¿Es el ayuno realmente una forma segura de perder peso?

Piensa en una ocasión en la que hayas querido perder peso. Naturalmente, sabías que debías comer menos, pero la cantidad de calorías que debes comer depende de tu metabolismo , que determina la cantidad total de calorías que necesitas a lo largo del día. Comer menos calorías de las que gastas normalmente conduce a la pérdida de peso, pero la forma en que quieres presupuestar esas calorías es algo muy personal.

Si bien la mayoría de nosotros preferimos un objetivo de calorías constante, a algunas personas les resulta útil reducir las calorías mediante el ayuno intermitente. El ayuno intermitente consiste en saltarse comidas durante una determinada cantidad de días con el fin de crear un déficit de calorías para perder peso. Los días en que no ayunas, tienes la libertad de elegir un objetivo de calorías más alto para comer.

Seamos claros: el ayuno intermitente no es:

1) Pasar más de 24 horas sin comer.
2) Seguir regularmente una dieta muy baja en calorías (es decir, menos de 1.000 calorías para las mujeres y 1.200 calorías para los hombres).

Ambos escenarios pueden provocar deficiencias nutricionales y otras complicaciones de salud, y no es algo que deba intentar sin la ayuda de un profesional de la salud. Ahora que lo tenemos claro, vayamos al grano:

Definición de ayuno para bajar de peso
El ayuno intermitente te permite cambiar la fase de reducción de calorías de tu pérdida de peso a un par de días por semana en lugar de todos los días. Funciona porque no necesitas reducir calorías diariamente para bajar de peso. Puedes bajar de peso un día y bajar de peso al día siguiente, pero aun así perder peso si comes menos calorías de las que quemas.

Es importante tener en cuenta que no todas las dietas de ayuno son iguales y que algo tan simple como saltarse una comida puede considerarse ayuno. A continuación, se indican algunas formas diferentes en las que las personas practican el ayuno que no incluyen el ayuno religioso:

• Ayuno completo en días alternos: ayunar cada dos días. Un día de ayuno significa no ingerir alimentos ni bebidas que contengan calorías durante un máximo de 24 horas. Un día de alimentación te permite comer todo lo que quieras.
• Ayuno modificado: ayunar solo un par de días a la semana. Por ejemplo, la popular dieta 5:2 programa 5 días de comer libremente y 2 días en los que la ingesta calórica es del 20 al 25 % de las necesidades.
• Alimentación con restricción de tiempo: come libremente cuando tengas hambre a lo largo del día, pero solo dentro de un período de tiempo específico. Por ejemplo, establece un período de 12 horas y come solo dentro de ese período. Saltarse el desayuno y no comer después de la cena se considera alimentación con restricción de tiempo.

Fuente: Tabla adaptada de “Ayuno intermitente y salud metabólica humana” del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

¿Son las dietas de ayuno mejores que las dietas sin ayuno?
Una revisión de 2011 realizada por Krista Varady, PhD, de la Universidad de Illinois en Chicago examinó 11 estudios de restricción calórica diaria y cinco de ayuno intermitente. Para su información, la “restricción calórica diaria” es la forma en que tradicionalmente nos enseñan a reducir calorías: reduciendo una cantidad constante pero pequeña de calorías todos los días. Varady descubrió que ambos métodos de reducción de calorías eran igualmente eficaces para ayudar a los sujetos sanos a perder peso y grasa, pero el ayuno intermitente parecía ofrecer un beneficio adicional. Aquellos que practicaban el ayuno intermitente conservaban más masa magra (90% de peso perdido como grasa, 10% de peso perdido como músculo) que aquellos que seguían el método más tradicional de restricción calórica diaria (75% de peso perdido como grasa, 25% de peso perdido como músculo). Debido a que la masa magra quema más calorías que la masa grasa, es beneficioso ayudarlo a perder grasa mientras preserva la mayor cantidad de músculo posible.

Si bien estas cifras pueden parecer impresionantes, esta revisión tiene algunas desventajas:

• No existen suficientes estudios. La revisión incluyó solo 16 estudios; simplemente no había muchos estudios que abordaran el ayuno intermitente. Debido a esto, hubo desproporcionadamente más estudios sobre la restricción calórica diaria: 11 estudios de restricción calórica diaria frente a cinco estudios sobre ayuno intermitente.
• Muestras pequeñas. Las muestras de los estudios fueron pequeñas, de entre 8 y 173 sujetos, y la mayoría de los estudios rondaban los 20 sujetos.
• Diferencias en las técnicas de medición. La mayoría de los estudios de restricción calórica diaria utilizan la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) y la resonancia magnética (MRI) para medir la masa grasa, mientras que la mayoría de los estudios de ayuno intermitente utilizan impedancia bioeléctrica. Debido a que la DXA y la MRI son más precisas para evaluar la masa grasa en comparación con la impedancia bioeléctrica, resulta difícil decir de manera concluyente que la restricción calórica diaria preserva la masa magra mejor que el ayuno intermitente.

