¿Cuándo empezará a resultar más fácil correr?

Correr, en su forma más pura, puede ser la forma más sencilla, efectiva y menos complicada de mejorar tu estado físico y perder peso. No se necesita equipo adicional (aparte de las zapatillas), ni un cronograma específico (puedes correr cuando quieras) ni experiencia (casi todo el mundo puede correr, aunque sean solo dos o tres kilómetros).

Eso no quiere decir que correr sea fácil.

Si alguna vez te has puesto un par de zapatillas y has trotado alrededor de la cuadra, sabes que el acto de correr puede parecer al principio una agresión a tu cuerpo. Hay que lidiar con el crujido de las rodillas y con un ritmo cardíaco acelerado, y eso es antes de que te despiertes dolorido al día siguiente. Y no es de extrañar que lo sientas: los expertos dicen que por cada libra que pesas, tus piernas absorben aproximadamente cuatro veces esa cantidad con cada pisada. Entonces, si pesas 150 libras, ¡eso es 600 libras de fuerza en tus rodillas, piernas y pies!

Pero, como canta Bruce Springsteen, “nacemos para correr”. Y cuanto más lo hagas, más fácil te resultará. De verdad. ¿No nos crees? Kellie Redmond, corredora de larga trayectoria y entrenadora de atletismo en una escuela secundaria en el área de Washington, DC, nos contó cómo puedes empezar a correr sin dolor.

Empieza a correr con calma

Como en cualquier nueva aventura que se emprende, la práctica hace al maestro. O, en el caso de correr, la práctica alivia el dolor.

“Los corredores noveles experimentarán dolor en todo el cuerpo ”, afirma Redmond. “Es de esperar, pero si sigues un programa inteligente, tu cuerpo se adaptará”. Puede que no suceda de una carrera a otra, pero dale un par de semanas y esa pantorrilla tensa o esa rodilla dolorida pueden parecer menos un desafío insuperable y más una molestia insignificante.

Si bien es posible que notes una mayor definición muscular en tus piernas o que puedas ponerte esos jeans ajustados después de unos meses, lo que no puedes ver son los efectos que tiene correr en el funcionamiento interno de tu cuerpo y tu tolerancia al dolor.

“A medida que corres más y te pones en forma, tu cuerpo sufre muchas cosas. Tus músculos crean más mitocondrias y capilares, tus fibras musculares, articulaciones y tejido conectivo se fortalecen, y tus músculos pueden procesar mejor el lactato”, afirma Redmond. “En general, te vuelves más rápido, más fuerte y más eficiente, y capaz de soportar más dolor”.

Dale un descanso

Incluso si estás ansioso por convertir el running en una parte habitual de tu rutina, es inteligente elegir un programa que te dé suficiente tiempo para recuperarte. Alterna tus días de running con los de recuperación (es decir, entrena de forma cruzada o descansa todo el día) para que tus piernas tengan tiempo de descansar y refrescarse, y te ayude a mantenerte libre de lesiones.

¿Una buena regla general? Intenta descansar al menos tres días a la semana cuando estás empezando. Luego, cuanto más avances en tu entrenamiento, puedes aumentar el kilometraje y el ritmo, pero siempre debes mantener esos días libres (sin correr) en la rotación. Y no importa si corres duro o te lo tomas con calma, asegúrate de tener en cuenta el tiempo para estirarte y usar el rodillo de espuma en las zonas problemáticas después de correr para no lesionarte.

Dolor al correr: qué es normal y qué no

Si bien los músculos tensos y doloridos tienden a ser parte del programa cuando comienzas (y a medida que aumentas el entrenamiento), debes asegurarte de prestar atención a cualquier dolor agudo o persistente que pueda indicar una lesión relacionada con la carrera.

Redmond les dice a sus atletas que si pueden señalar un punto muy específico que les duele, en lugar de una zona general, entonces es probable que sea algo a lo que deban prestar atención. “Es preocupante si escucho: ‘Este punto aquí’ en lugar de ‘Me duele toda la pierna’”, dice.

Si tienes un dolor agudo o persistente, deja de correr durante tres días y descansa las piernas tanto como puedas. Aplica hielo en la zona varias veces al día durante 10 a 15 minutos cada vez y utiliza un rodillo de espuma para reducir la inflamación y relajar los músculos tensos.

“Si después de eso sigue doliendo, consulte con un médico”, recomienda Redmond. Un ortopedista o un médico especialista en medicina deportiva debería poder analizar cualquier desequilibrio biomecánico que tenga para determinar la raíz del dolor y cómo abordarlo. A menudo, es algo tan simple como necesitar zapatos con más soporte o aparatos ortopédicos (que estabilizan los pies dentro de los zapatos), pero abordar el problema a tiempo evitará que provoque una lesión que lo deje fuera de juego.

Revisa tu cabeza

Ya sea que estés decidido a cruzar la línea de meta de tu primera carrera recreativa o que desees convertirte en maratonista, debes afrontar ese objetivo con la aceptación de que correr es (y siempre será) un desafío.

Puede que para los corredores profesionales correr una milla en cinco minutos no parezca gran cosa, pero créenos: para ellos es igual de difícil que para ti. ¿La buena noticia? Te acostumbrarás a correr cuanto más lo hagas, pero: “si empiezas sabiendo que habrá días fáciles y días difíciles te ayudará a prepararte mentalmente para el proceso”, afirma Redmond.

¿Su recomendación para mantenerse motivado? Busque un compañero de entrenamiento que lo ayude a superar esos días difíciles. “Tener a alguien con quien hablar sobre sus preocupaciones y problemas es de gran ayuda”, dice. “Y si ambos están sufriendo, pueden apoyarse mutuamente”.

¿Prefieres correr solo? Registra tu progreso en un diario de carrera o en línea , y asegúrate de tomar nota de las veces que te duele algo. De esa manera, tendrás una idea clara de cómo reacciona tu cuerpo cuando aumentas la intensidad de tu carrera. Además, dice Redmond, “ver todos tus logros expuestos frente a ti es como una palmadita en la espalda por todo tu arduo trabajo. Marca toda la diferencia del mundo”.