Entrenamiento de 5 minutos: movimientos básicos de caja

Nuestros entrenamientos de 5 minutos incluyen ejercicios que te ayudarán a trabajar varios grupos musculares y algunos ejercicios también trabajan el sistema cardiovascular. Como son tan eficientes y terminan antes de que te des cuenta, estas rutinas están diseñadas para ser desafiantes pero alcanzables. Hazlo a tu propio ritmo y modifícalos según sea necesario para adaptarlos a tu nivel de condición física.

Los saltos al cajón y los step-ups no son solo para los que practican CrossFit. Son una de las formas más eficientes y efectivas de aumentar la frecuencia cardíaca, activar el metabolismo y trabajar el core.

Usar una caja pone a prueba tu equilibrio mientras quemas calorías y desarrollas músculos. Además, fortalece los músculos que necesitas para realizar movimientos cotidianos como saltar sobre los juguetes de tu hijo (o mascota) en el medio de la habitación.

Si bien los saltos al cajón y los step-ups son los favoritos de muchos atletas, pueden ser parte de la rutina de ejercicios de cualquier persona, siempre que pueda soportar el impacto y aumentar la intensidad lentamente. Realice esta rutina por sí sola cuando tenga poco tiempo o después de su programa habitual de entrenamiento de fuerza para obtener aún más beneficios. Asegúrese de caminar rápidamente en el mismo lugar durante 5 minutos o subir y bajar rápidamente las escaleras para calentar antes de comenzar este circuito:

1. Step-Ups básicos

Coloca la caja a unos 30 cm frente a ti. Ponte de frente a la caja, coloca el pie derecho sobre ella y ponte de pie. Lleva el pie izquierdo hacia arriba para juntarlo con el derecho, luego da un paso hacia abajo con el izquierdo y luego con el derecho. Repite el ejercicio durante 30 segundos con el pie derecho, luego cambia de lado y repite el ejercicio durante 30 segundos con el pie izquierdo.

2. Salto de caja básico

De frente a una caja pequeña, mantén los pies separados a la altura de las caderas y salta sobre ella. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Haz una pausa y baja. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

3. Flexiones con caja

Coloque las manos en los bordes exteriores de la caja y estire las piernas hacia afuera. Baje hasta que el pecho quede a unos centímetros de la caja y luego presione hacia arriba. Continúe durante 30 segundos.

4. Subidas laterales

Comienza por el lado derecho de la caja. Coloca el pie izquierdo sobre la caja, levanta la pierna derecha y luego bájala al suelo. Sigue el pie izquierdo. Hazlo durante 30 segundos con el pie izquierdo y luego cambia de lado.

5. Puente de caja

Acuéstese en el suelo y coloque los pies sobre la caja. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Levante las caderas del suelo (aproximadamente a la altura de la caja). Apriete los glúteos en la parte superior y luego bájelos. Repita el ejercicio durante 30 segundos.

6. Cajas de enchufe

Comience colocando una caja pequeña entre las piernas y con los pies apoyados en el suelo a ambos lados de la caja. Salta de manera que ambos pies aterricen sobre la caja y luego da un paso hacia abajo: el derecho y luego el izquierdo. Repite el ejercicio durante 30 segundos.