Los 10 mejores movimientos de yoga para personas inflexibles

Una vez que Barbie y GI Joe empezaron a hacer yoga , prácticamente podríamos decir que hoy en día el yoga está oficialmente en todas partes. Pero todo ese estiramiento y equilibrio es solo para personas flexibles que pueden caer sobre sus piernas sin esfuerzo; el resto de nosotros, personas no flexibles que ya hacemos mucho ejercicio, en realidad no lo necesitamos, ¿verdad?

No tan rápido: si bien estar en forma y ser flexible no siempre van de la mano, estar lesionado y ser inflexible a menudo sí lo hacen. Pero hay formas de obtener el máximo beneficio del yoga, incluso si no puedes tocarte los dedos de los pies, y sin estudios especiales ni pantalones especiales. Estas 10 posturas para principiantes son para personas de todos los niveles de flexibilidad , ¡y además ni siquiera necesitas una colchoneta!

Lo que necesitas: una encimera de cocina o una silla; una toalla; un cajón de leche, un taburete o un pequeño bote de basura; una puerta abierta y un espacio libre de pared.

Con las siguientes posturas, tenga en cuenta estos cinco principios generales.

1. Siempre debes poder respirar de manera uniforme, así que encuentra tu límite, ¡pero no lo sobrepases! Deja que tu cuerpo se abra y se adapte en el espacio de unas cinco o seis respiraciones en cada postura.
2. Mantén los músculos centrales activos, pero no hasta el punto de contener la respiración.
3. Mantén la columna neutra; no hagas “espalda encorvada” ni hundimientos del pecho.
4. La torsión se realiza desde la cintura, no desde los hombros.
5. Al inclinarte hacia adelante, hazlo desde las caderas, no desde la mitad de la espalda.

PECHO, HOMBROS Y PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA

1. Apertura de la parte superior del pecho y la espalda
Realice este ejercicio en cualquier lugar, de pie o sentado. Y, sin duda, hágalo al final de un vuelo largo para liberar la “presión de la cabina” en la parte superior del cuerpo.

Con los codos flexionados, levanta los brazos a la altura de los hombros. Cierra los puños con las manos, mirándose entre sí. Abre el pecho llevando los codos hacia atrás como si fueran a encontrarse detrás de la espalda.

Al regresar a la posición inicial, continúe el movimiento, envolviendo las manos alrededor de los hombros opuestos y apilando los codos uno sobre el otro. Para lograr un buen estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda y la nuca, meta la cara en el espacio triangular creado por los codos. Repita el movimiento una segunda vez, cambiando el codo que está arriba. Haga al menos 2 o 3 series.

2. Apertura de pecho y hombros

A continuación se muestra un movimiento para abrir el pecho y los hombros. Es el antídoto para pasar mucho tiempo encorvado sobre un escritorio. Realice este ejercicio de pie o sentado.

Sostén una toalla frente a ti con un extremo en cada mano. Levanta los brazos en una amplia V por encima de la cabeza para localizar el borde del estiramiento. (Deberías sentir una expansión en la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros. Si no encuentras ese punto ideal, intenta mover las manos más separadas o más juntas sobre la toalla). Prueba también esta elegante variación: Sostén la toalla con ambas manos detrás de ti. Separa los pies un poco más que la altura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Inclínate hacia delante desde las caderas, dejando caer el torso sobre las piernas. Levanta los brazos con la toalla sobre la cabeza desde atrás.

3. Giro de columna sentado

Ten a mano esta torsión de columna mientras te preparas para esa oficina en la que estás sentado. Es genial para desestresarte y reparar el daño de una tarde entera de estar sentado encorvado . Recuerda: la torsión se produce en la cintura; evita usar el respaldo de la silla para torcer tu cuerpo aún más hacia la torsión.

Sentado en una silla, balancee las piernas hacia el lado izquierdo. Gire hacia la izquierda de modo que el torso quede de frente al respaldo de la silla y agárrelo con las manos. Si el cuello lo permite, complete el giro completo de la columna mirando por encima del hombro izquierdo. (No lo fuerce. Simplemente mire hacia adelante si siente punzadas en el cuello en señal de protesta). Gire hacia la derecha y repita.

4. Giro de pie

Invitemos a más partes de tu cuerpo a esta fiesta de yoga. Al igual que en la versión sentada, la torsión debe realizarse desde la cintura y tus manos deben ayudarte a mantener la postura, en lugar de forzar la columna más allá del límite.

Con las caderas en línea recta con el frente de la silla, coloque el pie derecho sobre el asiento (el muslo debe estar paralelo al piso). Coloque la mano derecha sobre la cadera y la mano izquierda sobre la rodilla derecha y gire hacia la derecha. Para hacer un buen contragiro, regrese al centro y continúe girando hacia la izquierda, colocando la mano izquierda sobre la cadera y la mano derecha sobre la rodilla derecha. Repita el giro y el contragiro con el pie izquierdo sobre la silla.

5. Giro de pared de pie

¡Vamos, nena, hagamos más giros! Para profundizar más en esta postura, pon la pared en acción.

