Si solo tienes 5 minutos para hacer ejercicio, prueba esto

En un mundo ideal, deberías realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (o 75 minutos de ejercicio intenso) por semana. Sin embargo, la realidad es que no siempre es posible hacer un entrenamiento completo porque, seamos sinceros, algunos días son más ajetreados que otros. Pero si solo tuvieras tiempo para un ejercicio, ¿cuál sería? Le preguntamos exactamente eso a 11 entrenadores de primer nivel. Estos son los movimientos que ellos juran (y sudan) por los que se esfuerzan. Sus respuestas pueden sorprenderte.

Dip de tríceps con círculo de piernas

“Los fondos de tríceps son muy efectivos y solo requieren mi propio peso corporal. Me gusta agregar el movimiento de la parte inferior del cuerpo para desafiar mi coordinación y esculpir también mis abdominales inferiores”.

—Andrea Rogers, fundadora y creadora de Xtend Barre

Pruébelo: colóquese en posición de mesa. Doble los codos una pulgada para bajar el cuerpo mientras levanta el pie derecho del suelo hacia el techo (como se muestra) y dibuje un círculo con el pie. Regrese el pie derecho al suelo y estire los brazos. Haga 8 repeticiones con cada pierna.

Trabajo de movilidad

“Me encantan los pases porque muchos de mis entrenamientos requieren movilidad de los hombros y esto los ayuda a calentarse mucho. También me permite estirarme bien”.

—Maddy Curley, entrenadora en Brick CrossFit en Los Ángeles

Pruébelo: tome una banda (o toalla) y manténgala tensa con ambas manos sobre la cabeza (como se muestra). Manteniendo la banda bien tensa, bájela detrás del cuerpo sin doblar los brazos. Luego, invierta el movimiento y llévela de regreso por encima de la cabeza. Ahora baje la banda frente al cuerpo. Asegúrese de mantener la banda y los abdominales tensos durante todo el ejercicio. Ajuste el ancho del agarre según sea necesario.

Rueda para abdominales

“Todos los días hago tiempo para trabajar el core y no hago nada muy complicado ni sofisticado. Utilizo una rueda para abdominales de la vieja escuela porque si quieres unos abdominales firmes como una roca, te hace trabajar para conseguirlos. Si no tienes estabilidad en los abdominales, no vas a rendir al intentar completar muchos otros ejercicios, incluso hacer sentadillas pesadas”.

—Lisa Niren, entrenadora en jefe de Peloton Cycle

Pruébelo: arrodíllese en el borde de una colchoneta. Sostenga las asas del rodillo para abdominales y colóquelo en el piso frente a usted; esta es la posición inicial. Manteniendo la espalda recta, gire lentamente el rodillo para abdominales hacia adelante, estirando el cuerpo hasta quedar en posición recta. Baje lo más que pueda sin tocar el piso, permitiendo que el torso toque el piso (como se muestra). Haga una pausa y luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de mantener los abdominales tensos en todo momento y no permita que la zona lumbar se hunda.

Flexión de brazos

“Las flexiones se pueden hacer en cualquier lugar, por eso son geniales. También se pueden hacer más difíciles si se coloca el cuerpo sobre las rodillas, o se puede hacer más difícil eligiendo un agarre más estrecho, elevando los pies o agregando una palmada para hacerlas pliométricas. Fortalecen los músculos del pecho y los tríceps, además de trabajar el core”.

—Julia Avery, instructora en The Fhitting Room

Pruébelo: comience en posición de plancha con las muñecas directamente debajo de los hombros. Doble los codos manteniéndolos cerca del torso y baje el cuerpo hacia el suelo hasta que el pecho apenas toque el suelo (como se muestra). Empuje con las palmas de las manos hacia los brazos estirados, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Curva C

“No pasa un día sin que realice un ejercicio isométrico de core”.

—Kira Stokes, creadora de Kira Stokes Fitness e instructora en BFX

Pruébelo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y el torso apoyado sobre los codos, que se colocan directamente debajo de los hombros. Meta el coxis y lleve el ombligo hacia usted. Mantenga esta altura exacta y suelte los codos. Extienda los brazos paralelos al piso (como se muestra). Mantenga o comience a pulsar hacia arriba y hacia abajo una pulgada.

