Entrenamiento Tabata de 22 minutos para principiantes

Probar nuevos ejercicios puede resultar intimidante. No tienes ni idea de si estás haciendo los movimientos correctamente y siguiendo las reglas del entrenamiento, y te preguntas si el plan realmente te ayudará a alcanzar tu objetivo de fitness.

Si hay un tipo de entrenamiento que puede ayudarte a ponerte en forma, es el entrenamiento Tabata. No dejes que la palabra te asuste. En realidad, es divertido decirlo, y los entrenamientos también lo son.

¿Qué es el entrenamiento Tabata?

He aquí la versión resumida: Tabata es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que dura cuatro minutos.

Un científico japonés, el Dr. Izumi Tabata, y su equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes descubrieron esta forma de ejercicio en Tokio.

Hicieron que dos grupos de atletas entrenaran a diferentes intensidades: el grupo 1 entrenó a un nivel moderado mientras que el grupo 2 entrenó a alta intensidad. El grupo 1 entrenó durante una hora cinco días a la semana durante seis semanas. El grupo 2 entrenó durante cuatro minutos cuatro días a la semana durante seis semanas. El resultado: el grupo 1 aumentó su resistencia cardiovascular, pero no mostró ganancia muscular. El grupo 2 mostró un aumento en la fuerza muscular y cardiovascular del 28 por ciento.

La investigación concluyó que los entrenamientos más cortos y de mayor intensidad impactan más en la fuerza cardiovascular y muscular que los entrenamientos de estado estable.

Entonces, ¿cómo empezar con Tabata? Es muy sencillo. Asegúrate de disponer de unos 25 minutos para ejercitarte y prueba el siguiente circuito. Puedes hacer este entrenamiento en casa, en el gimnasio o al aire libre. Puedes utilizar equipamiento o tu propio peso corporal.

Normas:

1. Cada entrenamiento consta de ocho rondas.
2. Realizarás el movimiento durante 20 segundos, pero asegúrate de darlo todo durante esos 20 segundos. Aunque te esforzarás mucho, es muy importante completar cada movimiento con una buena técnica (consulta las instrucciones a continuación) para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.
3. Después de cada serie de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, descanse durante 10 segundos.
4. Repite el circuito completo ocho veces. Haz una pausa de un minuto entre cada circuito y luego vuelve a empezar el circuito (ocho rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso entre ejercicios).

Para comenzar, aquí tienes un entrenamiento de 22 minutos con cuatro movimientos con peso corporal .

Sentadilla en el aire

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
• Baja como si fueras a sentarte en una silla.
• Una vez que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, levántate.
• Repite este movimiento lo más rápido que puedas durante 20 segundos. Descansa 10 segundos antes del siguiente ejercicio.

Sube un nivel: si necesitas algo un poco más, haz sentadillas con salto. La única diferencia es que, en lugar de volver a ponerte de pie, saltarás hacia arriba. Aterrizarás suavemente sobre los dos pies y luego repetirás el patrón.

Saltos de tijera

• Manténgase erguido con los pies juntos.
• Salta con los pies hacia afuera y levanta los brazos por encima de la cabeza.
• Continúe con este movimiento de salto durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos antes del siguiente ejercicio.

Abdominales con pelota BOSU

• Coge una pelota BOSU. Si no tienes una, puedes usar un rodillo de espuma.
• Acuéstese sobre la pelota o el rodillo de espuma con el trasero justo debajo del centro.
• Lleva los brazos más allá de la cabeza de manera que las palmas toquen el suelo.
• Contraiga el abdomen, meta la barbilla y siéntese. Levante los brazos por encima de la cabeza y haga que toquen el suelo mientras se sienta.
• Recuéstese y repita el movimiento durante 20 segundos. Descanse 10 segundos antes del siguiente ejercicio.

Lagartijas

• Comience en posición de plancha: las manos un poco más anchas que los hombros, el centro del cuerpo contraído y los pies extendidos hacia atrás.
• Baja un poco, pero mantén el cuerpo recto. Una vez que tus brazos se doblen a 90 grados, vuelve a empujar hacia arriba.
• Repita durante 20 segundos.

Modificación de flexiones: si las flexiones tradicionales le provocan dolor o sus brazos comienzan a cansarse, póngase de rodillas y continúe con el mismo movimiento.

Descansa 60 segundos antes de comenzar el circuito nuevamente. Repite el circuito ocho veces en total (o tantas veces como puedas sin sacrificar la forma).

Hable siempre con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.