El calentamiento de 10 minutos más eficaz para cualquier entrenamiento

Si tu calentamiento habitual consiste en cinco minutos a un ritmo suave en una máquina cardiovascular, un trote o una caminata a un ritmo más lento antes de empezar a correr o a caminar para mantenerse en forma o, peor aún, nada en absoluto, deja de hacer todo esto. Lo que necesitas es un calentamiento funcional. Un calentamiento adecuado preparará tu cuerpo para la actividad ejercitando todos tus músculos de manera sistemática. Por ejemplo, debes concentrarte primero en los flexores de la cadera y luego pasar a los glúteos. Esto garantiza que todos tus músculos estén activos y trabajando juntos.

Los siguientes ejercicios proporcionan un calentamiento eficaz que te llevará unos 10 minutos una vez que domines los movimientos (y dependiendo de la cantidad de espuma que necesites). Sigue el orden que se describe a continuación para maximizar la respuesta de tu cuerpo. Realizar una serie de cada uno de estos ejercicios preparará tu cuerpo para la actividad. Deberías poder realizar el calentamiento en unos 10 minutos.

Lanzamientos

Si tiene tensión en los flexores de la cadera y las piernas, comience aquí primero.

Liberación del flexor de cadera

1. Pegue con cinta adhesiva dos pelotas de lacrosse.
2. Acuéstese boca abajo y coloque la pelota de lacrosse doble justo debajo del hueso de la cadera.
3. Apoye una cantidad tolerable de peso sobre las pelotas de lacrosse.
4. Doble la rodilla del lado de liberación hasta formar un ángulo de 90 grados.
5. Balancee la pierna de un lado a otro en un rango de movimiento tolerable.
6. Repita esto en intervalos de 30 segundos a 2 minutos.

Comunicado de prensa de TFL

1. Acuéstese boca abajo y coloque un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse en la parte delantera de la cadera. Doble la rodilla y mueva la pierna de un lado a otro.
2. Muévase hacia arriba y hacia abajo, permitiendo que el rodillo o la pelota movilicen los músculos de la parte delantera de la cadera.
3. Continúe moviendo el rodillo o la pelota hacia los puntos sensibles. Realice estos movimientos durante 45 segundos o hasta que desaparezca la tensión.

Vasto lateral

1. Acuéstese sobre el lado que desea relajar. Coloque un rodillo de espuma debajo de la pierna inferior, a medio camino entre la cadera y la rodilla.
2. Deslice la pierna hacia arriba y hacia abajo a lo largo del rodillo de espuma, moviéndola desde la parte superior de la rodilla hasta la base de la cadera. Intente trabajar sobre las áreas más sensibles tanto como pueda.
3. Repita en intervalos de 30 segundos a 2 minutos.
4. Para concentrarse en un área específica de la banda iliotibial, localice la zona más sensible con el rodillo de espuma y deténgase. Doble la rodilla en un ángulo de 90 grados y luego estírela. Repita el movimiento de doblar y estirar la rodilla durante 10 a 15 segundos. Puede repetir esto con otras áreas a lo largo del vasto lateral.

Ejercicios de activación

Complete un conjunto en el orden indicado.

Estocadas

Estocada con extensión hacia adelante

1. Comience en una posición dividida (un pie adelante y otro atrás) y lleve la rodilla trasera hacia el piso de modo que ambas piernas formen dos ángulos de 90 grados.
2. Las caderas deben estar ligeramente más altas que las rodillas; el peso debe estar concentrado hacia adelante, a través del talón del pie delantero.
3. Mantén esta postura y gira desde las caderas.
4. Inclínese hacia adelante como si quisiera alcanzar algo que está frente a usted en el piso. Mantenga la espalda recta.
5. Repetir 5 veces.

Estocada inversa con giro

1. Con los pies separados al ancho de los hombros, comience en una postura dividida acortada.
2. Dobla el pie y la pierna izquierdos hacia atrás hasta que estés en una estocada completa.
3. Mantén la posición más baja de la estocada y gira la cintura hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
4. Repita con la pierna derecha.
5. Repita 5 veces con cada pierna.

Estocadas de lado a lado

1. Comience en una posición dividida (como se describe en la estocada hacia adelante anterior más arriba).
2. Mantén la postura y dobla lateralmente la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
3. Repetir 5 veces.

Estocadas hacia arriba y hacia abajo

1. Comience en una posición dividida.
2. La rodilla delantera debe moverse lo menos posible hacia adelante y nunca debe sobrepasar los dedos del pie.
3. Empuje las caderas hacia atrás para salir de la estocada.
4. Repita 5 veces con cada pierna.

Buenos días

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apuntando hacia adelante y el peso sobre los talones.
2. Meta la barbilla y mantenga la columna recta durante todo el movimiento.
3. Mantén la espalda recta (no la arquees ni la redondees) e inclínate hacia adelante haciendo una bisagra desde las caderas. Mueve el torso hacia el piso. Todo el movimiento debe provenir de las caderas, no de la espalda.
4. Regrese a la posición de pie, manteniendo la columna neutra.
5. Repetir 5 veces.

Sentadillas con la parte interna del muslo

1. Separa los pies a la altura de los hombros y forma un ángulo de 45 grados con los dedos de los pies. El peso debe recaer sobre los talones.
2. Al comenzar a ponerse en cuclillas, lleve las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla que está demasiado lejos detrás de usted. Mientras se pone en cuclillas, trate de mover las rodillas hacia afuera.
3. Baja lo más que puedas y luego empuja hacia arriba con los talones.
4. Repetir 5 veces.

Pasos hacia atrás con glúteos

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Doble ligeramente la pierna de apoyo, manteniendo la rodilla sobre el talón.
3. Lleva el otro pie hacia atrás y detrás de la pierna de apoyo.
4. Mantenga los hombros cuadrados y mirando hacia adelante.
5. Gire la parte superior del cuerpo hacia la pierna de apoyo.
6. Mirando hacia adelante, inclínese hacia el lado opuesto de la pierna de apoyo.
7. Cambie la pierna de apoyo y repita.
8. Repita 5 veces de cada lado.