7 ejercicios que reducen el estrés y aumentan la flexibilidad

¿Tuviste un día agitado? ¿Te sientes muy dolorido por tu último entrenamiento? Relájate después de un día estresante o simplemente alivia el dolor con esta serie relajante de estiramientos inspirados en el yoga. El único equipo que necesitarás es un cojín básico (o una manta doblada) durante algunas de las posturas para ayudar a tu cuerpo a realizar estiramientos más profundos y ayudar a construir una base de flexibilidad.

Estos movimientos suaves son perfectos para principiantes o para cualquiera que experimente mucha rigidez durante las posturas de yoga más tradicionales. Intenta combinar cada movimiento en un flujo, realizando cada ejercicio uno tras otro con poco o ningún descanso entre movimientos con la frecuencia que desees. Prueba esta sesión de estiramiento después de un entrenamiento o por sí sola.

Para ver un video completo de ejercicios con más movimientos como estos, no dejes de ver nuestro DVD “Yoga Stretch for Beginners and Beyond”, que incluye dos prácticas completas de 30 minutos por la mañana y por la tarde. Hay un flujo relajante diseñado para ayudar a estirar profundamente y liberar músculos tensos y adoloridos, y un flujo energizante diseñado para construir una base de fuerza y ​​resistencia.

7 estiramientos para reducir el estrés

Libérate del estrés

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas relajadas. Doble los codos y comience a sacudir las manos desde las muñecas lo más rápido posible. Imagínese literalmente “sacudiéndose” el estrés, respirando profundamente mientras continúa sacudiendo las manos durante 30 a 60 segundos. Deténgase de repente y observe el hormigueo en las manos después de terminar de moverse.

Estiramiento lateral

Con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas suaves, respire profundamente y extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro.

Exhala y baja el brazo derecho, llevando las puntas de los dedos hacia el exterior de la rodilla derecha y mirando hacia la mano izquierda.

Esa es una repetición. Repite con el lado opuesto. Haz un total de 10 repeticiones alternadas.

Círculos de Chi

Con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas suaves, respire profundamente y balancee los brazos frente al cuerpo, juntando las palmas.

Continuando con el impulso del swing, levante los brazos por encima de la cabeza con las palmas aún presionadas juntas y los codos doblados, dejando caer las manos detrás de la cabeza.

Exhala completamente y mueve los brazos hacia abajo y hacia atrás, separando las manos mientras los brazos se balancean detrás del cuerpo.

Repita el ejercicio utilizando la respiración para guiar la velocidad del movimiento. Intente respirar más profundamente cada vez durante 10 repeticiones en total.

Pliegue hacia adelante con apoyo

Comience sentado sobre una almohada (o una manta doblada). Extienda la pierna izquierda frente al cuerpo, doblando la rodilla derecha hacia un lado y acercando el talón al cuerpo lo más que pueda para la rodilla. Inhale profundamente, siéntese derecho y extienda ambos brazos por encima de la cabeza.

Inclínese hacia adelante desde las caderas y lleve el pecho hacia el muslo izquierdo, extendiendo las manos hacia la pierna o el pie.

Inclínese hacia adelante hasta el punto que desee, colocando las manos sobre el muslo, la espinilla o, si puede alcanzarlas, sostenga el pie flexionado para lograr un estiramiento más profundo. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente; repita con el lado opuesto.

Estiramiento del flexor de cadera de rodillas

Comience arrodillándose sobre una almohada (o una manta doblada) y dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho, alineando la rodilla doblada sobre el talón y colocando las manos sobre el muslo derecho.

Lentamente, desplaza el peso hacia la pierna derecha y baja las caderas hacia el piso, sin ejercer demasiada presión sobre la rodilla trasera. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego pasa a la siguiente postura antes de cambiar de pierna.

Media abertura con estiramiento de pies

Desde el estiramiento del flexor de cadera, camine lentamente con ambas manos hacia el piso a cada lado del pie derecho, apoyándose en las puntas de los dedos. Cambie suavemente el peso hacia la pierna trasera para estirar la pierna delantera a su propio ritmo (simplemente extienda la pierna tanto como le sea posible), manteniendo las caderas rectas y flexionando el pie.

Si te sientes listo para un poco más, intenta soltar los dedos de los pies hacia el suelo y usa tu mano izquierda para presionar los dedos hacia el suelo, estirando suavemente la parte superior del pie.

Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego cambie de pierna lentamente para repetir la serie completa desde el estiramiento del flexor de cadera en el lado opuesto.

Media paloma

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Doble la rodilla derecha y cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, abriendo la rodilla derecha hacia el costado tanto como sea posible.

Si tienes las caderas muy tensas, mantén esta posición. Si puedes, levanta el pie izquierdo del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho, pasando la mano por debajo del muslo izquierdo para acercar las piernas al cuerpo.

Si desea profundizar aún más el estiramiento, intente colocar las manos sobre la espinilla izquierda. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente; repita el ejercicio con el lado opuesto.

Todas las fotografías son de: Vanessa Rogers Photography