Coloca una silla junto a una pared. Dobla la pierna más cercana a la pared y colócala sobre la silla. Esta vez, cuando te gires, coloca las manos sobre la pared para mantenerte en una posición más profunda, pero vuelve a caminar hacia el centro si la espalda comienza a protestar. Repite el ejercicio con el lado opuesto.

ISQUIOTIBIALES Y PANTORRILLAS

6. Medio perro

¡Hagamos algunas manchas más en esa pared! Si alguna vez intentaste hacer la postura del perro boca abajo pero no pudiste estirar las piernas, un “medio perro” contra la pared es una excelente postura de entrada que te ayudará a abrir toda la parte trasera de tu cuerpo.

Párese a unos cuantos pies frente a una pared y coloque las manos planas contra ella un poco por encima de la altura de la cintura. A medida que se inclina hacia adelante desde las caderas, camine con los pies hacia atrás y continúe estirando los brazos. Trate de no dejar que el arco se extienda hacia la parte inferior de la espalda; mantenga el coxis en posición neutra. Además, ¡mantenga la mirada hacia abajo, amigo! Si ese ángulo de 90 grados es demasiado, comience un poco más cerca de la pared y coloque las manos más arriba. (No hay nada de malo en mantener las cosas más verticales).

7. Medio perro asistido por silla

¿Pared desordenada? Aquí tienes la solución: la versión en silla de esa flexión hacia adelante.

Párese a unos pocos pies de una silla, rodeándola con las manos. Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda en una posición neutra. Consejo: También puede hacer este estiramiento mientras se sostiene sobre una encimera de la cocina. Considérelo lo último en multitarea en microondas y hágalo mientras espera que se caliente la comida.

Si estás entrando en un ritmo de flexión hacia adelante y sientes que te estás abriendo, intenta dar vuelta la silla y usar el asiento para mantener el equilibrio. Esto profundizará el estiramiento y te acercará a la distancia de tocar los dedos de los pies. Del mismo modo, puedes sustituir un viejo cajón de leche o dar vuelta el cubo de basura del baño para hacer el limbo un poco más abajo. (Pero, como siempre, ¡no lo fuerces hasta el punto de sentir dolor!)

8. Variación de flexión hacia adelante sentado

Esta postura es la forma más eficaz de ganar flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, puede resultar desalentador ver a otras personas apoyar la cabeza sobre las rodillas mientras tú te pones colorado al intentar rozarte los dedos de los pies con la punta de un dedo. ¡Las toallas vienen al rescate! Enlaza tu pie con una de ellas y aumentarás tu alcance y harás la postura con buena forma.

Enrolle una toalla alrededor del pie izquierdo y siéntese derecho. Doble la rodilla derecha y apoye el pie derecho lo más arriba posible de la pierna izquierda que le permita la rodilla derecha. Inclínese hacia adelante desde las caderas. Si tiene los isquiotibiales tensos, mantenga la postura sentado derecho.

¿No te estiras lo suficiente? Intenta doblar un poco los codos para que la flexión sea un poco más profunda. Repite el ejercicio con la pierna derecha.

9. Estiramiento con una pierna reclinada

Si estirarse es una lucha constante, esta postura será una buena manera de hacer las paces con los isquiotibiales. El marco de una puerta proporciona un soporte sólido en este caso. La esquina de una pared también funciona.

Acuéstese boca arriba en el piso, colocando el cuerpo en el marco de una puerta de modo que la pierna derecha quede en el piso a través de la puerta y el talón izquierdo quede apoyado en la pared. Relájese, respire con normalidad y deje que la pared haga todo el trabajo. Cuanto más cerca esté su trasero de la pared, más intenso será el estiramiento; por lo tanto, si está rígido, aleje el trasero de la pared y coloque el talón izquierdo más abajo en la pared. Deslícese hacia el lado opuesto del marco de la puerta para repetir el ejercicio con la pierna derecha.

10. Secuencia de equilibrio fácil

El yoga no es solo una actividad de estiramientos, también implica fuerza y ​​equilibrio. Estas sencillas posturas de pie son ideales para quienes desean mejorar sus habilidades de equilibrio. Pruébelas primero con una o ambas manos en el respaldo de la silla para apoyarse y, si se siente como un jefe, deshágase de la silla y mantenga los brazos estirados a ambos lados para mantener el equilibrio. Si comienza a caerse, golpee el pie levantado contra el suelo e inténtelo de nuevo: sus articulaciones y músculos aún tienen el desafío de mantenerlo erguido y equilibrado, pero puede salir de la postura en cualquier momento.

De pie, con una silla a tu lado izquierdo, haz una comprobación de la postura: ¿Ojos en el horizonte? ¿Oídos sobre hombros relajados? ¿Hombros sobre caderas? ¿Núcleo comprometido? ¿Peso distribuido uniformemente en ambos pies? Bien. Ahora, con una o ambas manos apoyadas en el respaldo de la silla, levanta el pie derecho frente a ti a unos centímetros del suelo y mantenlo así durante tres a cinco respiraciones (no se muestra). Lleva el pie de vuelta al centro, luego envíalo hacia el costado durante tres a cinco respiraciones. Lleva el pie de vuelta al centro, luego envíalo hacia atrás durante tres a cinco respiraciones. Repite con la pierna izquierda.

Imágenes cortesía de Greatist.