Fortalece y estira todo tu cuerpo en menos de 20 minutos

Si tienes menos de 20 minutos para ejercitarte, no tienes que elegir solo una o dos zonas para fortalecer. Este entrenamiento integral de cuerpo completo y de bajo impacto desarrolla los músculos y quema calorías al concentrarse en movimientos dinámicos (piensa en un movimiento que trabaje los grupos musculares principales y secundarios al mismo tiempo).

Ya sea que recién estés comenzando a ejercitarte o que quieras romper con la misma rutina de siempre, los ejercicios de barra pueden desafiar tus músculos de maneras que nunca antes habías experimentado. Este tipo de ejercicio fusiona el ballet y el pilates en una rutina rápida que alarga y fortalece los músculos al mismo tiempo.

Physique 57 , una plataforma de videos de entrenamiento a pedido y un estudio boutique, comparte cómo puedes esculpir músculos largos y delgados en la comodidad de tu hogar.

Para completar el siguiente ejercicio, necesitarás un mueble resistente (como el respaldo de una silla), un cojín grueso o una toalla y una pelota de juegos (opcional).

CALENTAMIENTO (3 minutos)

Elevación de piernas: Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, y lleva los hombros hacia atrás. Comienza levantando las rodillas, una por una, y dejando que los brazos se balanceen hacia abajo a los costados. Completa el movimiento durante 1 minuto.

Levanta los brazos hacia el techo y baja los codos hasta las caderas. Ahora gira, intentando tocar el codo opuesto con el muslo opuesto. Completa el movimiento durante 2 minutos. Esto hará que tu frecuencia cardíaca comience a aumentar y tu cuerpo se calentará para prepararte para el resto del entrenamiento.

Flexiones y planchas (2 minutos): Ponte en posición de flexión modificada (flexiona las rodillas) y coloca los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Haz 8 flexiones.

Ahora colócate en posición de plancha completa comenzando en posición de flexión (sin apoyarte sobre las rodillas) con las piernas ligeramente separadas. Relaja un poco los codos y contrae los músculos abdominales para mantener las caderas alineadas con el resto del cuerpo. Levanta la pierna derecha del suelo. Mientras mantienes la pierna derecha estirada y los dedos de los pies apuntando, haz un movimiento pequeño y controlado con impulsos hacia el techo. Continúa haciendo impulsos durante 30 segundos, luego cambia de lado y haz impulsos durante otros 30 segundos.

MUSLOS (4 minutos)

Posición en V erguida: colócate a una distancia de un antebrazo de la barra (o de un mueble resistente). Coloca una pelota de juegos entre tus muslos y forma una pequeña “V” con tus pies juntando los talones. Los dedos gordos de los pies deben estar separados entre 5 y 7,5 cm. Manteniendo los talones juntos, levántalos un par de centímetros del suelo. Mantén la columna recta y asegúrate de sentir que los 10 dedos de los pies presionan uniformemente contra el suelo. Mantén el torso erguido y deja que las rodillas avancen sobre los dedos de los pies durante todo el ejercicio. Repite el movimiento durante 2 minutos o durante el tiempo que puedas manteniendo una buena forma.

Silla inclinada: A una distancia equivalente a un antebrazo de la barra (o del mueble), coloca los pies en posición paralela, separados aproximadamente al ancho de la cadera. Inclina el pecho hacia la barra y estira el asiento hacia afuera. Asegúrate de que los codos estén bien separados, los hombros hacia abajo, el pecho hacia arriba y el mentón levantado. Repite el movimiento durante 2 minutos o durante el tiempo que puedas manteniendo una buena postura.

ASIENTO (4 minutos)

Clamshell: Acuéstese sobre su lado izquierdo con la pierna derecha sobre la izquierda. Flexione las rodillas aproximadamente 90 grados. Comience abriendo y cerrando la rodilla derecha. Las caderas deben estar alineadas de manera uniforme. Repita el movimiento durante 1 minuto o durante el tiempo que pueda manteniendo una buena postura.

Horquilla: Extiende el brazo derecho debajo de la cabeza. Balancea las piernas hacia adelante para formar una “L”. Mantén los dedos de los pies en punta. Mantén las caderas alineadas y presiona la palma de la mano izquierda contra el piso frente al ombligo. Separa la parte interna de los muslos, levanta la pierna superior izquierda y extiéndela de manera que quede en línea con la cadera. Haz pequeños movimientos de elevación hacia el techo. Repite el movimiento durante 1 minuto o durante el tiempo que puedas manteniendo una buena forma.

Complete ambos ejercicios del otro lado.

ABS (3 minutos)

Flexión: siéntate contra el borde de un cojín o una toalla enrollada con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados frente a ti y los pies apoyados en el suelo. Coloca una pelota de juegos entre la parte interna de los muslos (opcional). Lleva ambas manos a la parte externa del muslo derecho y agárrate suavemente, girando la parte superior del cuerpo hacia un lado, pero manteniendo las caderas y las rodillas centradas. Gira el torso hacia el suelo hasta que el omóplato derecho quede suspendido justo por encima del cojín. Debes llevar el ombligo hacia la columna en todo momento. Mantén el omóplato derecho separado del suelo mientras sueltas una o ambas manos hacia el costado en diagonal frente a ti hacia la derecha. Levanta el torso una pulgada y luego bájalo. Repite del otro lado. Continúa alternando de un lado a otro en ambos lados durante 3 minutos, o durante el tiempo que puedas con una buena forma .

ESTIRAMIENTO (1 minuto)

Vea la versión completa de 30 minutos de este entrenamiento.