Guía esencial sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son un tema controvertido entre las personas que intentan perder peso . Debido a que las necesidades individuales de carbohidratos no son iguales para todos, hemos elaborado una guía informativa para ayudarte a optimizar tu consumo de carbohidratos y elegir opciones más saludables, ya sea que estés tratando de perder peso, entrenar para tu primera media maratón o cualquier otra cosa.

Conceptos básicos sobre los carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en casi todos los alimentos y aportan 4 calorías por gramo. Como puedes imaginar, no todos los carbohidratos son iguales . Los distintos carbohidratos afectan a tu cuerpo de forma diferente. Los alimentos que contienen carbohidratos suelen tener una combinación de dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples también se conocen como ” azúcares “. Están formados por hasta dos bloques de azúcar conectados en una cadena. Los bloques de construcción pueden ser glucosa, fructosa y galactosa. Debido a que las cadenas son cortas, son fáciles de descomponer, por lo que tienen un sabor dulce cuando llegan a la lengua. También se digieren y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.

Los alimentos ricos en carbohidratos simples incluyen edulcorantes (azúcar de mesa, jarabe, miel), dulces, jaleas y mermeladas y harina refinada. Las frutas, verduras, legumbres y productos lácteos también contienen carbohidratos simples, pero aportan vitaminas y minerales, además de fibra y/o proteínas, por lo que siguen siendo opciones saludables.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos pueden ser “almidón” o “fibra”. Este carbohidrato está formado por tres o más azúcares conectados en una cadena; también contienen fibra y tienden a venir en alimentos que también contienen proteínas y/o grasas saludables , así como vitaminas y minerales . Utilizan los mismos bloques de construcción de azúcar que los carbohidratos simples, pero las cadenas son más largas y tardan más tiempo en descomponerse, por lo que no saben tan dulces. Las cadenas más largas también ralentizan la digestión y, por lo tanto, la absorción de los monosacáridos en los que se descomponen todos los carbohidratos, lo que da como resultado una respuesta de insulina más gradual, así como una mayor saciedad. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen pan , arroz , pasta , frijoles , cereales integrales y verduras.

La fibra es un carbohidrato , pero no contribuye mucho a las calorías porque no se puede descomponer ni absorber por el cuerpo. Con solo mirar una etiqueta nutricional, verá que “fibra dietética” y “azúcar” figuran en “carbohidratos totales”, pero los gramos nunca suman. Esto se debe a que “carbohidratos totales” incluye todos los tipos de carbohidratos: azúcar, fibra y almidón. El azúcar y la fibra tienen un papel protagónico en la etiqueta nutricional porque nos importan. Sin embargo, el almidón no, por lo que si desea averiguar cuánto almidón contiene un alimento, debe hacer algunos cálculos utilizando la siguiente fórmula:

Almidón total (gramos) = Carbohidratos totales (g) – fibra dietética (g) – azúcar (g)

Carbohidratos netos

En teoría, los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos de los alimentos que pueden afectar los niveles de azúcar en sangre. La idea detrás de los carbohidratos netos es que la fibra insoluble y los alcoholes de azúcar (que no son digeridos por el cuerpo y no ingresan al torrente sanguíneo) no deberían contar para la ingesta total de carbohidratos. El concepto de carbohidratos netos se hizo popular con la aparición de la dieta cetogénica y la dieta Atkins. Para calcular los carbohidratos netos, tome los gramos totales de carbohidratos y réstele los gramos de fibra dietética y alcoholes de azúcar.

Carbohidratos netos = carbohidratos totales (g) – fibra dietética (g) – alcoholes de azúcar (g)

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el término “carbohidratos netos” no está definido científicamente y no está regulado por la FDA en los envases de alimentos. Ciertas fibras y alcoholes de azúcar, en particular los tipos que se agregan a los alimentos procesados ​​para reducir el contenido de carbohidratos netos, pueden digerirse al menos parcialmente y afectar los niveles de azúcar en sangre. Por eso es una buena idea priorizar los alimentos integrales en general y al hacer un seguimiento de los carbohidratos netos. La mayoría de los países fuera de los Estados Unidos no cuentan la fibra ni los alcoholes de azúcar en sus totales de carbohidratos en las etiquetas de los alimentos, por lo que ya están haciendo un seguimiento de los carbohidratos netos como práctica estándar. Si está haciendo un seguimiento de los carbohidratos netos para controlar el azúcar en sangre, asegúrese de consultar primero con su médico.

