¿Tienes problemas de rodillas? Prueba este entrenamiento de bajo impacto de 10 minutos

Hace un tiempo, sufrí una lesión en la rodilla que me impidió hacer muchos de mis saltos y carreras habituales, pero no dejé de entrenar mientras me recuperaba. En cambio, cambié los ejercicios de alto impacto que tendían a agravar mis rodillas por movimientos de bajo impacto, que todavía me proporcionaban un gran entrenamiento, pero eran más indulgentes con mis articulaciones.

Este es mi circuito de bajo impacto favorito. Para lograr un excelente entrenamiento de 10 minutos, realice cada uno de estos 5 ejercicios durante 30 segundos para un total de 4 series (o haga tantos como pueda manteniendo la técnica adecuada).

Patada frontal con estocada hacia atrás

• Comience con la rodilla derecha frente a usted a la altura de la cadera.
• Da una patada directa hacia delante.
• A medida que llevas la pierna hacia atrás, haz una zancada inversa. Hazla durante 30 segundos (15 segundos con cada pierna).
• Intenta hacer tantas repeticiones como puedas.

Estocada de reverencia con patada lateral

• Toma tu pierna derecha y llévala detrás de tu pierna izquierda, luego haz una sentadilla en forma de reverencia.
• Al salir de la reverencia, realice una patada lateral extendiendo la pierna hacia el costado.
• Haz tantas repeticiones como puedas en 15 segundos, luego cambia al otro lado y repite.

Planchas arriba y abajo

• Comience apoyándose sobre los codos en posición de plancha. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Manteniendo los abdominales contraídos y tratando de no balancear demasiado las caderas, levántese apoyándose en un brazo a la vez hasta formar una plancha completa (sin doblar los codos).
• Luego, un brazo a la vez, vuelve a bajar sobre los codos. Repite esto tantas veces como puedas en 30 segundos.

Fondos de tríceps con extensión de pierna

• Siéntese sobre una colchoneta con los pies extendidos frente a usted y separados al ancho de los hombros, las rodillas dobladas, las manos detrás de usted con los dedos apuntando hacia la espalda y los codos ligeramente doblados.
• Levanta las caderas del suelo hasta quedar en posición de mesa.
• Mientras la pierna izquierda permanece en el suelo con la rodilla doblada, extiende la pierna derecha hacia adelante. Aquí es donde comienza el ejercicio.
• Con los abdominales contraídos, baje hasta hacer una flexión de tríceps mientras mantiene la pierna extendida.
• Realiza tantas inmersiones como puedas en 15 segundos, luego cambia de pierna y realiza el ejercicio durante 15 segundos más.

YTW

• Comience recostándose boca abajo con las piernas y los brazos extendidos en el suelo.
• Usando tus brazos, formarás las letras Y, T y W. Aquí te explicamos cómo:
  • Con las manos en posición de “pulgares hacia arriba”, levanta ligeramente los brazos y las piernas y apriétalos para separarlos del suelo mientras formas la letra “Y” sobre tu cabeza. Baja los brazos y las piernas.
  • A continuación, mientras aprietas y levantas los brazos y las piernas, levanta los brazos hacia los lados en un ángulo de 90 grados, formando la letra “T”. Vuelve al inicio.
  • Por último, vuelve a levantar los brazos y las piernas mientras aprietas los hombros y los glúteos. Haz una “W” invertida, con los brazos elevados en línea con las caderas.
  • Realice estas tres letras con un movimiento fluido durante 30 segundos cada una.