¿Cómo se “siente” el entrenamiento de frecuencia cardíaca?

¿Acabas de escuchar a tu sofá decirte que te levantes y te pongas en marcha? Ha sido un amigo confiable y reconfortante, pero te das cuenta de que tiene razón y que es el momento. Así que te pones en marcha en busca de tus zapatillas para correr, listo para salir por la puerta y empezar a ponerte en forma.

Entonces te das cuenta de que no estás seguro de qué tan lejos y qué tan rápido debes ir. ¿Debes caminar una cuadra o una milla? ¿Debes caminar, trotar o correr?

¡Relájese! Tenemos las respuestas para usted, que se basan en su nivel actual de condición física y su capacidad general para mover sus huesos sin poner en riesgo su vida o su integridad física.

Ahora, probablemente estés pensando: “¿Cómo vas a entrenarme sin que yo esté contigo?”. Nos basaremos en la ciencia del ejercicio y en la investigación que se ha realizado con voluntarios que, como tú, comenzaron programas de ejercicio en cualquier nivel de condición física.

Puedes tomar esas lecciones aprendidas, colocarte el monitor de frecuencia cardíaca que tuviste la inteligencia de comprar y luego dejar que tu cuerpo sea tu entrenador. Tu frecuencia cardíaca te dirá si estás moviendo esos huesos de la manera correcta. Solo tendremos que ayudarte a encontrar tus propias zonas de frecuencia cardíaca objetivo (THR) personales.

Olvídate de ir demasiado lento o demasiado rápido. No utilizamos el ritmo en forma de minutos por milla, porque eso complica los entrenamientos al requerir que cubras distancias medidas en una cierta cantidad de tiempo. Rápido o lento no es la medida que necesitas, porque creemos que el esfuerzo es la respuesta. Simplemente piensa en términos de esfuerzo fácil, esfuerzo moderado y esfuerzo duro.

Sintiendo el esfuerzo

El uso de un entrenamiento basado en el esfuerzo ofrece una oportunidad importante: use el sentido común para juzgar si el entrenamiento se siente bien. Habrá una fuerte correlación entre cómo se siente en varios esfuerzos dentro de sus zonas de frecuencia cardíaca máxima. Siga leyendo para ver cómo se combinan estos controles.

Nuestro sistema se basa en una escala sencilla del 1 al 5 que clasifica el esfuerzo desde fácil hasta difícil. La escala del 1 al 5 se combina con indicaciones verbales fáciles de entender sobre cómo se sentirá (su esfuerzo percibido) en los diferentes niveles de trabajo.

Zona de esfuerzo 1: esfuerzo lento (60 % de la frecuencia cardíaca máxima [FCM])

Debes percibir este esfuerzo como algo apenas más difícil que caminar mientras miras escaparates. Este esfuerzo es tan fácil que te preocupará si alguna vez te pondrá en forma. Es posible que no sudes mucho, o nada. Los corredores en forma suelen quejarse de que un ritmo tan lento y un esfuerzo tan fácil son incómodos para sus piernas.

Zona de esfuerzo 2: simplemente trotar (75 % de la frecuencia cardíaca máxima)

Sentirás que el esfuerzo merece la pena y te ayudará a sudar. Sin embargo, podrás mantener una conversación completa y no te cansarás a menos que hayas caminado muchos kilómetros o durante mucho tiempo. En comparación con la zona de esfuerzo 1, es cómoda para tus piernas.

Zona de esfuerzo 3: caminar con paso firme (85 % de la frecuencia cardíaca máxima)

Este esfuerzo requiere un ritmo mucho más rápido y mucho esfuerzo. No querrás perder el aliento hablando. Has empezado a correr de verdad y pronto te resultará incómodo, pero si tu vida dependiera de ello, podrías mantener el ritmo durante una milla o dos. Has cambiado de marcha y has pasado de trotar en primera a correr en tercera.