Cómo elegir los carbohidratos adecuados

A la hora de elegir carbohidratos para comer o beber, las fuentes ricas en nutrientes son la mejor opción. Aquí hay tres reglas que te ayudarán a elegir bien. Una advertencia: si eres una persona muy atlética cuyo deseo es optimizar el rendimiento, no todas estas reglas sobre carbohidratos se aplican a ti. Lee esto en su lugar.

Consuma carbohidratos más complejos provenientes de fuentes de alimentos integrales.

También deben incluirse en esta regla las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas, los panes 100% integrales, las pastas y el arroz integral. Estos alimentos son fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

Coma menos carbohidratos refinados

Los alimentos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta tradicional están más procesados ​​y se les han quitado nutrientes saludables (en concreto, fibra). Estos son carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos simples.

La mayoría de las fuentes de carbohidratos simples se consideran “ calorías vacías ” porque tienen muchas calorías pero contienen pocos o ningún micronutriente. Es probable que sean los culpables de los picos de azúcar en sangre. La fruta y la leche son excepciones a esta regla porque contienen vitaminas y minerales beneficiosos.

Necesidades objetivo de carbohidratos

Para realizar funciones básicas, nuestro cuerpo necesita carbohidratos, en particular glucosa, ya que es el combustible preferido de los tejidos y órganos, y el único combustible de nuestros glóbulos rojos. Sin suficientes carbohidratos, el cuerpo descompone las proteínas que tanto le costó obtener de los músculos y órganos para crear glucosa utilizable.

La cantidad diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos por día. Esta es la cantidad mínima necesaria para alimentar de manera óptima el cerebro, los glóbulos rojos y el sistema nervioso central de un adulto. Sin suficientes carbohidratos para mantener el nivel de azúcar en sangre en un rango adecuado, el cuerpo comienza a descomponer las proteínas (tejido muscular magro) en glucosa para que el nivel de azúcar en sangre vuelva a la normalidad.

La dosis diaria recomendada de 130 gramos de carbohidratos es el mínimo necesario para que el cuerpo de un adulto funcione correctamente. La mayoría de las personas necesitan más. Según las Guías alimentarias para los estadounidenses , los carbohidratos deberían representar entre el 45 y el 65 % de las calorías totales de nuestra dieta. Es un rango tan amplio porque todos nuestros cuerpos son diferentes y no existe una guía única para la cantidad absoluta de carbohidratos que se deben consumir.

nuestro sitio asigna el 50% de sus calorías a carbohidratos, pero le recomendamos cambiar estos objetivos en función de sus necesidades personales.

A continuación le indicamos cómo determinar sus necesidades de carbohidratos en gramos:

1. Decide qué porcentaje de carbohidratos necesitas y convierte ese número a decimal (por ejemplo, 50% es 0,5).
2. Multiplica tu “Objetivo de calorías totales” por el valor decimal. Esto te dará la cantidad de calorías provenientes de carbohidratos.
3. Divida ese número por 4 para obtener los gramos de carbohidratos.

Si no está seguro de qué porcentaje podría ser el más apropiado, lea más sobre cómo optimizar sus rangos de macronutrientes o siga esta regla general:

Si buscas perder peso, comienza por mantener tu consumo de carbohidratos en un 45-50 % de tus calorías. Si haces ejercicio vigoroso durante más de una hora al día o entrenas para un evento de resistencia como una maratón, es posible que te vaya mejor con un 55-65 %.

Lo que hay que saber sobre la dieta baja en carbohidratos

Una dieta tradicional “baja en carbohidratos” tiene un 40 % o menos de calorías provenientes de carbohidratos. No se puede negar que muchas personas han perdido peso y lo han mantenido con éxito con este estilo de vida. Es popular por una razón, pero ciertamente no es la única manera de perder peso, y puede que no sea para todos.

