Los sorprendentes beneficios de hacer ejercicio en ayunas

Es un debate que ha estado en marcha desde que se levantó la primera pesa: ¿es mejor o peor hacer ejercicio con el estómago vacío? Se han librado guerras y han caído naciones (vale, es una ligera exageración) durante la eterna batalla entre el ejercicio con comida y el ejercicio en ayunas, pero es hora de que termine esta locura. Tenemos la respuesta final.

Bueno, no es la respuesta final. Cada persona se ejercita mejor en distintas circunstancias, y decidir si alguien debe comer antes de entrenar puede ser como decirle a qué hora del día debe ejercitarse o qué dieta debe seguir: depende en gran medida de lo que funcione mejor para cada individuo. Pero es hora de desmantelar algunos viejos mitos.

Contrariamente a la creencia popular, las investigaciones sugieren que comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día no acelera el metabolismo, saltarse una comida no engorda y hacer ejercicio con el estómago vacío no anula el entrenamiento. De hecho, saltarse una comida o dos, también conocido como “ ayuno intermitente ” (AI), puede ser muy beneficioso.

Optimización de hormonas (rápido)

Si el hecho de que Huge Jacked-man practicara ayuno intermitente para ganar músculo para su última película de Wolverine no es suficientemente convincente, considere esto: un estómago vacío desencadena una cascada de cambios hormonales en todo el cuerpo que sorprendentemente favorecen tanto el desarrollo muscular como la quema de grasa.

Un estómago vacío desencadena una cascada de cambios hormonales en todo el cuerpo que favorecen tanto el desarrollo muscular como la quema de grasa.

El estado de ayuno produce dos efectos significativos:

1. Mayor sensibilidad a la insulina . En pocas palabras, el cuerpo libera insulina (una hormona) cuando comemos para ayudarnos a absorber los nutrientes de los alimentos. Luego, la hormona extrae los azúcares de nuestro torrente sanguíneo y los dirige al hígado, los músculos y las células grasas para que se utilicen como energía más adelante. El problema es que comer demasiado y con demasiada frecuencia puede hacernos más resistentes a los efectos de la insulina y, si bien la baja sensibilidad a la insulina aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, también dificulta la pérdida de grasa corporal. Comer con menos frecuencia (es decir, ayunar con más regularidad) es una forma de ayudar a remediar el problema, porque hace que el cuerpo libere insulina con menos frecuencia, por lo que nos volvemos más sensibles a ella, y eso hace que sea más fácil perder grasa, mejora el flujo sanguíneo a los músculos e incluso frena el impacto de una dieta poco saludable.

2. La segunda razón por la que un buen ayuno tradicional puede promover la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa se debe a la hormona del crecimiento (GH), un elixir mágico de una hormona que ayuda al cuerpo a generar nuevo tejido muscular, quemar grasa y mejorar la calidad ósea, la función física y la longevidad. Junto con el entrenamiento con pesas regular y un sueño adecuado, el ayuno es una de las mejores formas de aumentar la GH del cuerpo: un estudio demostró que 24 horas sin alimentos aumenta la producción de GH del cuerpo masculino en un 2000 por ciento , y en un 1300 por ciento en las mujeres. El efecto termina cuando termina el ayuno, lo que es una razón convincente para ayunar regularmente para mantener las hormonas favorables a los músculos en sus niveles más altos.

No podemos hablar de hormonas beneficiosas para los músculos sin mencionar la testosterona . La testosterona ayuda a aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, al mismo tiempo que mejora los niveles de energía, aumenta la libido e incluso combate la depresión y los problemas cardíacos, tanto en hombres como en mujeres. El ayuno por sí solo puede no tener ningún efecto sobre la testosterona, pero existe una forma sorprendentemente sencilla de producir grandes cantidades de “T” y hormona del crecimiento al mismo tiempo, creando un entorno óptimo para desarrollar músculo y quemar grasa: hacer ejercicio en ayunas.

La forma rápida de mejorar el rendimiento

El ejercicio, especialmente el ejercicio intenso que utiliza muchos músculos (piense en movimientos compuestos como levantamientos de peso muerto y sentadillas) provoca un gran aumento de testosterona, por lo que puede tener sentido combinar ejercicio y ayuno. Muchos estudios han demostrado que entrenar en ayunas es una excelente manera de desarrollar masa magra y aumentar la sensibilidad a la insulina, no solo por las ingeniosas respuestas hormonales, sino también porque hace que el cuerpo absorba la comida posterior al entrenamiento de manera más eficiente.

Muchos estudios han demostrado que entrenar en ayunas es una excelente manera de desarrollar masa magra y aumentar la sensibilidad a la insulina.

En resumen, el entrenamiento en ayunas ayuda a garantizar que los carbohidratos, las proteínas y las grasas lleguen a los lugares correctos en el cuerpo y se almacenen solo mínimamente como grasa corporal. Se ha demostrado que hacer ejercicio con el estómago vacío es especialmente bueno para perder grasa, e incluso se ha demostrado que las personas que entrenan en ayunas mejoran progresivamente la quema de grasa a niveles más altos de intensidad (posiblemente debido a un aumento de las enzimas oxidantes de grasa).