Postura de la silla

“Este chico malo tiene un montón de apodos. Algunos de mis favoritos son la postura del rayo o la postura feroz, respectivamente por las características visuales e intensas que aportan. Utkatasana es la definición misma de una postura de cuerpo completo, es imposible quedarse aquí y, por lo tanto, es mi forma favorita de reactivarme. Te ayudará a ganar fuerza en las piernas, el centro del cuerpo y los tobillos, al mismo tiempo que te recuerda que debes estar relajado donde puedas estarlo”.

—Kristen Nichols, instructora de yoga en el estudio Y7

Pruébelo: junte las piernas y apoye firmemente las cuatro esquinas de los pies en el suelo. Inhale y lleve los brazos hacia arriba. Exhale y gire la cintura, doblando las rodillas lo más cerca posible de los 90 grados (como se muestra). Mantenga los abdominales contraídos y la columna estirada y mantenga la posición durante al menos 30 segundos.

Tablón

“Soy un gran defensor de los ejercicios funcionales, es decir, ejercicios que te ayudan a vivir tu vida diaria. La plancha es uno de los ejercicios de cuerpo completo más funcionales que una persona puede hacer para mejorar la fuerza, la alineación y la estabilidad. En esencia, este ejercicio involucra el core para resistir el movimiento de la columna vertebral”.

—Amanda Murdock, instructora en el estudio SLT

Pruébelo: comience en la posición de flexión de brazos con las muñecas directamente debajo de los hombros (como se muestra). Mantenga los abdominales contraídos y la columna y el cuello estirados (evite encorvar los hombros hacia las orejas). La mirada debe estar ligeramente hacia adelante, tenga cuidado de no dejar que las caderas se hundan.

Flexión de brazos con patada de burro

“Este movimiento es excelente para el sistema cardiovascular, pero también activa la parte superior del cuerpo: brazos, espalda y abdominales. Me encanta exhalar con fuerza cuando mis pies tocan el suelo e imaginar el sonido liberando la tensión y el estrés que se han ido acumulando en mi cuerpo”.

—Taryn Toomey, creadora de la clase

Pruébelo: colóquese en posición de plancha. Flexione los codos y baje el pecho hasta el suelo. Empuje con las palmas de las manos para estirar los brazos. Luego, flexione profundamente las rodillas, mantenga las manos en el suelo y dé patadas con las piernas dobladas en el aire (como se muestra). Cuando los pies toquen el suelo, haga algún sonido y libere la tensión de su cuerpo y mente. Vuelva a caminar con los pies hasta la posición de plancha.

Curl abdominal con actitud

“Como ex bailarina, mantener y trabajar la fuerza de mi núcleo es una parte fundamental para mantener mi fuerza, postura y alineación, y también me mantiene conectada con mi cuerpo y mi centro de equilibrio. Me gusta hacer este movimiento a diario porque se puede hacer en cualquier lugar”.

—Rachel Piskin, cofundadora de Chaise Fitness

Pruébelo: Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante la pierna derecha hacia el techo con una ligera flexión de la rodilla y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. La pierna izquierda está doblada con la rodilla levantada del suelo, mirando hacia afuera, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y apenas tocando la colchoneta (como se muestra). Levante lentamente el torso levantando los omóplatos del suelo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda para que se encuentre con la derecha. Haga 20 repeticiones por lado.

Saltar la cuerda

“Salto a la comba todos los días como parte de mi rutina de ejercicio. Me doy cuenta de que, incluso si solo tengo 15 minutos, puedo sacarle mucho provecho”.

—Leila Fazel, copropietaria de Aerospace

Pruébalo: toma un asa con cada mano y pisa el centro de la cuerda. La parte inferior de las asas debe llegar a la altura de tus axilas; así sabrás que la cuerda tiene la longitud adecuada. ¡Ahora empieza a saltar!

Agacharse

“Hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios para el cuerpo. Si se hace correctamente, se ejercitan los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos centrales al mismo tiempo, y también ayuda a mejorar la movilidad de las caderas y los tobillos, así como la postura en general”.

—Alex Silver-Fagan, instructor en Cityrow

Pruébelo: Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Flexione las rodillas y gire las caderas, bajando hasta hacer una sentadilla profunda. Mantenga el pecho elevado y trate de que los muslos queden un poco más abajo que paralelos al suelo. Empuje con los talones para ponerse de pie y apriete los glúteos en la parte superior. Para un desafío adicional, sostenga una pelota medicinal, una pesa rusa o una mancuerna frente al pecho (como se muestra).

Fotos cortesía de SELF .