9 claves para triunfar en tu 5K

Correr una carrera de 5 km. Parece bastante sencillo. Después de todo, son solo 5 kilómetros, ¿no? Bueno, hasta que no te pongas las zapatillas de deporte de un corredor de 5 km, es difícil calcular cómo será esa primera carrera (y la preparación para ella).

Para ayudarte a entender todo esto, contamos con la ayuda de Lisa Chilcote, una de las mejores corredoras máster y entrenadora certificada por Road Runners Club of America (RRCA) en North Bethesda, Maryland, quien nos ofreció información sobre el proceso de preparación para tu primer 5K.

Date 12 semanas para entrenar

Si bien una carrera de 5 km no es tan exigente como, por ejemplo, una maratón, es conveniente que te des tiempo suficiente para prepararte. Un plan de entrenamiento de 12 semanas con cuatro días de carrera es ideal, dice Chilcote, ya que te da suficiente margen de maniobra para desarrollar un kilometraje base antes de trabajar en tu velocidad. Entonces, ¿cómo se construye esa base?

“Para las personas que recién comienzan a practicar este deporte, es mejor caminar y correr durante las primeras semanas”, dice Chilcote, quien sugiere alternar tres minutos de carrera con un minuto de caminata hasta alcanzar el tiempo objetivo. “Si tienes más experiencia, puedes correr la misma cantidad de tiempo sin parar”. Comienza por correr o correr y caminar durante 20 o 30 minutos, y aumenta lentamente el tiempo total cada semana. (Nota: es posible que quieras invertir en un reloj con GPS o usar una aplicación como MapMyRun para llevar un registro de tu tiempo, distancia y ritmo).

Elige un ritmo

Y hablando de tiempo, Chilcote recomienda fijarse un objetivo de ritmo mucho antes de la carrera para ayudar a estructurar los entrenamientos. “Si te comprometes con un programa de entrenamiento, deberías poder centrarte en un objetivo de tiempo realista”, afirma. ¿Una excepción? Si estás volviendo a ponerte en forma después de un largo descanso. “En ese caso, simplemente terminar la carrera es un objetivo suficiente”, dice Chilcote.

Aumenta la velocidad

Después de esas primeras semanas de carrera sólida, es hora de aumentar la intensidad y hacer que tus piernas trabajen un poco la velocidad. Pero no estamos hablando de correr como si fueras el próximo Usain Bolt . Más bien, aproximadamente una vez a la semana, saldrás a la pista para hacer algunos intervalos a tu ritmo de 5 km o un poco más rápido para tener una buena idea de cómo te sentirás el día de la carrera. “Un poco de trabajo de velocidad puede ser de gran ayuda si se hace de manera adecuada con un amplio tiempo de descanso”, dice Chilcote. “La especificidad del entrenamiento para una determinada velocidad es fundamental para una buena carrera”.

Entonces, ¿qué tipo de ritmo deberías establecer? Digamos que tu objetivo es correr 10 minutos por milla, lo que te hará terminar una carrera de 5 km en aproximadamente 31:00. Basa tus entrenamientos de velocidad en ese ritmo. Chilcote sugiere un entrenamiento como 8 x 400 metros (una vuelta a la pista) al ritmo de 5 km (es decir, alrededor de 2:30 o más rápido cada 400 m) con un minuto de recuperación. “ Los fartleks son otra excelente manera de incorporar velocidad al final de una carrera”, dice Chilcote. “Intenta hacer 6 x 20 segundos rápido, un minuto suave, después de una carrera de 3 millas”.

Calentar (y enfriar) correctamente

Además del trabajo de velocidad, Chilcote no puede enfatizar lo suficiente lo importante que es calentar y enfriar adecuadamente antes y después del trabajo de velocidad para ayudar a prevenir tirones musculares, dolor y lesiones. ¿La receta correcta? Un calentamiento de 10 a 15 minutos de trote suave seguido de estiramiento dinámico . Después del entrenamiento, “siempre enfríe con hasta 15 minutos de trote suave”, dice Chilcote. Y si bien es de esperar que haya un dolor muscular leve después de una dura sesión de pista, “definitivamente tómelo con calma si tiene algún problema persistente”, dice Chilcote. “Querrá dejar el trabajo de velocidad nuevamente hasta que esté completamente curado”.

Día de la carrera de rocas

Al final de ese bloque de entrenamiento de 12 semanas, una vez que hayas creado tu base y hayas mejorado tu velocidad, es hora de correr esa carrera. Si has seguido un plan al pie de la letra, ya tienes todo bajo control, por así decirlo. Así que debes estar seguro de que llegarás a la meta rápidamente. A continuación, te presentamos los consejos de Chilcote para que corras la carrera como la superestrella que eres.

1. Carga combustible. Si tu carrera es por la mañana, come un desayuno simple y ligero unas dos horas antes de la hora de salida. ¿La mejor decisión? Pon a prueba las comidas que has planeado para el día de la carrera antes de un entrenamiento duro para que puedas ver cómo reacciona tu estómago. Si crees que tendrás hambre más adelante, lleva contigo un gel energético para beber mientras esperas el pistoletazo de salida. Y ten a mano una botella de agua de repuesto para beber a sorbos (y descartarla rápidamente una vez que comience la carrera) para no empezar sediento.
2. Vuelve con lo viejo. No pruebes nada nuevo el día de la carrera. No te pongas zapatillas nuevas, ni equipo nuevo, ni siquiera la camiseta de la carrera. Nunca sabes qué te resultará incómodo o te rozará en los lugares equivocados y arruinará tu carrera. Ve a lo seguro y quédate con el equipo con el que has entrenado.
3. Empieza con paso firme. Las carreras son emocionantes y es fácil dejarse llevar por la multitud cuando suena el pistoletazo de salida, pero evita la tentación de salir demasiado rápido. Intenta mantener tu ritmo objetivo durante los 5 km o empieza despacio para ir acelerándolo poco a poco.
4. No dejes nada atrás. ¿Y si sientes que puedes cambiar de marcha? Hazlo. Sí, puede que te pesen las piernas y te cueste respirar, pero apostamos a que tienes un poco más de energía. Con unos 400 metros por delante, esfuérzate al máximo y aprieta el ritmo hasta la línea de meta. De esa manera, independientemente de tu puesto en la clasificación general, sabrás que has ganado la carrera.