Las mejores fuentes de probióticos

Es posible que hayas oído que los probióticos son el nuevo ingrediente de moda que debes incluir en tu dieta cuanto antes. También es posible que no tengas ni idea de qué son los probióticos ni de cómo conseguirlos. No estás solo.

“Los probióticos son bacterias saludables presentes en alimentos y bebidas fermentadas que pueden ayudar a alimentar las bacterias saludables del intestino ”, explica a SELF Marisa Moore , RDN y consultora en Atlanta, Georgia.

Los probióticos pueden hacer más que promover el crecimiento de bacterias “buenas” en el organismo. “Estas bacterias pueden combatir organismos patógenos”, explica a SELF la Dra. Shilpa Ravella , gastroenteróloga con experiencia en nutrición y profesora adjunta de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Columbia.

Además, puede haber otros beneficios relacionados con los probióticos que la ciencia aún no ha confirmado por completo. “Aunque se necesita más investigación, hay evidencia alentadora de que los probióticos pueden ayudar a tratar la diarrea, especialmente después del tratamiento con ciertos antibióticos, prevenir y tratar las infecciones vaginales por hongos y las infecciones del tracto urinario, tratar el síndrome del intestino irritable, acelerar el tratamiento de ciertas infecciones intestinales y prevenir o reducir la gravedad de los resfriados y la gripe”, dice Mayo Clinic.

Por lo tanto, es evidente que existen algunas razones por las que conviene incorporar probióticos a la dieta. Pero, ¿cómo se hace exactamente? “Existen varias cepas diferentes de probióticos que se pueden obtener de distintos tipos de alimentos”, afirma Moore. Lactobacillus acidophilus es la cepa probiótica más común, pero no es necesario pasar horas investigando qué alimentos fermentados contienen L. acidophilus y cuáles no. Otras cepas también pueden resultar beneficiosas y, en este punto, todo es un poco una cuestión de adivinanzas. “La evidencia o los detalles sobre la cantidad y la calidad de los probióticos en alimentos específicos son limitados”, afirma Moore. Pero los alimentos y bebidas que se indican a continuación pueden ser un buen punto de partida.

1. Yogur

Esta es probablemente la forma más fácil de incorporar probióticos a su dieta. Busque una etiqueta en el envase que diga “cultivos vivos y activos”: esa es la pista de que el yogur contiene probióticos. Aunque es más probable que los yogures lácteos contengan probióticos, los fabricantes a veces también los agregan a las variedades a base de soja o coco, dice Moore.

Una cosa a tener en cuenta es que los probióticos están vivos, por lo que debes consumir el yogur lo antes posible (o al menos antes de su fecha de vencimiento) para maximizar el consumo de probióticos, dice Moore. También son sensibles al calor, por lo que si estás preparando una comida con yogur es mejor optar por una receta fría.

2. Kéfir

Si nunca has oído hablar de él, este producto lácteo fermentado es una especie de yogur bebible, que probablemente te atraiga enormemente o te asuste un poco. De todas formas, puedes añadirlo a tu dieta. El kéfir añade una dosis de cremosidad a los batidos o sopas frías, dice Moore, pero a quienes les guste mucho su textura pueden beberlo solo o añadir un poco de edulcorante o fruta fresca para atenuar su sabor ácido. “Algunas personas compran kéfir endulzado previamente, pero yo no lo recomiendo porque tiene una cantidad significativa de azúcar añadido ”, dice Moore.

3. Kombucha

La mayoría de las personas aman u odian el kombucha , un té fermentado con gas y sabor ácido. “Los niveles de probióticos en el kombucha varían”, dice Moore. “Si está pasteurizado, no tendrá muchos”. El proceso de pasteurización mata las bacterias, por lo que es mejor que busques kombucha “cruda” a menos que estés embarazada , ya que eso significa que tienes el sistema inmunológico comprometido, dice Moore. (Los niños, los ancianos y cualquier otra persona con un sistema inmunológico vulnerable también deben optar por productos pasteurizados).

4. Chucrut y kimchi

Estos platos a base de repollo están fermentados, lo que significa que existe la posibilidad de ingerir algunos probióticos cuando los comas. Por lo general, se consideran guarniciones o guarniciones y, por lo general, se usan en pequeñas porciones, pero eso puede ser suficiente para ser beneficioso, dice Moore. El problema principal con estos es que, por lo general, no encontrarás marcas que digan nada sobre cultivos vivos en la etiqueta y, si los comes en un restaurante, no sabes cómo es el procesamiento, dice Moore. Pero si vas a tiendas de alimentos naturales, es posible que tengas más suerte y encuentres las que indiquen explícitamente que tienen cultivos vivos y activos, que no están pasteurizados o que tengan palabras como “crudo” y “fermentado naturalmente” en la etiqueta. ¡O puedes encontrar recetas y prepararlos tú mismo!

5. Tempeh y pasta de miso

Ambas opciones a base de soja fermentada son ideales para veganos y vegetarianos . Piense en el tempeh como un tofu más sabroso, dice Moore. Ella recomienda cortarlo en trozos y agregarlo a un salteado (cocinándolo durante el menor tiempo posible para evitar demasiado calor) o cortarlo en dados más pequeños para tacos .

También puedes ser muy creativo con la pasta de miso utilizándola en una salsa para hacer un glaseado para verduras o mezclándola con tahini como aderezo para ensaladas, dice Moore.

6. Suplementos probióticos

Si realmente estás decidido a tomar probióticos todos los días, quizás quieras echarle un vistazo a estos. Sin embargo, hay algunas advertencias. “Si bien los suplementos probióticos se comercializan para un uso amplio, es importante recordar que la ciencia aún es joven”, dice Ravella. “Una revisión sistemática publicada el mes pasado encontró que, en la mayoría de los casos, el uso a corto plazo de algunos suplementos probióticos probablemente no sea beneficioso para los adultos sanos. Los suplementos tampoco están sujetos a las pruebas de seguridad estándar de la FDA como lo están los medicamentos”, explica.

Pero también es poco probable que te hagan daño (a menos que tengas un sistema inmunitario comprometido), así que no dudes en tomar los suplementos si estás interesado. “Intenta elegir una marca fiable que haya sido estudiada en ensayos clínicos y toma dosis con unidades formadoras de colonias de miles de millones”, dice Ravella. Puedes consultar con tu médico o con un dietista certificado para que te oriente y ten en cuenta que, si bien los probióticos pueden tener algunos beneficios, solo son una forma potencial de mejorar tu salud, no de darle un cambio de imagen completo.