La rutina de sentadillas de 7 minutos

Aunque las sentadillas parecen un movimiento extraño incluso cuando se hacen bien, no hay mejor manera de tonificar los glúteos y trabajar varios grupos musculares. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios compuestos que existen y son fáciles de realizar en cualquier lugar, con pesas o solo con el peso corporal. Esta secuencia de sentadillas de 7 minutos se intercala con movimientos centrados en el core y las piernas para mantener alta la frecuencia cardíaca y desafiar continuamente los isquiotibiales.

El entrenamiento: haz sentadillas como si estuviera caliente

• 20 patinadores laterales (10 de cada pierna)
• 20 sentadillas en forma de estrella
• 15 estocadas laterales hacia la derecha
• Sentadilla sumo de 30 segundos
• 15 zancadas laterales hacia la izquierda
• Sentadilla sumo de 30 segundos
• 20 patinadores laterales (10 de cada pierna)
• 20 sentadillas regulares
• Carrera de rodillas elevadas durante 30 segundos
• 20 estocadas de reverencia (10 con cada pierna)
• 20 sentadillas en forma de estrella

Instrucciones: Realice todo el entrenamiento de la versión HIT de esta serie o tome breves descansos entre series de ejercicios según sea necesario para seguir la versión HIIT. Recomiendo intentar hacer 2 o 3 ejercicios sin parar y luego tomar un descanso de 30 segundos antes de realizar los siguientes 2 o 3 ejercicios.

Equipo: Solo peso corporal, o tiene la opción de sostener pesas de 2,5 o 5 libras durante toda la secuencia para un desafío adicional.

Desplácese hacia abajo para ver su entrenamiento en imágenes y para obtener breves descripciones de cada movimiento:

Patinadores laterales

Mantén el equilibrio sobre un pie y dobla ligeramente la rodilla de apoyo. Salta hacia un lado para caer sobre el pie opuesto. Sigue saltando hacia adelante y hacia atrás como si estuvieras “patinando”, alternando las piernas de apoyo y las elevadas.

Sentadillas en estrella

Baja hasta quedar en cuclillas, tocando el suelo con las puntas de los dedos. Salta en forma de “estrella” (con todas las piernas y los brazos extendidos) antes de aterrizar y volver a la posición de sentadilla baja.

Estocadas laterales hacia la derecha

Manteniendo la pierna izquierda estacionaria y estable, coloque la pierna derecha hacia un costado en una estocada. Vuelva a colocar la pierna hacia adentro para regresar a la posición inicial de pie.

Sentadilla de sumo con pulso

Baje a una posición en sentadilla sumo, luego presione suavemente durante 30 segundos, manteniendo la espalda recta mientras contrae los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas hacia arriba y hacia abajo no más de dos pulgadas por encima y por debajo de su posición en sentadilla.

Estocadas laterales hacia la izquierda

Manteniendo la pierna derecha estacionaria y estable, coloque la pierna izquierda hacia un costado en una estocada. Vuelva a colocar la pierna hacia adentro para regresar a la posición inicial de pie.

Repetir sentadilla sumo con pulso

Baje a una posición en sentadilla sumo, luego presione suavemente durante 30 segundos, manteniendo la espalda recta mientras contrae los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas hacia arriba y hacia abajo no más de dos pulgadas por encima y por debajo de su posición en sentadilla.

Patinadores laterales repetidos

Mantén el equilibrio sobre un pie y dobla ligeramente la rodilla de apoyo. Salta hacia un lado para caer sobre el pie opuesto. Sigue saltando hacia adelante y hacia atrás como si estuvieras “patinando”, alternando las piernas de apoyo y las elevadas.

Sentadillas regulares

Con los pies separados a la altura de las caderas, inclina las caderas hacia atrás mientras bajas hasta una sentadilla estándar. Empuja hacia abajo con los talones desde los isquiotibiales hasta los glúteos para volver a ponerte de pie. Mantén el abdomen tenso y la espalda recta mientras te pones en cuclillas hacia arriba y hacia abajo.

Carreras con las rodillas elevadas

“Corre” con las rodillas hacia arriba y hacia abajo tan rápido como puedas, asegurándote de mantenerte erguido.

Estocada de reverencia

Coloque una pierna en posición de estocada ligeramente detrás de la rodilla delantera de apoyo, como si estuviera haciendo una reverencia.

Repetir sentadillas en estrella

Baja hasta quedar en cuclillas, tocando el suelo con las puntas de los dedos. Salta en forma de “estrella” (con todas las piernas y los brazos extendidos) antes de aterrizar y volver a la posición de sentadilla baja.