La ciencia no es perfecta, pero confirma lo que ya sabemos: la pérdida de peso se produce cuando las calorías ingeridas son menores que las calorías quemadas. Si tienes sobrepeso u obesidad, tanto la pérdida de peso sin ayunar como la pérdida de peso con ayuno pueden producir beneficios de salud similares que harán que tu médico se sienta orgulloso. Una pérdida de peso de tan solo un 5-10 % puede ayudar a reducir los molestos números en tu análisis de sangre (piensa en: colesterol, presión arterial y azúcar en sangre).

¿El ayuno es una opción segura para mí?
La respuesta depende realmente de cómo lo abordes y de cómo responda tu propio cuerpo. Como se mencionó anteriormente, pasar largos períodos de tiempo sin comer o seguir una dieta muy baja en calorías durante períodos prolongados no es seguro. Sin embargo, en términos generales, el cuerpo humano está diseñado para lidiar con períodos de ayuno. Si eres un adulto sano que tiene que perder peso, hay poca evidencia que diga que el ayuno intermitente no es seguro.

Sin embargo, el ayuno no es para todos y no deberías intentarlo si estás embarazada, eres diabética o te estás recuperando de un evento traumático como una cirugía. ¿Aún tienes dudas sobre si el ayuno es una buena opción para ti? Te sugerimos que busques la orientación de un profesional de la salud antes de experimentar.

5 consejos para el ayuno
Si quieres experimentar con el ayuno para cambiar tu camino hacia la pérdida de peso, aquí tienes un par de consejos:

1. Registra tus calorías. Si estás haciendo un ayuno modificado, es posible que quieras llevar un registro de las calorías en un día de ayuno para ayudarte a alcanzar tu objetivo de calorías. Para todos los demás ayunos, es útil llevar un registro de las calorías en los días en que comes libremente. Hacerlo puede ayudar a compensar la probabilidad de que comas en exceso y, por lo tanto, reduzcas tu déficit calórico general.
2. Tómelo como una oportunidad para comprender mejor el hambre. No es sorprendente que las dietas de ayuno puedan traer efectos secundarios desagradables, uno de los cuales es el hambre. Todos nacemos con señales de hambre que nos indican que nuestro estómago está vacío y que debemos comer. Para la mayoría de nosotros, esta capacidad se debilita a medida que envejecemos, especialmente en una sociedad de abundancia donde la comida no escasea. Incluso podemos confundir la sed o los antojos con el hambre. El ayuno puede hacer que vuelvas a familiarizarte con lo que se siente el hambre fisiológica.
3. Bebe mucha agua. Dependiendo de la duración de tu ayuno, tu cuerpo puede comenzar a alimentarse más con grasas y proteínas en lugar de carbohidratos. Para ello, necesitarás más agua para que tu maquinaria metabólica funcione sin problemas. Además, si ya estás sintiendo efectos secundarios menores y desagradables a causa del hambre, ¡no querrás agregar un dolor de cabeza por deshidratación a la lista!
4. Elige alimentos ricos en nutrientes. En los días en que comas, elige alimentos ricos en nutrientes que contengan muchas vitaminas y minerales importantes junto con calorías. Los alimentos ricos en nutrientes incluyen frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos, carnes magras, mariscos, nueces… ¡Ya sabes a qué me refiero! Estos son alimentos que debes elegir incluso si no estás ayunando. Consulta con tu médico si te preocupan las deficiencias de vitaminas y minerales o si quieres realizar un ayuno prolongado de más de 12 semanas.
5. Ten en cuenta que siempre puedes cambiar de opinión. ¿ Has probado el ayuno y has descubierto que no es para ti? El ayuno no es para todo el mundo, especialmente para aquellos que sienten hambre con mucha facilidad. Solo debes saber que puedes reducir las calorías a la antigua usanza y aun así perder peso.

FUENTES

1. Varady, KA 2011. “ Restricción calórica intermitente versus diaria: ¿Qué régimen dietético es más eficaz para perder peso? ” Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad 12(7): e593-e601. Consultado el 30 de agosto de 2015.
2. Patterson, RE, GA Laughlin, AZ LaCroix y SJ Hartman. 2012. “Ayuno intermitente y salud metabólica humana”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(8): 1203-1212. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018 . Consultado el 30 de agosto de 2015.
3. Orenstein, BW 2014. “ Ayuno intermitente: ¿la clave para la pérdida de peso a largo plazo? ” Today’s Dietitian 26(12): 40. Consultado el 30 de agosto de 2015.