modo de recordatorio, los granos integrales son un subgrupo de la familia de los granos (por ejemplo, trigo, arroz, avena, maíz, cebada). Un grano integral es la semilla entera de un cultivo de cereales y se puede consumir como un solo alimento, como la avena, el arroz integral, la cebada o las palomitas de maíz, o se puede utilizar como ingrediente de un alimento, como la harina integral en el pan o la pasta.

Todos los cereales son en un principio integrales, pero se convierten en cereales “refinados” cuando se muelen para eliminar el salvado y el germen. ¿Por qué es importante esto? Porque el salvado y el germen contienen nutrientes valiosos como antioxidantes, vitaminas B, fibra y proteínas.

Grandes beneficios de los cereales
Ahora que ya sabemos qué son los cereales integrales, ¿qué hacen por nuestro cuerpo? La respuesta es: ¡mucho ! Numerosos estudios científicos han demostrado que llevar una dieta rica en cereales integrales puede proporcionar beneficios para la salud , como la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, el control del peso, la salud digestiva y el mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre. Los estudios también han demostrado que los cereales integrales como parte de una dieta saludable pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas . Por último, los investigadores también han observado que las dietas ricas en alimentos integrales tienden a reducir el colesterol LDL (el colesterol “malo”), los triglicéridos y la presión arterial, y aumentan el colesterol HDL (el colesterol “bueno”).

Fibra: la heroína de los cereales integrales
Hay muchos nutrientes y componentes en los alimentos integrales que pueden contribuir a estos beneficios para la salud, pero uno de los principales héroes de los cereales integrales es la fibra. La fibra dietética es la parte de las plantas que no se puede digerir ni absorber. Por lo general, se hace referencia a ella con términos muy atractivos (¡no!) como “fibra” y “volumen”.

Básicamente, cuando comes fibra, esta hace un agradable viaje a través de tu tracto digestivo sin descomponerse, por lo que ayuda a proporcionar una sensación de saciedad. Durante su “tiempo de viaje”, la fibra empuja el contenido de tu intestino a través de él, por lo que puede ser beneficiosa para la salud digestiva y, ejem, la regularidad. Pero recuerda agregar fibra a tu dieta lentamente para minimizar las molestias gastrointestinales (y el tiempo que pasas en el baño). Hay muchos otros beneficios de consumir fibra, como el control de peso, y los estudios han demostrado que las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2 .

¿Son los cereales los malos de la película?
La respuesta corta es no. A menos que tengas alergia al trigo o al gluten, no hay ninguna razón por la que debas evitar los cereales. De hecho, deberíamos buscar más formas de incorporarlos a nuestra dieta para aprovechar los beneficios para la salud mencionados anteriormente. Ten cuidado con cualquier dieta que “vaya contra la corriente” y te obligue a eliminar los cereales integrales (o cualquier grupo grande de alimentos) de tu dieta, ya que esto no se basa en una ciencia sólida. En caso de duda, consulta a un profesional de la salud, como un dietista registrado.

3 consejos para aprovechar al máximo los cereales integrales
Como ya has leído, los cereales integrales añaden variedad a tu dieta y aportan una gran cantidad de nutrientes valiosos. A continuación, te presentamos tres consejos clave para que aproveches al máximo los cereales integrales:

1. Disfrute de una variedad de cereales integrales.
Los cereales integrales incluyen una variedad de alimentos como el arroz integral, la quinoa y la avena. Otros cereales integrales menos comunes incluyen el amaranto, el trigo escanda (farro), el grano (trigo ligeramente perlado), la espelta y los granos de trigo, y se pueden usar como ingredientes en pan, cereales o barras.

2. Busque cereales integrales en el supermercado.
Si va a elegir un alimento a base de cereales, como pan, pasta, barritas o galletas, busque ingredientes de cereales integrales en los primeros puestos de la lista de ingredientes. También puede buscar el sello de cereales integrales (ya sea el sello 100% o el básico), que certifica la cantidad de cereales integrales que contiene el producto.

3. Use cereales integrales para cumplir con sus recomendaciones de fibra.
Los cereales integrales pueden ayudarlo a cumplir con sus objetivos de fibra dietética de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. En términos de cuánto debería comer, las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2015 recomiendan que al menos la mitad de sus cereales sean integrales. Esto equivale al menos a tres porciones de 1 onza de cereales integrales por día. Algunos ejemplos de equivalentes de 1 onza de cereales son 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal o 1/2 taza de arroz o pasta cocidos.

Por Sarah Romotsky, dietista registrada