¿Realmente necesito calentar antes de entrenar?

Los pacientes me preguntan con regularidad si realmente necesitan calentar antes de hacer ejercicio. La respuesta corta es sí. La respuesta larga es sí, pero hay que hacerlo de la manera correcta. (Ya hablaré de eso en breve).

Los calentamientos son cruciales porque preparan los músculos para la actividad. Sin un calentamiento, no solo corres el riesgo de lesionarte, sino que también obtienes menos de tu entrenamiento. ¿Cuántas veces has salido a correr y te has sentido pesado y lento durante el primer kilómetro? Eso se debe a que tus músculos pasan ese tiempo intentando activarse. Un calentamiento se encarga de eso, haciéndote sentir más fuerte y más rápido desde el principio.

Aquí está la ciencia detrás de por qué necesitas calentar:

• Un calentamiento eficaz hace que tus músculos se activen a través del reflejo de estiramiento, una respuesta automática que tiene tu cuerpo cuando un músculo se alarga.

• Cuando el músculo se alarga, se activan los husos musculares (receptores sensoriales ubicados en el músculo). Los husos musculares envían un mensaje a la médula espinal, que responde con su propio mensaje para que el músculo se acorte. Piense en la prueba de golpecitos en la rodilla que le hace su médico. El golpecito hace que el tendón rotuliano y los músculos cuádriceps se alarguen ligeramente y luego se acorten y le hagan dar patadas.

Cuando haces ejercicio a primera hora de la mañana o después de un día de estar sentado en el trabajo, la mayoría de tus músculos están tensos mientras que otros pueden estar completamente inactivos. Un calentamiento activa el reflejo de estiramiento, que básicamente les dice a tus músculos que deben activarse. La actividad requiere el alargamiento y acortamiento de los músculos, y esto te prepara para eso. El reflejo de estiramiento tiene como objetivo proteger tus músculos de que se estiren demasiado y se desgarren, por lo que, además de optimizar la producción muscular, también estás ayudando a prevenir lesiones.

Errores que se deben evitar durante el calentamiento

Un calentamiento adecuado preparará tu cuerpo para la actividad ejercitando todos tus músculos de manera sistemática. Por ejemplo, debes concentrarte primero en los flexores de la cadera y luego pasar a los glúteos. Esto garantiza que todos tus músculos estén activos y trabajando juntos.

El problema es que no todo el mundo calienta de la forma adecuada, lo que puede causar más daño que beneficio. A continuación, se indican dos de los errores más comunes que se deben evitar al calentar:

1. No se debe tratar la rigidez muscular en primer lugar. Si está muy tenso (como le ocurre a la mayoría de las personas), puede resultarle difícil realizar un calentamiento adecuado y eficaz. Si primero se trata estos músculos con un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse, se aflojarán y podrá aprovechar los beneficios del calentamiento.
2. Los estiramientos estáticos se utilizan como calentamiento. Los estiramientos deben realizarse después de la actividad como parte del enfriamiento. Sé que estirar antes de un entrenamiento parece ser lo más natural, pero los estudios demuestran que los estiramientos estáticos pueden, en realidad, disminuir el rendimiento. En otras palabras, es mejor no calentar en absoluto que calentar con estiramientos.

Esto tiene sentido si se tiene en cuenta el reflejo de estiramiento. El estiramiento estático alarga demasiado el músculo y no le permite contraerse. Imagina que estás tirando de una banda elástica. Cuando la sueltas, la banda vuelve a su posición original rápidamente con mucha fuerza, pero si la tiras demasiado, se rompe o se estira tanto que no puede volver a su posición original. Evita el estiramiento estático y opta por un calentamiento funcional que incluya ejercicios que alarguen y acorten los músculos.

¿Qué hace que un calentamiento funcional sea bueno? Un buen calentamiento debe cubrir todo el cuerpo y aplicarse a todas las actividades. Les doy a todos mis atletas el mismo calentamiento funcional independientemente del deporte que practiquen. En lugar de adaptar el calentamiento a la actividad, debe basarse más en las necesidades específicas de su cuerpo. Por ejemplo, si sus omóplatos están en una posición hacia arriba, agregue un ejercicio para forzarlos hacia abajo, o si está muy tenso, comience con relajaciones musculares antes de pasar a los ejercicios.

Consulta esta rutina de 10 minutos llena de los ejercicios de calentamiento más efectivos para prepararte para cualquier tipo de entrenamiento.