Guía para principiantes en la sala de pesas

El gimnasio tiene todo tipo de connotaciones y asociaciones divertidas. Para algunos, es un lugar mohoso donde la gente gruñe mientras levanta pesas con sus bíceps de 50 centímetros. Para otros, es un lugar para hacer unos cuantos ejercicios de flexión de bíceps y marcharse sin aprovechar al máximo lo que hay disponible. Y algunos se las arreglan para ponerse anteojeras y hacer un entrenamiento realmente bueno.

Ya sea que esté buscando renovar su rutina actual de entrenamiento de fuerza o esté comenzando desde cero en la sala de pesas, tenemos respuestas a muchas de las preguntas frecuentes.

Empecemos por el principio: ¿Qué son todas estas cosas negras y metaleras?

Bueno, hay algunos tipos diferentes:

Pesas libres: estas pesas pueden variar entre cinco y 150 libras. Las pesas más livianas se usan generalmente para ejercicios de un solo músculo (piense en: flexiones de bíceps, extensiones de tríceps), mientras que las pesas más pesadas son mejores para ejercicios compuestos (piense en: prensas de hombros, aperturas de pecho o inversas, sentadillas con peso). Si no está seguro por dónde empezar, tome una pesa más liviana y vaya aumentando gradualmente. ¿Cómo sabe si está usando el peso correcto? Debería poder realizar de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio seguidas y sentirse fatigado en esa repetición final.

Barra olímpica: todas pesan 45 libras y se pueden usar para muchas actividades diferentes, incluido el press de banca, el rack para sentadillas o movimientos funcionales como el clean and jerk . Nota: también puedes ver pesas de barra, que son barras largas con pesas fijas en cada extremo. Por lo general, pesan entre 20 y 100 libras y se pueden usar para realizar sentadillas con peso, estocadas, prensas de hombros, remos, flexiones de bíceps y más.

Discos: Son discos con peso que puedes agregar a una barra olímpica.

Clips: se utilizan para sujetar las placas en el manillar. Asegúrate de fijar bien las placas o se resbalarán y causarán algún daño.

Press de banca: es un banco plano con una barra apoyada sobre la zona del pecho. Así es como se utiliza, pero si es la primera vez que lo usas, busca la ayuda de un entrenador por razones de seguridad.

Rack de sentadillas: estas máquinas suelen estar abarrotadas, pero si alguna vez las ves vacías, llama a un amigo o entrenador y túrnense para que las usen. Si es la primera vez que usas esta máquina, es muy importante que haya alguien cerca que te observe y/o verifique que estés en la forma correcta. Para preparar adecuadamente tu rack de sentadillas, comienza por quitar todas las pesas del rack (pero si la persona que te precedió tenía buenos modales, ya debería haberlas quitado). Acércate a la barra y evalúa su altura: debe quedar justo entre tu barbilla y la mitad del pecho. Si está demasiado alta o demasiado baja, levanta la barra del rack y pídele a tu compañero que ajuste las fundas donde descansan las pesas.

Para realizar tu primera sentadilla con peso, camina frente a la barra mientras aún está apoyada en sus fundas. Dobla los codos y coloca las manos ligeramente detrás de los hombros. Coloca las manos sobre la barra, posicionándote directamente en el medio. Deja que la barra descanse sobre la parte carnosa de tus hombros. Una vez que te sientas completamente cómodo, levanta suavemente la barra de sus fundas y haz una pausa para recuperar el equilibrio. Tus pies deben estar un poco más separados que el ancho de las caderas y debes estar de pie muy erguido. Desde aquí, mantén el pecho elevado mientras te sientas en la sentadilla, flexionando los tobillos, las rodillas y luego las caderas. Mantén la columna estirada y neutra mientras te pones en cuclillas y luego vuelve a levantarte.

Nuevamente, si es tu primera vez, pide que alguien revise tu formulario.

Máquina Smith: Es posible que también veas algunas de estas máquinas en el gimnasio. Son muy similares a un soporte para sentadillas, pero la barra está conectada al soporte mediante un sistema de poleas, lo que te hace sentir un poco más seguro y apoyado. Es un buen lugar para comenzar si es la primera vez que haces sentadillas con peso.

