¿Estas 7 reglas de entrenamiento te están frenando?

Hay pocas sensaciones mejores que la que se obtiene después de superar un entrenamiento intenso. Y aunque te sientas genial y hayas estado rindiendo en el gimnasio incluso más que Kylie Jenner en Instagram, hay un pequeño problema: estásNo ver los resultados espectaculares que esperabas. Sucede y es una lástima.

Hay algunas reglas que no son negociables cuando se trata de mejorar tu estado físico: tienes que hacer algún tipo de entrenamiento (de forma semi-regular) y mantener una dieta sana y equilibrada. Pero si lo que buscas es maximizar tu próxima sesión de entrenamiento, aquí tienes siete “reglas” de entrenamiento que puedes ignorar por completo:

Regla n.° 1: nunca debes comer antes de un entrenamiento matutino.
Realidad: tu cuerpo necesita combustible para funcionar. “La gente cree que quemará más grasa por la mañana si no come antes de un entrenamiento”, dice Jessica King, entrenadora principal de Peloton Cycle. “Si vas a despertarte y hacer un entrenamiento intenso, prueba comer tostadas Ezekiel (está hecha con granos germinados) con mantequilla de almendras, un huevo duro o un batido”. Comer algo con carbohidratos y proteínas asegurará que tu cuerpo tenga suficiente energía para seguir con tu rutina. Esto es lo que una dietista registrada recomienda comer antes (y después) de un entrenamiento.

Regla n.° 2: solo debes ceñirte a un tipo de entrenamiento.
Realidad: siempre hay más de una forma de llegar a donde quieres ir. “Si buscas ganar músculo, una de las mejores cosas que puedes hacer es cambiar tu rutina”, dice el experto en bienestar y fitness Adam Rosante, autor de The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty Live Hard. “El cuerpo es increíblemente hábil para adaptarse al estrés. Por lo tanto, si has estado haciendo las 3 series estándar de 12 repeticiones durante un tiempo, cambiar las cosas te dará ganancias realmente impresionantes”.

Regla n.° 3: No debes hacer nada que se parezca a un entrenamiento en tu día de descanso.
Realidad: los días de descanso sirven para darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse y a tus músculos para repararse. Cada persona define el descanso de forma diferente. ¡TÚ HAZLO TÚ! Así que eso no tiene por qué significar estar sentado en el sofá todo el día (¡pero no te juzgaré si quieres!). Un día de descanso puede incluir un poco de caminata ligera, yoga reparador y mucho uso del rodillo de espuma.

Regla n.° 4: recorrer kilómetros en la cinta es la mejor manera de quemar calorías.
Realidad: lo primero es lo primero: los entrenamientos cardiovasculares típicos son importantes, especialmente si estás entrenando para un evento de resistencia. Pero, si quieres variar, las rutinas de circuito que implican levantar pesas o realizar ejercicios con el peso corporal a un ritmo rápido también son excelentes para desarrollar fuerza y ​​quemar grasa. Y desarrollar músculos es importante para quemar calorías: mientras que el cardio quema más calorías por minuto, levantar pesas puede ayudarte a quemar más calorías después de que termina el entrenamiento. Lee más sobre qué es mejor para perder peso, la fuerza o el cardio, aquí .

Regla n.° 5: Debes sentir dolor después de entrenar.
Realidad: si no ves ningún progreso, es posible que pienses que debes esforzarte más, tanto que sientas el ardor durante días después de entrenar. Pero el dolor no es un indicador de resultados, explica Rosante. Tu nivel de dolor después del entrenamiento puede ser el resultado directo de una serie de factores, que van desde el tipo de ejercicio que estás haciendo hasta la calidad de tu recuperación. Seguro que querrás intensificar las cosas, pero no sientas que necesitas llevar tu cuerpo al extremo para ver mejoras.

Regla n.° 6: al hacer una sentadilla, nunca dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Es un hecho: lo has escuchado una y otra vez. Pero según Holly Perkins, CSCS, creadora de The GLUTES Project, seguir esta “regla de oro” podría ser perjudicial para tu forma y limitar tu movilidad para una sentadilla o estocada perfecta. Y recuerda, la forma correcta conduce a mejores resultados. Algunas personas simplemente tienen una constitución diferente y la verdad es que, en la parte inferior de una sentadilla, tus rodillas pueden sobrepasar ligeramente los dedos de los pies, dice Perkins. “La clave aquí es no dejar que tus rodillas se extiendan tanto hacia adelante que ejerzas una presión excesiva sobre ellas, por lo que hay un pequeño rango que es aceptable”. Entonces, aunque tus rodillas son importantes, concéntrate en empujar realmente tu trasero hacia atrás y hacia abajo y mantener tu peso en los talones durante todo el movimiento.

Regla n.° 7: nunca debes hacer ejercicio por la noche.
Realidad: muchas personas creen que hacer ejercicio por la noche dificultará conciliar el sueño. Si bien aumenta tus niveles de energía, no significa necesariamente que no puedas desconectar una vez que tu cabeza toque la almohada. “Tengo clientes que prefieren hacer ejercicio por la noche porque es su forma de relajarse después de un día estresante. En todo caso, el ejercicio los ayudará a dormir mejor”, dice Perkins. “Y una sesión de yoga por la noche podría ser exactamente lo que necesita un insomne, o una carrera larga podría ser la salida del estrés que necesitas para dormir bien”. En última instancia, el momento es importante cuando se trata de ver mejores resultados, porque el mejor entrenamiento es el que realmente haces (de manera constante). Si no eres una persona madrugadora, los entrenamientos por la noche son perfectos.

—Por Emily Abbate