Entrenamiento de cuerpo completo de 10 minutos para espacios reducidos (video)

Como jugador de fútbol profesional tanto del Houston Dash como de la selección nacional canadiense, me he convertido en un experto en ejercicios rápidos que no requieren equipo y que puedo hacer en espacios reducidos. A continuación, se muestran cinco de mis ejercicios favoritos para hacer en movimiento de mi DVD “Fit As A Pro: Workouts for Small Spaces”. En este video, utilizo una almohada en lugar de una pesa. Avanza hasta hacer 3 o 4 series.

1. Med Ball Chop Comience de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Tome la almohada en sus manos y levántela por encima de su hombro izquierdo. Mientras activa el centro del cuerpo, mueva la almohada hacia la rodilla derecha. Realmente debería sentir este ejercicio en sus oblicuos. Realice 10 cortes de ese lado y luego realice 10 cortes del lado opuesto.

2. Sentadilla con los brazos sobre la cabeza De pie , con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, toma la almohada con ambas manos y sostenla sobre tu cabeza. Mientras estás en esa posición, baja lentamente hasta la posición de sentadilla que desees, manteniendo el abdomen tenso y clavando los talones en el suelo. Es importante asegurarse de que las rodillas no pasen los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas. También es importante mantener el pecho erguido y sentarte en la sentadilla. Tus cuádriceps y glúteos deberían estar en llamas en este punto. Realiza cada una de estas sentadillas a un ritmo lento y mantén la posición durante unos segundos en la parte inferior para trabajar realmente las piernas. Si tus brazos se cansan, también puedes sostener la almohada con ambas manos estiradas frente a ti para variar. Realiza 10 repeticiones.

3. Flexiones de rodillas Coloque la almohada en el suelo y ponga las rodillas encima mientras cruza los tobillos. Póngase en posición de flexión de brazos asegurándose de que su espalda forme una línea recta. No encorve ni arquee la espalda. Asegúrese de que el centro del cuerpo esté contraído, los pies separados del suelo, los codos hacia adentro y las manos separadas a la altura de los hombros. Baje la parte superior del cuerpo durante dos segundos. Empuje el suelo hacia atrás para volver a la posición inicial en dos segundos. Realice 10 repeticiones.

4. Flexiones en V Este es uno de mis ejercicios abdominales favoritos, me encanta hacerlo con un balón de fútbol o un balón de estabilidad. Mientras estás acostado boca arriba, coloca el objeto que estés usando entre tus pies y apriétalo fuerte. Coloca los brazos sobre tu cabeza. Al mismo tiempo, levanta en forma de V con ambos brazos y piernas en el aire. Mientras activas tu core, toma el objeto de tus pies y vuelve a bajar en línea recta. Asegúrate de que tus pies y brazos permanezcan fuera del suelo hasta que hayas completado todas las repeticiones. Continúa cambiando el objeto de los brazos a los pies y de los pies a los brazos. Realiza 10 repeticiones.

5. Puente de glúteos con una pierna Acuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas. Coloque la almohada entre las rodillas y apriétela. Recuerde mantener esa tensión durante todo el ejercicio. Mientras empuja el talón izquierdo contra el suelo, extienda la pierna derecha hacia afuera y manténgala allí. Levante los glúteos del suelo mientras mantiene el centro del cuerpo tenso. Continúe apretando la almohada con las rodillas mientras presiona el pie izquierdo contra el suelo. Su cuerpo debe estar en una línea desde las rodillas hasta los hombros. Luego, manteniendo todo tenso, vuelva a llevar los glúteos al suelo. Realice 10 repeticiones con cada pierna.

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