Pesas rusas: estas pesas rusas de aspecto extravagante son conocidas por su combinación de beneficios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Puedes comenzar con movimientos muy básicos como el swing con pesas rusas, el press con sentadillas o el tirón. La forma lo es todo con las pesas rusas, así que pídele algunos consejos a un entrenador antes de comenzar.

Genial. Ahora que sé cómo es el equipo, ¿cómo entiendo los entrenamientos?
Aquí te explicamos cómo interpretar parte de esa jerga confusa

“Repetición” o “Rep”: cuando alguien dice que ha hecho “10 repeticiones”, está diciendo que realizó un solo movimiento 10 veces. Es básicamente un conteo.

“Serie”: las repeticiones forman una serie. Por ejemplo, esas “10 repeticiones” se conocen como una serie. Puedes determinar la cantidad de repeticiones que forman una serie, pero generalmente es un número de dos dígitos (o de un solo dígito si estás levantando mucho peso).

Apliquemos esto:

“Acabo de hacer 3 series de 15 sentadillas, estocadas y flexiones”.

Esto significa que una serie equivale a 15 repeticiones de sentadillas, 15 repeticiones de zancadas y 15 repeticiones de flexiones. Hicieron toda esa serie tres veces.

¿Qué pasa con la etiqueta? ¿Dónde dejo mis cosas? ¿Qué pasa si las pesas se llenan de sudor?

La etiqueta lo es todo en el gimnasio. Algunas personas no son buenas en esto, pero eso no significa que tú debas ser una de ellas. Sigue estos consejos para aprovechar al máximo tu tiempo (y el de todos).

1. Ten una idea de cómo será tu entrenamiento para que no termines “acaparando” el equipo.

A veces, el soporte para sentadillas está en un extremo del gimnasio, mientras que el press de banca está en el otro extremo. En lugar de colocar la toalla sobre ambos soportes e intentar “reclamarlos” durante 30 minutos, planifique un entrenamiento (o algunas series) en torno al soporte para sentadillas y luego planifique un entrenamiento separado (u otras pocas series) en torno al press de banca. En las horas pico, esto será útil tanto para usted como para sus compañeros de gimnasio.

2. Lleve una toalla y limpie el equipo antes y después de usarlo.

Me gusta tener dos toallas conmigo: una para limpiar el equipo y otra para secarme el sudor. Muchos gimnasios también tienen una botella con rociador o toallitas desinfectantes. Sé amable y limpio contigo mismo y con los demás limpiando tu espacio.

3. Vuelve a colocar las pesas cuando hayas terminado.

Si puedes levantarla para hacer ejercicio, definitivamente puedes levantarla para volver a colocarla. Las pesas son pesadas (una locura, ¿verdad?), así que no dejes que esa tarea recaiga en otra persona. Vuelve a colocar todas las pesas cuando hayas terminado de usarlas y retira las barras que hayas cargado. (Si es demasiado pesada, hermano, tal vez la próxima vez reduzcas una o dos repeticiones por cortesía).

4. Está bien compartir.

Especialmente si son horas pico, no tengas vergüenza de preguntarle a alguien cuántas series más tiene en un equipo que quieres usar (¡pero no seas grosero ni molesto ni le preguntes a mitad de una sentadilla!). Y si eres tú quien tiene todo el equipo que otras personas quieren, sé abierto a compartir solicitudes. Por ejemplo, si estás haciendo algunos movimientos que usan pesas libres y otros que usan un equipo diferente, considera dejar que otro levantador use las pesas libres cuando tú no lo estés haciendo.

5. Está bien preguntar.

¿No estás seguro de lo que estás haciendo? Pregúntale a alguien. No tiene que ser un entrenador, aunque es preferible, pero a veces un adicto al gimnasio al menos puede ayudarte a ponerte en forma. La gente prefiere que te pongas en buena forma y con buenos conocimientos que verte lesionarte.