Seguir una dieta baja en carbohidratos (especialmente una restrictiva) afecta los niveles de azúcar en sangre , lo que puede provocar efectos secundarios desfavorables en algunas personas, como malestar leve o absoluto, temblores, nerviosismo o ansiedad, escalofríos, irritabilidad, mareos, dolores de cabeza, hambre, náuseas, fatiga, visión borrosa, falta de coordinación y más. Estos efectos y la restricción requerida pueden hacer que sea difícil seguir una dieta baja en carbohidratos.

Cómo hacer la transición a un consumo de menos carbohidratos

1. Sepa cómo detectar un nivel bajo de azúcar en sangre y qué hacer al respecto: Puede resultar difícil determinar su reacción a un nivel bajo de azúcar en sangre, ya que varía de una persona a otra. Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, esté atento a los signos y síntomas de un nivel bajo de azúcar en sangre (consulte más arriba). Si los experimenta, coma una pequeña porción de un refrigerio rico en carbohidratos, como una pieza de fruta, algunas galletas saladas o una rebanada de pan.
2. Adopte un estilo de vida con menos carbohidratos: use la aplicación para hacer un seguimiento de sus comidas durante al menos una semana, de modo que tenga una idea clara de cuántos gramos de carbohidratos consume diariamente. Luego, reduzca lentamente su objetivo de consumo de carbohidratos en un 5-10 % (o aproximadamente entre 30 y 50 gramos diarios) cada semana hasta alcanzar su objetivo deseado. Recuerde aumentar sus objetivos de grasas y proteínas para compensar los carbohidratos que está reduciendo de su dieta.
3. Considere hacer un seguimiento de los carbohidratos netos: hacer un seguimiento de los carbohidratos netos es más beneficioso si ha decidido que una dieta baja en carbohidratos es lo mejor para usted, dice la dietista registrada Stepanie Nelson. “Permite una mayor flexibilidad alimentaria y hace que sea más fácil alcanzar su objetivo de fibra sin superar su objetivo de carbohidratos. La fibra es importante para la salud cardiovascular, la salud digestiva y la sensación de saciedad”. También es útil hacer un seguimiento de los carbohidratos netos “si le preocupa mantener bajo control sus niveles de azúcar en sangre, ya que puede ayudarlo a controlar los alimentos que realmente afectan su nivel de azúcar en sangre”, señala. Si desea probarlo, ahora puede hacer un seguimiento de los carbohidratos netos totales en cada alimento, comida y día en la aplicación nuestro sitio.
4. Elija alimentos ricos en nutrientes: aproveche los carbohidratos eligiendo carbohidratos de alta calidad (como cereales integrales, frutas y verduras) que están repletos de fibra, vitaminas y minerales. Elija proteínas de alta calidad como huevos, legumbres, pollo, tofu y cortes magros de carne de res y cerdo. Opte por grasas saludables provenientes de alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como pescado, nueces, aguacates y aceite de oliva.
5. Mantente hidratado: si estás reduciendo los carbohidratos, lo más probable es que comas (y digieras) más proteínas. Para que tu cuerpo descomponga y utilice las proteínas de manera óptima, necesitará mucha agua. Consulta estas 20 formas de beber más agua .
6. Tenga cuidado con la pérdida de peso rápida: si pierde más de 2 libras por semana, tenga cuidado. Es probable que esté perdiendo más peso de agua y músculo magro que grasa. Aumente la ingesta de calorías para perder peso a un ritmo lento pero que queme grasa.
7. Mide tu felicidad: Sé honesto contigo mismo: ¿Eres feliz comiendo una dieta baja en carbohidratos? ¿Te sientes bien? Nuestros cuerpos pueden adaptarse a comer cantidades variables de carbohidratos, pero para algunas personas, los antojos de carbohidratos y los efectos secundarios del azúcar en sangre pueden ser una lucha constante. Si sientes que tu dieta es demasiado baja en carbohidratos, no tengas miedo de agregar algunos más. Reducir drásticamente los carbohidratos no es la única forma de perder peso y, ciertamente, no es para todos. Ten esto en cuenta porque es más probable que cumplas tus objetivos, pierdas peso y no lo recuperes si te sientes bien y estás feliz con lo que ingieres.

Mantenga sus objetivos bajos en carbohidratos haciendo un seguimiento de los carbohidratos netos totales en la aplicación nuestro sitio.