7 ejercicios con pesas rusas para todo el cuerpo

Las pesas rusas pueden ser la herramienta de entrenamiento definitiva . Pruébalas con estos movimientos aptos para principiantes (pero igualmente desafiantes), que te permiten tonificar, fortalecer el core y realizar una sesión de cardio, todo en un solo entrenamiento. ¡ADEMÁS! Mira una guía paso a paso de todos los movimientos.

Su entrenador: Andy Speer, copropietario de SoHo Strength Lab en la ciudad de Nueva York, diseñó este entrenamiento exclusivamente para SELF.

Necesitarás: una pesa rusa de 10 a 15 libras (4 a 6 kilogramos) si eres principiante, de 15 a 20 libras (6 a 8 kilogramos) si tienes experiencia con ellas.

Haz: este circuito de 7 movimientos 3 veces por semana. Realiza los movimientos 1, 2 y 3 para mejorar el equilibrio; haz 3 series. A continuación, prueba los movimientos 4 y 5 para esculpir; haz 3 series. Termina con los movimientos 6 y 7 para un desafío cardiovascular; haz 3 series.

Halo

Sujete la pesa rusa con el peso en la parte superior y manténgala a la altura del pecho. Escalone las piernas y doble las rodillas. Levante la pesa hasta la altura de los ojos; gírela lentamente alrededor de la cabeza hacia la izquierda (la pesa y las manijas intercambian posiciones a medida que avanza). Haga un círculo hacia la derecha (como se muestra) para realizar 1 repetición. Realice 5 repeticiones.

Trabaja hombros, piernas.

Estocada hacia arriba

Sostenga la pesa rusa en la mano izquierda con el brazo extendido por encima del hombro y el peso descansando sobre la parte posterior de la muñeca. Dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo y realice una estocada inversa (como se muestra). Dé un paso hacia adelante para pararse y realizar una repetición. Realice 10 repeticiones; repita con el lado opuesto.

Trabaja hombros, abdominales y piernas.

Fila

Sostenga la pesa rusa en la mano derecha con los brazos colgando rectos a los costados, las piernas separadas unos pocos pies y el pie izquierdo hacia adelante. Doble la cintura de modo que el torso forme un ángulo de 45 grados con respecto al piso y la espalda recta. Levante la pesa rusa hasta la caja torácica (como se muestra), haga una pausa y bájela durante 1 repetición. Realice 15 repeticiones; repita con el lado opuesto.

Trabaja la parte superior de la espalda, hombros, bíceps y abdominales.

Empujar prensa

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la pesa rusa en la mano derecha a la altura del hombro, con el peso sobre la parte posterior de la muñeca. Póngase en cuclillas y luego párese mientras levanta la pesa rusa sobre la cabeza (como se muestra). Regrese al punto de partida para realizar 1 repetición. Realice 10 repeticiones; repita con el lado opuesto.

Trabaja hombros, tríceps, abdominales y piernas.

Sentadilla y flexión de brazos

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies girados hacia afuera a 45 grados, y agarre la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. Póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego haga una flexión de bíceps (como se muestra). Regrese al inicio. Haga 2 sentadillas; luego haga 2 flexiones en la parte inferior de la segunda sentadilla. Continúe agregando repeticiones para terminar con 5 sentadillas y 5 flexiones.

Trabaja bíceps, espalda superior, abdominales, piernas.

Balancearse

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la pesa rusa con ambas manos. Flexione las rodillas y luego gire las caderas para balancear la pesa rusa entre las piernas. Párese mientras la balancea hasta la altura del pecho (como se muestra). Realice 20 repeticiones.

Trabaja abdominales, glúteos, isquiotibiales.

¿Es la primera vez que haces este movimiento? Aprende a hacer el swing con pesa rusa en cuatro pasos .

Prensa de tríceps

Sujete la pesa rusa por la base del mango con ambas manos, con el peso sobre la parte superior, y levántela directamente sobre la cabeza (con los dedos detrás de usted). Coloque los pies en posición horizontal y doble las rodillas. Mantenga los codos cerca de las orejas mientras baja la pesa rusa por detrás de la cabeza hasta el nivel del cuello (como se muestra). Haga una pausa y luego estire los brazos para levantar la pesa rusa sobre la cabeza durante 1 repetición. Haga 10 repeticiones.

Trabaja tríceps, hombros y abdominales.

Fotos cortesía de SELF