La mejor rutina de calentamiento para caminantes y corredores

Tanto si caminas como si corres, una de las mejores formas de preparar tu cuerpo para el entrenamiento es realizar el movimiento que vas a hacer a un ritmo más lento y gradual. Pero, además de empezar a correr (o caminar) lentamente durante los primeros 5 a 10 minutos, hay algunos ejercicios que puedes incluir durante el calentamiento que pueden ayudarte a reducir el riesgo de lesiones e incluso a mejorar tu rendimiento general una vez que salgas a correr. (Y, una vez que hayas terminado, asegúrate de consultar estos 6 estiramientos de yoga sentado para caminantes y corredores para relajarte con un estiramiento adecuado también).

1. Círculos con los brazos golpeando los dedos de los pies

Qué hace: Activa los músculos de las espinillas, los tobillos y los hombros para mejorar la coordinación mano-ojo y la movilidad del tobillo.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los costados. Comienza a tocar los dedos de los pies flexionando rápidamente el pie derecho y levantando los dedos del suelo (el talón permanece abajo) y luego cambia al izquierdo (imagina que estás tocando los dedos de los pies al ritmo de una canción). Mientras tocas los dedos de los pies, traza un círculo con los brazos, estirándolos hacia los costados del cuerpo, por encima de la cabeza y luego crúzalos frente a tu cuerpo mientras bajas los brazos para completar el círculo. Repite tantas veces como puedas durante 1 minuto.

2. Caminar con los talones

Qué hace: Fortalece los músculos de las espinillas, los tobillos y los pies, y ayuda a desarrollar el equilibrio. Fortalecer los tobillos, los pies y las espinillas es especialmente importante para quienes caminan y corren, ya que los músculos débiles en esta parte del cuerpo pueden provocar desequilibrios musculares e incluso tropiezos y caídas (si están muy débiles).

Cómo hacerlo: Tal como suena: camina hacia adelante sobre los talones (flexiona los dedos de los pies hasta que toquen el suelo) durante unos 10 pasos, luego camina hacia atrás durante 10 pasos, permitiendo que los brazos se muevan según sea necesario para ayudar con el equilibrio. Repite tantas veces como sea posible durante 1 minuto. Nota: Es posible que necesites tomar un breve descanso en algún momento durante este intervalo si estos músculos necesitan fortalecerse, así que simplemente hazlo durante el mayor tiempo posible.

3. Cruces de la parte interna del muslo

Qué hace: involucra los músculos de la parte interna de los muslos, los glúteos, los tobillos y los pies, los principales motores utilizados en las zancadas hacia adelante y los movimientos rápidos de lado a lado.

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Levante la pierna izquierda, llevándola hacia arriba y por encima de la pierna derecha (cruzando la línea media del cuerpo), apuntando con el pie izquierdo y manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha. Vuelva rápidamente a la posición inicial y repita con el lado opuesto. Alterne de lado durante 1 minuto.

4. Barridos laterales de piernas

Lo que hace: calienta suavemente las caderas y continúa trabajando los músculos de equilibrio en los tobillos, los pies y los glúteos.

Cómo hacerlo: De pie, con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos a la altura de las caderas y los abdominales contraídos, lleva la pierna izquierda hacia el costado del cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados, flexionando el pie izquierdo. Vuelve rápidamente a la posición inicial, doblando las rodillas y apretando la parte interna de los muslos. Repite el ejercicio durante 1 minuto, cambiando de pierna cada vez.

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Cuéntame, ¿cuál es tu forma favorita de calentar antes de caminar o correr? ¿Utilizas alguno de estos movimientos (o alguno similar)? Me encantaría saber qué te funciona mejor. ¡Compártelo con nosotros en los comentarios a continuación!

—Fotografías de Vanessa Rogers Photography