Zona de esfuerzo 4: carrera rápida (95 % de la frecuencia cardíaca máxima)

Este esfuerzo es realmente duro. El ritmo es muy rápido, pero no es el máximo. Tienes que esforzarte conscientemente para trabajar tan duro y correr tan rápido. Pero aún así no te estás esforzando ni rompiendo el estómago. Limitarás este esfuerzo a solo unos minutos para evitar caer en el dolor, la tortura y la agonía de la temida Zona de Esfuerzo 5.

Zona de esfuerzo 5: Esprint intenso (casi el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima)

En este nivel, te esfuerzas al máximo, tan rápido y tan lejos como puedas. Tus piernas se están volviendo más duras y resoplas con tanta fuerza que te sale humo por las orejas. En esta línea de meta, podrías desplomarte de agotamiento si no fuera tan vergonzoso.

¡No vayas aquí! Este esfuerzo es para atletas experimentados que entrenan para alcanzar el máximo rendimiento y que requieren fortaleza mental.

Déjanos ayudarte a ponerte en forma para que estés saludable primero. Más adelante, puedes usar nuestros programas de entrenamiento para llevarte a niveles más altos de condición física para alcanzar objetivos más avanzados.

Elegir el esfuerzo

Como viste en las descripciones anteriores del esfuerzo percibido, cada categoría incluía porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima. Esas zonas se han calculado para que podamos separar los entrenamientos en los niveles de esfuerzo adecuados para desarrollar los niveles de aptitud física correspondientes. ¿No es esta la razón por la que saltaste de ese sofá, inspirado para ponerte en forma, en primer lugar?

Más concretamente, ¿por qué saltaste del sofá? ¿Te interesa simplemente cambiar tu estilo de vida para que sea un nivel de bienestar y pasar tiempo en las zonas de frecuencia cardíaca 1 y 2? ¿La idea es mejorar la salud de tu corazón para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas? Si es así, los esfuerzos de baja intensidad durante un período de meses y años también pueden ayudarte a controlar tu peso. Oye, mantenerse joven y atractivo no es una mala razón para ponerse en forma.

¿O te interesa participar en deportes recreativos como correr en la calle? ¿Mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria en las zonas 2, 3 y 4 de THR es la idea para poder terminar una carrera de 5 km sonriendo? Y piensa en lo mucho más fácil que será subir escaleras a partir de ahora.

Por último, un objetivo más podría ser rascar la superficie para ver si hay un atleta escondido debajo de tu piel. Si es así, puedes convertirte en un atleta de alto rendimiento combinando la zona 5 de THR con las zonas mencionadas anteriormente en un paquete completo de esfuerzos atléticos que incluso podrían calificarte para la Sociedad PTA (dolor, tortura y agonía).

Medición del esfuerzo

Pero primero, debemos asegurarnos de una cosa: necesitas saber tu frecuencia cardíaca máxima personal. Muchos programas de entrenamiento recomiendan que encuentres tu frecuencia cardíaca máxima restando 220 a tu edad. Sin embargo, existe una amplia variación de frecuencias cardíacas máximas dentro de la población de cualquier edad dada. Gracias a la distribución de la Madre Naturaleza a lo largo de la curva estándar en forma de campana, las capacidades cardíacas pueden variar desde muy por debajo de la media hasta la media o muy por encima de la media, al igual que la altura y los puntajes de CI. ¡Muchas diferencias!

Por lo tanto, debemos reconocer la incapacidad de la fórmula estándar ajustada a la edad para identificar valores atípicos. Se trata de personas cuya frecuencia cardíaca máxima puede ser hasta 30 pulsaciones por minuto por encima o por debajo de lo que se predice con la fórmula de 220 pulsaciones por minuto menos la edad. Eso podría significar que lo que se predice como zona 2 podría ser zona 3 o incluso zona 4 para algunas personas, o viceversa.

En última instancia, tus entrenamientos deben ser tuyos y deben ser altamente personalizados en torno a tus particularidades: tu forma actual, tus genes heredados y una sabia elección de objetivos.

Muchos latidos felices.

—Por el entrenador Roy Benson para Wahoo Fitness