Las opciones más saludables de 400 calorías (o menos) en las cadenas de comida rápida más populares

Estás trabajando muy duro para alcanzar tus objetivos de salud y, de repente, tu compañero de trabajo te invita a almorzar. Buenas noticias: es posible cumplir con los objetivos de calorías y nutrición cuando comes fuera de casa, incluso en cadenas de restaurantes de comida rápida, si tomas decisiones inteligentes. Para que te resulte más fácil, hemos elaborado una lista de recomendaciones, consejos y trucos de dietistas para comer fuera de casa con 400 calorías o menos.

Restaurante: Panera Bread

La opción más saludable con menos de 400 calorías: Sándwich de desayuno con salchicha de pavo, clara de huevo y espinacas

Estadísticas: 400 calorías, 11 g de grasa, 50 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 16 g de proteína

Por qué se incluyó: Con 400 calorías, este sándwich de desayuno contiene 16 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y ofrece algo que muchas personas olvidan a la hora del desayuno: ¡verduras!

Consejos de la dietista: Aunque este sándwich está hecho en una base plana de panecillo de grano germinado, un análisis más detallado de la lista de ingredientes revela que la harina de trigo enriquecida sin blanquear es uno de los ingredientes principales. Actualmente, Panera Bread no ofrece ningún pan 100 % integral, que sería un sustituto más saludable.

Contendientes cercanos:

• Tazón de quinoa y lentejas con pollo: esta es una opción energética para el almuerzo o la cena (es decir, si no estás controlando tu consumo de sodio, ya que contiene 1370 mg).
  • Estadísticas: 390 calorías, 9 g de grasa, 48 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 33 g de proteína “You Pick 2” ½ Classic con ensalada de pollo bañada en vinagre balsámico bajo en grasa
• Vinagreta y taza de sopa vegetariana de frijoles negros baja en grasas: esta opción es baja en calorías y alta en proteínas; solo asegúrese de no comer la baguette que la acompaña.
  • Estadísticas: 360 calorías, 13 g de grasa, 42 g de carbohidratos, 28 g de proteína, 8 g de fibra

Restaurante: Subway

La opción más saludable con menos de 400 calorías: ensalada de pollo picado doble

Estadísticas: 220 calorías, 4,5 g de grasa, 10 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 36 g de proteína

Por qué se incluyó en la lista: Esta opción de 220 calorías contiene 36 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, todo con solo 4,5 gramos de grasa. Esta información nutricional se calcula suponiendo que pedirías lechuga, espinaca, tomates, cebollas, pimientos verdes, pepinos y aceitunas.

Consejos de la dietista: Al elegir un aderezo, elija la vinagreta de Subway de 110 calorías en lugar de la mostaza con miel. Si bien la mostaza con miel tiene casi la mitad de calorías, ¡contiene 11 gramos de azúcar agregada! Si pide la vinagreta de Subway, ahorrará 9 gramos de azúcar. Como acompañamiento, descarte las papas fritas y las galletas y agregue una bolsa de rodajas de manzana para aumentar su consumo de fruta y fibra. Cargada de vegetales, repleta de proteínas y completa con grasas saludables y fruta rica en fibra, ¡eso sí que es una comida equilibrada con solo 400 calorías!

Contendientes cercanos:

• Pollo asado al horno de 6 pulgadas en pan de trigo de 9 granos: si bien el pan de trigo integral de 9 granos contiene granos integrales, también es una fuente furtiva de harina de trigo enriquecida (también conocida como la harina blanca).
  • Estadísticas: 320 calorías, 5 g de grasa, 45 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 23 g de proteína
• Ensalada picada Subway Club: aumenta la proteína en esta ensalada pidiendo doble carne.
  • Estadísticas: 140 calorías, 3,5 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 18 g de proteína

Restaurante: Chipotle

La opción más saludable con menos de 400 calorías: Ensalada con lechuga romana, pollo, frijoles negros, verduras fajitas y salsa de tomate fresco

Estadísticas: 350 calorías, 8,5 g de grasa, 33 g de carbohidratos, 15,5 g de fibra, 42 g de proteína

Por qué se incluyó: Con 350 calorías, este bol de ensalada de pollo contiene 42 gramos de proteína y 15,5 gramos de fibra y solo 8,5 gramos de grasa total. Si bien es posible que a tus papilas gustativas les apetezca arroz y guacamole, esta opción es la más saludable para mantener las calorías bajo control.

