5 cosas que debes saber sobre el índice glucémico

Si bien muchas personas que se preocupan por los carbohidratos suelen llevar un registro de sus gramos diarios, otra forma popular de controlarlos es mediante el índice glucémico (IG). Mientras que el recuento de carbohidratos mide la cantidad de este nutriente, el IG mide la calidad de los carbohidratos de los alimentos.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico se inventó en la década de 1980 para ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Este sistema de puntuación clasifica los alimentos y las bebidas asignándoles una puntuación IG. La puntuación IG indica cómo responderá la glucosa en sangre de una persona al comer una cantidad fija de ese alimento solo con el estómago vacío. Los alimentos con puntuaciones IG más altas provocan un aumento más brusco e inmediato de la glucosa en sangre después de comer. La glucosa pura (un azúcar simple) es la referencia estándar y tiene una puntuación de 100 en el índice; todos los alimentos se clasifican de 0 a 100.

En los alimentos ricos en carbohidratos, un alimento con un IG alto suele ser más almidonado, más azucarado y refinado, mientras que un alimento con un IG bajo es más fibroso. En los alimentos con un IG alto, los carbohidratos se descomponen fácilmente en glucosa y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que lleva a un aumento del azúcar en sangre. La fibra en los alimentos ralentiza este proceso, pero la grasa y las proteínas también pueden hacerlo, y son la razón por la que el helado se considera un alimento de “IG bajo” a pesar de ser relativamente alto en azúcar y bajo en fibra. Los alimentos ricos en proteínas (carne, huevos y pescado) o ricos en grasas (aceite, mantequilla, mayonesa) tienen tan pocos carbohidratos que obtienen una puntuación de 0 en el índice.

A continuación se presenta un breve resumen de los diferentes niveles de IG de los alimentos comunes:

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¿Le interesa obtener más información? Puede buscar los índices glucémicos de alimentos específicos a través de la Universidad de Sídney .

5 desventajas del índice glucémico

Si bien el índice glucémico se puede utilizar como herramienta para evaluar la calidad de los carbohidratos, tiene algunas desventajas, en particular si lo utiliza como un medio para controlar el nivel de azúcar en sangre.

1. La calidad es importante, pero también lo es la cantidad. El IG mide la calidad de los carbohidratos clasificando los alimentos según su efecto sobre el azúcar en sangre, pero no tiene en cuenta la cantidad ingerida. Por este motivo, se desarrolló una nueva medida, llamada “carga glucémica” (CG), para tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad. Si bien la carga glucémica es más precisa en comparación con el IG, hace que los cálculos sean un poco más complicados. Esta es la fórmula para la CG:

Carga glucémica = [Índice glucémico x cantidad de carbohidratos consumidos (en gramos)] / 100

2. Rara vez comemos alimentos de forma aislada. Piensa en cualquier comida copiosa que hayas comido. Es probable que haya muchos alimentos diferentes representados, y así debería ser, ya que una dieta variada es la piedra angular de una alimentación saludable. Tanto el IG como la CG te dan una puntuación para los alimentos de forma aislada. Por ejemplo, beber una cola puede hacer que aumente rápidamente tu nivel de azúcar en sangre, pero si la bebes con una hamburguesa (una comida mixta de carbohidratos, proteínas y grasas), el efecto es menos pronunciado.

3. No todos los alimentos con un índice glucémico “bajo” son saludables. Si se añaden grasas, el índice glucémico de un alimento se reducirá, por lo que el helado, la tarta de queso, los buñuelos y otros postres ricos en grasas pero azucarados tendrán un índice glucémico bajo. Si se fríe una patata hervida con un índice glucémico de 96, se puede reducir su índice a 70. ¿Significa esto que estos alimentos son más saludables? ¡Por supuesto que no! Aunque no hay que tenerle miedo a las grasas, seguir una dieta rica en calorías y grasas y carbohidratos no ayuda a perder peso.

4. El índice glucémico y la glucemia no tienen en cuenta la fructosa. Observa detenidamente la tabla anterior: ¿hay algo que te sorprenda? El azúcar de mesa puro, la miel y el néctar de agave se consideran alimentos con un índice glucémico “moderado”, aunque contribuyen en gran medida a los azúcares añadidos que consumimos. La fructosa, debido a la forma en que se metaboliza, puede ser más perjudicial para nuestra salud, pero ni el índice glucémico ni la glucemia tienen en cuenta la fructosa, ya que no provoca un aumento directo del azúcar en sangre.

5. Hace que comer sea más complicado. Como puedes ver, considerar cuidadosamente el IG o calcular la CG hace que comer sea complicado. No importa cuán saludable sea una estrategia de alimentación, no te será útil porque no es simple ni práctica.

Utilizando el IG para bajar de peso

Aunque el índice glucémico se diseñó originalmente para controlar el azúcar en sangre, este concepto se impuso en el mundo de la pérdida de peso y se convirtió en la base de dietas populares como la dieta South Beach y la dieta de la zona. Comer principalmente alimentos con un índice glucémico bajo para perder peso sigue la misma lógica que las dietas bajas en carbohidratos: debería ayudar a prevenir fluctuaciones bruscas en el azúcar en sangre y la insulina. Esta idea se basa en el hecho de que la insulina ayuda a almacenar grasa, por lo que tener menos cantidad de ella podría ayudar a almacenar menos grasa.

Aún no hay evidencias que respalden el uso del IG para bajar de peso. Una revisión de 2011 no mostró tendencias significativas entre las dietas con IG/CG bajos y la pérdida de peso. Evidencias confusas similares vinculan las dietas con IG bajo con un menor riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. Existe una mejor evidencia científica que respalda el uso de una dieta con IG bajo para bajar de peso, lo que tiene sentido ya que la CG tiene en cuenta tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos.

Es importante recordar que tanto el índice glucémico como la carga glucémica se centran únicamente en los carbohidratos; de todas formas, deberá elegir de forma inteligente las proteínas y las grasas para llevar un estilo de vida saludable. En lugar de centrarse en los números de estos índices, siga estos sencillos consejos (que probablemente ya conozca):

• Obtenga la mayor parte de sus carbohidratos de granos integrales mínimamente procesados, nueces y semillas, frijoles, frutas y vegetales sin almidón.
• Coma cereales procesados ​​(pan blanco, arroz blanco), patatas, bebidas azucaradas y postres azucarados sólo ocasionalmente y con moderación.
• Equilibre su comida comiendo alimentos con IG alto junto con alimentos con IG bajo.

¿Utiliza el índice glucémico y la glucemia para comer de forma más saludable? Si es así, comparta sus consejos y trucos en los comentarios a continuación.