¿Odias los abdominales, las planchas y los burpees? Prueba este ejercicio abdominal

Pilates es un fantástico ejercicio de bajo impacto que fortalece todo el cuerpo, pero es especialmente eficaz para fortalecer los abdominales. Le pedimos a Amanda Masarjian, instructora de Pilates con sede en Miami, que creara una rutina sencilla que se centrara en el core (también conocido como el centro neurálgico de Pilates). Echa un vistazo a su Instagram para ver un poco de inspiración sobre los abdominales y vistas de ejercicios que te dejarán boquiabierto.

Algunos de los movimientos de las siguientes diapositivas utilizan el círculo de Pilates , una herramienta que ayuda a trabajar el centro del cuerpo y activar los músculos de las piernas y la parte interna de los muslos. La mayoría de los gimnasios tienen estos anillos guardados en el estudio de fitness grupal o junto a las colchonetas para abdominales donde se guardan las pelotas medicinales y los rodillos de espuma, pero si no tienes acceso a uno, puedes hacer la siguiente rutina sin él. Ahora vayamos a los movimientos, ¿de acuerdo?

Los Cien

Acuéstese boca arriba y levante la cabeza, el cuello y los hombros del tatami. Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados (como se muestra). Manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia el suelo, inhale y exhale rápidamente cinco veces con los brazos. Repita el ejercicio 10 veces en total. Modifique el ejercicio doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.

Rollos

Acuéstese boca arriba y sostenga el círculo entre las manos. Extienda los brazos hacia el cielo de modo que el círculo quede directamente sobre la cara. Inhale y flexione la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba. Exhale y gire la columna, una vértebra a la vez, fuera de la colchoneta. Mantenga los brazos rectos y paralelos a las piernas. Continúe inclinándose hacia adelante y alcance el círculo más allá de los pies (como se muestra). Inhale, exhale e invierta lentamente el movimiento. Repita un total de 6 veces.

Rodando como una pelota

Después de terminar el último Roll Up, coloca el círculo a un lado y lleva las rodillas hacia el pecho de modo que los pies se eleven un par de pulgadas del suelo. Sujeta la parte delantera de los tobillos y mantén los talones juntos y los dedos de los pies separados. Inhala y rueda hacia atrás sobre la curva de la columna hasta los omóplatos, exhala y rueda hacia arriba hasta quedar en posición sentada (como se muestra). Repite un total de 5 veces.

Estiramiento de una pierna

Completa el último giro y suelta la pierna izquierda, estirándola hacia afuera del cuerpo. Estira la pierna derecha y coloca ambas manos cómodamente sobre el tobillo o la espinilla. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta (como se muestra). Mantén el torso elevado y cambia de pierna sin bajarla al suelo. Esa es una repetición, haz 10 en total.

Ancas de rana

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas a 90 grados y junte los talones con los dedos de los pies separados. Coloque las palmas de las manos una sobre la otra y colóquelas en la nuca (como se muestra). Exhale y estire las piernas en un ángulo de 45 grados. Inhale y lleve las rodillas hacia atrás hasta la posición de mesa. Esa es una repetición, haga 10 en total.

Sacacorchos

Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados. Coloque un círculo entre los tobillos y levante las piernas estiradas hacia el aire. Haga un círculo con las piernas hacia la izquierda (como se muestra) y luego deténgase en el centro e invierta el movimiento, completando un círculo hacia la derecha. Esa es una repetición, haga 10 en total.

Rompecabezas

Con las piernas extendidas, mantén el círculo entre los tobillos. Levanta el torso del tapete para crear una forma de “V” (como se muestra) y mantén el equilibrio sobre los isquiones. Exhala y baja las piernas y el torso (hasta los omóplatos), luego vuelve a levantarlos hasta formar una V. Esa es una repetición. Haz 3 series de 3 repeticiones.

Patadas laterales de rodillas

Comience de rodillas y coloque la palma de la mano derecha sobre la colchoneta con el hombro derecho sobre la muñeca y el lado derecho paralelo al suelo. Extienda la pierna izquierda a la altura de la cadera y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza (como se muestra). Baje el pie izquierdo y golpee los dedos del pie sobre la colchoneta, luego vuelva a levantarlo a la altura de la cadera. Esa es 1 repetición, haga 10 en total y luego cambie de lado.

Fotos cortesía de SELF.