¿No te interesa entrenar como un culturista? También existen beneficios potenciales para los atletas de resistencia, ya que los entrenamientos en ayunas pueden mejorar la eficiencia del almacenamiento de glucógeno muscular (¡digamos que tres veces más rápido!). Lo que eso significa, básicamente, es que correr en ayunas puede hacer que el cuerpo use mejor sus reservas de energía. La sesión de entrenamiento en ayunas ocasional puede mejorar la calidad de los entrenamientos (o carreras) “alimentados” más adelante. En pocas palabras: cuando el cuerpo aprende a esforzarse sin ningún alimento, mejora su rendimiento cuando tiene combustible en el tanque. Algunos estudios también han demostrado que los entrenamientos en ayunas pueden mejorar significativamente el VO2 Max de los atletas de resistencia , que mide la capacidad de una persona para absorber y usar oxígeno durante el ejercicio y es una forma bastante decente de medir la condición física de alguien.

Cuando el cuerpo aprende a esforzarse sin ningún alimento, su rendimiento mejora cuando tiene combustible en el tanque.

Ahora bien, seríamos negligentes si no reconociéramos que algunos estudios han demostrado que el rendimiento se ve afectado como resultado del ejercicio en ayunas. Dicho esto, muchos de estos estudios se refieren a ayunos del Ramadán, que no permiten el consumo de líquidos (algo que no es aconsejable cuando se realizan actividades deportivas). Aun así, la prevalencia de personas que comen antes de hacer ejercicio es una prueba bastante convincente de que hacer ejercicio después de comer puede funcionar. Incluso hay estudios que demuestran que comer antes de hacer ejercicio puede llevar a consumir menos calorías a lo largo del día. Pero eso no desacredita la evidencia de que los entrenamientos en ayunas, incluso si son ocasionales, pueden reportar muchos beneficios.

¿Quieres ayunar antes de hacer ejercicio? Tu plan de acción

Sabemos lo que estás pensando: “¡No puedo hacer ejercicio intenso sin comer!”. En primer lugar, date un poco de crédito. Eres capaz de hacer más de lo que crees si tienes la actitud adecuada. En segundo lugar, hay varios consejos que puedes seguir para ayudarte con este nuevo enfoque de la alimentación:

1. Puedes consumir más que solo agua. No dudes en calmar tus antojos y obtener un estímulo con café, té solo o cualquier bebida o suplemento bajo en calorías. Según los principales expertos en el tema, Brad Pilon y Martin Berkhan, ni siquiera la Coca-Cola Light o los chicles sin azúcar romperán el ayuno.
2. Rompe el ayuno cuando quieras. A muchas personas les gusta hacer su primera comida justo después de hacer ejercicio, ya que el ayuno mejora la absorción de la comida posterior al entrenamiento, pero en realidad no es un gran problema si el ayuno dura un poco más. Incluso si haces ejercicio por la mañana y no comes hasta la noche, la oleada de hormona de crecimiento que estarás acumulando todo el día debería evitar cualquier pérdida de masa muscular. Sea cual sea la forma en que decidas abordar esto, tu cuerpo te tiene cubierto.
3. Come tantas comidas como quieras. Nota: No dijimos tantas calorías como quieras, pero no es necesario comer muchas comidas a lo largo del día. A pesar de algunos mitos que sostienen que el cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad de proteínas a la vez, somos completamente capaces de digerir la ingesta diaria en una gran comida (por supuesto, ¡esto no significa que sea necesario!). Los estudios han demostrado que hacerlo no produce pérdida de fuerza ni de masa muscular, y algunos incluso han demostrado que concentrar la ingesta de alimentos en una o dos comidas al día puede ser una mejor manera de desarrollar masa muscular magra. Muchas proteínas tardan más en digerirse y utilizarse, pero aún así se digieren. Incluso después de comer una comida de tamaño normal, los aminoácidos siguen liberándose en el torrente sanguíneo y son absorbidos por los músculos cinco horas después de comer. Así que juega con los horarios y estilos de alimentación que mejor te funcionen.

En resumen: el metabolismo y el sistema digestivo simplemente no son tan temperamentales como algunos podrían creer.

La comida para llevar

Comer es quizás el hábito más arraigado que tenemos, y los humanos somos criaturas de hábitos. Romper con ese hábito saltándose una o dos comidas puede resultar muy difícil para algunas personas (en particular, para aquellas que han luchado contra un trastorno alimentario). Es cierto que el ayuno intermitente requiere un tiempo de adaptación, ya que el cuerpo aprende a no esperar comida con tanta frecuencia. Esa incomodidad suele pasar, pero si el ayuno no es para ti, no hay necesidad de seguir haciéndolo; simplemente no tengas miedo de probarlo. El ayuno intermitente es solo un enfoque para la salud y la forma física, y ciertamente no el único que puede darte resultados.

Si el ayuno no es para ti, entonces no hay necesidad de continuar con él, solo no tengas miedo de probarlo.

Pero es necesario disipar mitos y conceptos erróneos, y este artículo está aquí para decirlo: en general, no es necesario comer antes de hacer ejercicio. Si te sientes mejor cuando lo haces, ¡no dejes de hacerlo! Sin embargo, si comer un plátano o un tazón de avena antes del entrenamiento es una tarea aburrida que solo haces porque se supone que te ayuda a evitar la pérdida de masa muscular, el aumento de grasa y el crecimiento de los cuernos, entonces es hora de relajarte. Eres completamente libre de comer cuando quieras. Simplemente escucha a tu cuerpo, él se encarga de ti.