Consejo de la dietista: si tu objetivo es comer menos de 400 calorías, tus opciones en Chipotle se vuelven limitadas. Si tienes que agregarle ingredientes como crema agria, queso y guacamole, opta por lo ligero. Estos ingredientes crean rápidamente comidas cargadas de grasa y densas en calorías. ¡La tortilla de harina de burrito en sí contiene la friolera de 290 calorías! En cambio, pide un burrito bowl con una pequeña porción de arroz integral para aumentar tu ingesta de fibra y carbohidratos. Considera pedir tu burrito bowl favorito y come solo la mitad. Guárdalo en una caja y llévate el resto a casa para usarlo en otra comida.

Contendientes cercanos:

• Ensalada en tazón con lechuga romana, vegetales tipo fajita, arroz integral, frijoles negros y salsa de tomate fresco: si no se usa carne y se piden vegetales tipo fajita como relleno, se obtiene espacio calórico para agregar una base de arroz integral. Si bien esta opción tiene menos proteínas, es una buena variante sin carne de la ensalada de pollo en tazón.
  • Estadísticas: 370 calorías, 8,5 g de grasa, 65 g de carbohidratos, 17,5 g de fibra, 13,5 g de proteína
• Los niños arman sus propios tacos (2): 2 tortillas de maíz suaves, sofritas (tofu), vegetales tipo fajita, lechuga romana y salsa de tomate fresco. Pedir un menú para niños en Chipotle es una manera fácil de consumir menos de 400 calorías. Estos tacos están repletos de vegetales tipo fajita y lechuga para agregar a tus porciones diarias de vegetales.
  • Estadísticas: 335 calorías, 11,5 g de grasa, 50 g de carbohidratos, 10,5 g de fibra, 13 g de proteína

Restaurante: PF Chang’s

La opción más saludable con menos de 400 calorías: Buddha’s Feast – Al vapor

Estadísticas: 260 calorías, 4 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 26 g de proteína

Por qué se incluyó en la lista: Este plato está repleto de tofu horneado, espárragos, hongos shitake, brócoli, zanahorias y salsa de soja, ¡todo por solo 260 calorías! El tofu bajo en calorías te proporciona 26 gramos de proteína, mientras que la pila de vegetales suma 10 gramos de fibra.

Consejos de la dietista: Una opción rica en proteínas, fibra y bajas calorías como el Banquete de Buda te hará sentir lleno y con energía por más tiempo. Asegúrate de elegir una guarnición saludable como los pepinos de Shanghai, ¡refrescantes, nutritivos y con solo 70 calorías! Ten cuidado también con las salsas, ya que suelen tener altos niveles de sodio y azúcar.

Contendientes cercanos:

• Dynamite Scallop Roll: rollo California cubierto con vieiras y salsa sriracha
  • Estadísticas: 400 calorías, 12 g de grasa, 52 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 20 g de proteína
• Satay de pollo: esta es una opción de plato pequeño, 3 brochetas de pollo marinado con hojas de lechuga Bibb y ensalada de verduras.
  • Estadísticas: 250 calorías, 10 g de grasa, 7 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 30 g de proteína

Restaurante: Starbucks

La opción más saludable con menos de 400 calorías: Tazón de ensalada de pollo y frijoles negros con sabor picante

Estadísticas: 360 calorías, 15 g de grasa, 850 mg de sodio, 38 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 19 g de proteína

Por qué se incluyó: Esta ensalada de 360 ​​calorías es una mezcla de pollo a la parrilla, frijoles negros, quinoa, maíz, tomates, jícama y verduras de hoja verde, y aporta 19 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. La diversidad de verduras y el contenido de fibra hacen de esta la mejor opción del menú.

Consejos de la dietista: Muchas de las opciones de sándwiches y paninis de Starbucks tienen un alto contenido de grasas (¡y no de las buenas!). Elige una opción con alto contenido de proteínas y fibra para sentirte satisfecho con todo lo que necesitas. Asegúrate de llevarte un agua Venti con tu caja de bistro en lugar de una bebida especial llena de azúcar.

Contendientes cercanos:

• Caja Bistro de pollo y hummus: aunque el pan de pita de esta caja está etiquetado como de trigo, una mirada más atenta a la lista de ingredientes revela que todavía contiene una pequeña cantidad de harina enriquecida.
  • Estadísticas: 270 calorías, 7 g de grasa, 29 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 20 g de proteína
• Ensalada César con pollo y verduras: esta ensalada tiene más grasa que el aderezo César, pero el pollo a la parrilla, la col rizada y los tomates la compensan un poco.
  • Estadísticas: 340 calorías, 25 g de grasa, 10 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 19 g de proteína