Guía para principiantes sobre una alimentación baja en sodio

Si está intentando eliminar la sal de su dieta, no está solo. Es un consejo muy común que dan los médicos al 30 % de los estadounidenses y al 40 % de la comunidad mundial que padecen presión arterial alta. Aunque es un diagnóstico común, la presión arterial alta es un gran factor de riesgo de problemas cardíacos en el futuro.

Una forma de abordar la hipertensión arterial es revisar la cantidad de sal en la dieta. La sal es un elemento clave en la cocina porque realza los sabores, los enmascara y ayuda a conservar los alimentos más allá de su vida útil estándar (piense en alimentos ahumados, curados y encurtidos). Pero, cuando se trata de la salud del corazón, la sal (o cloruro de sodio) recibe gran parte de la culpa porque tiene un alto contenido de sodio.

El sodio es un electrolito importante; su función es regular el equilibrio de líquidos y ayudar con la contracción muscular y la señalización nerviosa. Debido a que afecta el equilibrio de líquidos, el sodio también afecta la presión arterial. Las dietas ricas en sodio están relacionadas con una presión arterial más alta.

En términos simples, esto se debe a que al agua le gusta seguir al sodio. Cuanto mayor sea el nivel de sodio en la sangre, más agua se retiene en la sangre, lo que genera un aumento de la presión en los vasos sanguíneos a medida que el corazón bombea sangre. Con el tiempo, el aumento de la presión arterial en los vasos sanguíneos puede dañar la pared vascular, lo que inicia una cadena de eventos que podría provocar problemas cardiovasculares (como un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca o problemas renales). Las palabras clave aquí son “cadena de eventos”, porque la presión arterial es un factor (aunque importante) de muchos que afectan la salud cardíaca en general.

Las recomendaciones dietéticas actuales limitan el sodio a 2.300 miligramos por día tanto para hombres como para mujeres, pero el estadounidense promedio está acostumbrado a ingerir más de 3.400 miligramos por día. Para quienes corren riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, lo que incluye a las personas mayores de 50 años y a cualquier persona con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, el límite de sodio es de 1.500 miligramos por día.

Esté atento a las nuevas recomendaciones, ya que las pautas alimentarias cambiarán pronto. Consumir unos 2300 miligramos de sodio al día ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero consumir menos de 1500 miligramos no aporta ningún beneficio.

Además, algunas personas son menos “sensibles al sodio” que otras. Quienes no son sensibles al sodio pueden consumir más sodio y no aumentará tanto su presión arterial. Es una cuestión genética y es difícil saber cuál es tu situación sin hacerte primero una prueba, así que lo mejor que puedes hacer es lo más conservador: reducir conscientemente el sodio de tu dieta.

El sodio está presente en casi todos los alimentos de la dieta, por lo que si está pendiente de su contador de sodio, probablemente sepa que no necesita consumir sal para excederse en sus niveles de sodio. Para ayudarle a mantenerse dentro de sus objetivos de sodio, aquí tiene algunos consejos:

1. Reduzca el sodio lentamente. Determine cuál es su consumo habitual de sodio y establezca como objetivo inicial reducir 1000 miligramos por día. ¿Por qué? Porque si está acostumbrado a comer con un nivel de salinidad de 4000 miligramos por día, no disfrutará de la comida cuando comience a seguir una dieta de 2300 miligramos de sodio. Debe darle tiempo a su lengua para que se reajuste. Luego, reduzca hasta alcanzar su objetivo (sugerimos 2300 mg por día si es un adulto sano).

2. Evite los alimentos procesados ​​y compre alimentos frescos siempre que sea posible. Alrededor del 75 % del sodio que obtiene de su dieta proviene de alimentos procesados. La regla general es que cuanto más procesado esté un alimento, más sodio contiene porque hay más oportunidades de introducir sodio.

A continuación se muestran dos ejemplos de cómo un melocotón y un tomate sin procesar acumulan sodio a medida que se procesan más:

3. Practique la cocina baja en sodio. Cocinar sus propias comidas es una de las mejores maneras de controlar la cantidad de sodio en sus alimentos. Cuando prepare sus propias comidas, siga algunos de estos trucos para mantener sus comidas lo más bajas en sodio posible:

• Enjuague todos los frijoles y verduras enlatados con agua fría antes de cocinarlos.
• No use sal y condimente con hierbas y especias. El romero, el orégano, la albahaca, la pimienta de cayena, el pimentón, el jengibre, el ajo, la pimienta negra, el chile en polvo, la ralladura de limón, etc. son solo algunas de las formas inspiradoras de agregar sabor sin aumentar el sodio.
• Utilice jugos cítricos y vinagres en lugar de sal en salsas y adobos.
• A la hora de hornear, añade menos bicarbonato de sodio o polvo para hornear, ya que estos agentes leudantes contienen una buena cantidad de sodio.

* El % del valor diario se basa en 2,300 miligramos de sodio por día.

Ponga su radar de sodio en la posición ON cuando compre estos alimentos en el supermercado:

Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA

4. Conozca las etiquetas de sodio. Comprender la jerga que se utiliza en las etiquetas de los productos enlatados o envasados ​​le ayudará a reducir el sodio de su dieta. A continuación, le presentamos un par de términos que debe tener en cuenta cuando esté en el supermercado:

• Sin sodio: menos de 5 miligramos de sodio por porción.
• Bajo en sodio: 140 miligramos o menos de sodio por porción.
• Muy bajo en sodio: 35 miligramos o menos de sodio por porción.
• Ligeramente salado: a este alimento se le añadió 50% menos de sodio, en comparación con la misma porción del alimento original.

5. Controle su sodio en nuestro sitio . Revise la pestaña de “informes” en la aplicación nuestro sitio para ver si se mantuvo dentro de sus objetivos de sodio para el día. La aplicación establece su límite de sodio en 2300 miligramos por día, pero puede reducir este objetivo manualmente si es necesario. Si accidentalmente supera su límite de sodio para el día, no se preocupe, ¡no está condenado! Revise su diario para averiguar qué alimentos tenían el mayor contenido de sodio y use el día siguiente como una oportunidad para solucionar el problema. Recuerde que su presión arterial es un número que depende de más que solo su ingesta de sodio.

¿Sigues una dieta baja en sodio? Si es así, comparte tus consejos y trucos en los comentarios a continuación.