La teoría 80/20 de correr

Todos los corredores tienen objetivos: algunos quieren perder peso, otros quieren mejorar su estado físico y otros buscan mejorar determinados factores de salud. Uno de los objetivos más comunes es correr más rápido en una distancia de carrera determinada.

Generalmente funciona así: comienzas con el objetivo de terminar tu primer 5K, 10K o lo que sea. Una vez que lo hayas logrado, estableces un nuevo objetivo de correr la misma distancia nuevamente y superar tu tiempo (es decir, establecer un nuevo récord personal o PR).

Se dice que la definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes. Los corredores no están locos: saben que para rendir mejor que antes en una carrera, deben prepararse mejor en los entrenamientos. La pregunta es, ¿cómo?

Correr más rápido no sólo requiere correr más rápido

En la búsqueda de una mejor condición física y mejores resultados en las carreras, hay dos variables de entrenamiento principales que puedes manipular: el volumen y la intensidad. El volumen es cuánto corres y la intensidad es qué tan rápido o duro corres. Si tu objetivo es establecer un nuevo récord personal en una carrera, ¿deberías correr más rápido o correr más kilómetros en el entrenamiento?

La sorprendente respuesta es “ninguno”… al menos no al principio. Las investigaciones indican que existe un cierto equilibrio de intensidades de entrenamiento que son óptimas para corredores de todos los niveles de condición física y experiencia. En concreto, los corredores mejoran más cuando realizan el 80 por ciento de su entrenamiento a baja intensidad y el 20 por ciento restante a una intensidad moderada o alta. El corredor típico realiza solo el 50 por ciento de su entrenamiento a baja intensidad. Esto significa que, si eres un corredor típico, optimizar el equilibrio de la intensidad de tu entrenamiento requerirá que reduzcas la velocidad en general.

Aumentar la cantidad de carrera que haces no te beneficiará mucho hasta que hayas equilibrado la intensidad de tu entrenamiento según esta “regla 80/20”. En realidad, mejorarás más si mantienes el mismo volumen de carrera y corres una parte más lento que si corres más o más rápido.

Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero es un hecho comprobado. En un estudio de 2014 , por ejemplo, los investigadores dividieron a un grupo de corredores recreativos en dos subgrupos. Algunos hicieron alrededor del 50 por ciento de su entrenamiento a baja intensidad y el 50 por ciento a intensidad moderada a alta, como lo hacen los corredores típicos. Otros hicieron el 80 por ciento de su entrenamiento a baja intensidad y el resto a alta intensidad. Los dos subgrupos hicieron cantidades iguales de carreras. Después de 10 semanas, los corredores del grupo 80/20 habían mejorado sus tiempos de 10K en un 7%, ¡el doble de la cantidad de mejora observada en el grupo 50/50!

Para aprovechar la regla 80/20, debes prestar atención a la intensidad cuando corres. La intensidad baja corresponde a calificaciones de esfuerzo subjetivo de 4 o menos en una escala de 1 a 10. También deberías poder hablar cómodamente a esta intensidad. La intensidad moderada corresponde a calificaciones de 5 a 6, y la intensidad alta a calificaciones de 7 o más. Pasa el 80 % de tu tiempo total de carrera semanal en niveles de esfuerzo de 1 a 4, y el 20 % restante en esfuerzos de 7 a 10, ¡y prepárate para lograr un récord personal!