¿Estás estirando mal?

A menudo nos estiramos antes de hacer ejercicio para evitar desgarrarnos un músculo, pero los beneficios de estirarse pueden ser mucho mayores. Con los estiramientos adecuados, puedes mejorar tu fuerza, aumentar tu flexibilidad y potenciar tu rendimiento.

¿Qué estiramientos deberías hacer? Algunos estudios han demostrado resultados contradictorios en relación con los estiramientos. Hay algunos estiramientos que funcionan mejor que otros y algunos estiramientos populares que son francamente peligrosos. Estirar de forma adecuada y en los momentos adecuados puede ser muy beneficioso para el cuerpo, en particular para las articulaciones.

El cuerpo es una estructura interactiva compleja y las articulaciones son el denominador común que permite que se mueva cómodamente. Para que las articulaciones alcancen su máximo rango de movimiento, deben estirarse de forma regular y adecuada. Existen tres tipos comunes de estiramientos: activo aislado, estático y balístico. Al prepararse para una actividad o abordar áreas clave de incomodidad o estrés, los estiramientos activos aislados son excelentes para comenzar.

La mejor manera de calentar y aumentar la movilidad

El estiramiento activo aislado se considera más seguro que el estiramiento balístico y estático. Esta técnica trabaja un grupo muscular, mientras que el grupo muscular opuesto se relaja y se alarga. Por ejemplo, si siente molestias en el hombro:

1. Ponte de pie y coloca los brazos a los costados, bloqueando los codos y estirándote hacia atrás.
2. Las partes superiores de tus manos deben quedar enfrentadas detrás de tu espalda, pero sin tocarse.
3. Mantenga el estiramiento por un momento hasta el punto de tensión, luego lleve las manos al frente de su cuerpo; las palmas de sus manos ahora deben mirarse una a la otra.
4. Ambos brazos deben parecer puertas francesas, abriéndose y cerrándose mientras realiza este movimiento.
5. Puedes repetir este estiramiento durante 30 segundos o más, dependiendo del nivel de malestar que experimentes.

La clave del estiramiento activo aislado es mantener las articulaciones activas moviéndolas lentamente , sin estresar articulaciones y grupos musculares adicionales.

Los estiramientos activos aislados proporcionan a los músculos y las articulaciones la movilidad que necesitan para los movimientos cotidianos, como pasear al perro y realizar actividades como jugar a la pelota o nadar. Recomiendo realizar estiramientos activos aislados al despertarse (principalmente para poner en movimiento las articulaciones y los músculos), antes de comenzar una actividad, después de hacer ejercicio y antes de irse a dormir. Al estirarse durante el día y antes y después de las actividades, las articulaciones y los músculos experimentarán un rango completo de movimiento, lo que ayudará a prevenir la rigidez y el malestar.

El mejor uso del estiramiento estático

El estiramiento estático es el tipo de estiramiento más común; sin embargo, estudios recientes han demostrado que no es ideal para todos y debe considerarse con precaución. Muchas personas calientan con estiramientos estáticos, pero se ha sugerido que el estiramiento estático puede perjudicar el rendimiento, ya que esta técnica inhibe el reflejo de estiramiento o la capacidad de almacenar energía cinética en los músculos durante los movimientos excéntricos.

Además, los estiramientos estáticos se asocian comúnmente con la reducción del dolor, por lo que la mayoría de los entusiastas del fitness recurren a esta técnica de estiramiento para aliviar el malestar. Pero la mejor manera de deshacerse del dolor es entrenar los músculos y las articulaciones nuevamente. El movimiento y el entrenamiento continuos del cuerpo hacen que la sangre llegue a los músculos y restauran la movilidad de las articulaciones, acelerando así la recuperación.

También tengo malas noticias para quienes utilizan el estiramiento estático como calentamiento. Los estiramientos estáticos no elevan la temperatura corporal lo suficiente como para calentar los músculos, lo que ayuda a prevenir lesiones. Lo ideal es hacer un calentamiento rápido, como una caminata de 10 minutos o un paseo en bicicleta, antes de un entrenamiento más activo/vigoroso y antes de realizar cualquier tipo de estiramiento. Teniendo esto en cuenta, no hace falta decir que el estiramiento estático no ayuda a prevenir lesiones.

Dicho esto, ¿tienen algún beneficio los estiramientos estáticos? ¡Sí! Son excelentes para mejorar la postura. Por ejemplo, si estás sentado en la oficina todo el día, los estiramientos estáticos de cadera son una forma maravillosa de realinear la pelvis y las articulaciones de la cadera mientras activas los glúteos.

Evite este tipo de estiramiento a toda costa

¿Existen estiramientos que puedan considerarse perjudiciales? No recomiendo los estiramientos balísticos a nadie que no sea un atleta profesional. Los estiramientos balísticos pueden provocar lesiones y molestias a largo plazo. Entonces, ¿por qué ves a deportistas olímpicos como Michael Phelps moviendo rápidamente los brazos hacia adelante y hacia atrás? ¿O a velocistas como Lolo Jones saltando arriba y abajo muy rápido antes de cada carrera? Es simple: piensa en la persona que realiza el estiramiento.

Alguien que es físicamente activo y saludable tiene el cuerpo para adaptarse a ese tipo de estiramientos. Sin embargo, para el resto de nosotros, los que formamos parte del 99 por ciento, el estiramiento balístico es perjudicial para nuestras articulaciones y músculos. Los movimientos rápidos, como saltar hacia arriba y hacia abajo, ejercen una gran presión sobre los músculos y las articulaciones de las rodillas y la espalda baja. En resumen: a menos que estés 100 % sano (en este caso, “sano” se define como alguien que es un atleta competitivo), es mejor que evites el estiramiento balístico. Te recomiendo que busques estiramientos activos aislados si quieres moverte mientras te estiras.

Y el mejor tipo de estiramiento en general es…

¿Y entonces, dónde nos lleva esto? ¿El estiramiento estático es malo para ti? No necesariamente, simplemente no es muy beneficioso. ¿El estiramiento activo aislado es la mejor forma de estiramiento? Las investigaciones actuales indican que sí. ¿Deberías evitar el estiramiento balístico? A menos que estés compitiendo en los Juegos Olímpicos, no lo hagas.

En definitiva, el estiramiento depende de tu capacidad física y de tus objetivos. El estiramiento es una excelente manera de prepararse mental y físicamente para la actividad y de movilizar los músculos y las articulaciones. Solo tienes que saber de qué es capaz tu cuerpo y qué intentas conseguir al estirarte. Tómate el tiempo necesario para evaluar las zonas que te incomodan y te estresan, investiga distintas técnicas de estiramiento y, cuando llegue el momento, consulta con un entrenador físico para asegurarte de que estás realizando los mejores estiramientos posibles para tus necesidades individuales.