6 estiramientos de yoga sentado para caminantes y corredores

Estos estiramientos en silla pueden ayudar a aliviar la tensión y la rigidez, y ayudar a mejorar su paso.

Si bien correr y caminar son dos excelentes formas de ejercicio, el movimiento repetitivo de estas actividades puede provocar rigidez y desequilibrios musculares importantes en el cuerpo si no se sigue un plan de flexibilidad equilibrado. Esta rutina de yoga incorpora el uso de una silla resistente para realizar estiramientos básicos diseñados para relajar las zonas normalmente tensas que suelen sufrir los caminantes y corredores. Pruebe esta sesión después de caminar o correr hasta cinco días a la semana.

Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y realizar las posturas según tu propio ritmo para no estirarte demasiado; nunca deberías sentir dolor durante un estiramiento.

#1: Abridor de pecho

Si bien quienes caminan y corren generalmente se concentran en estirar la parte inferior del cuerpo, es igualmente importante abrir los músculos de la parte superior. El movimiento repetitivo de balanceo de brazos junto con la postura de “computadora” puede dejar los músculos del pecho tensos y los hombros caídos hacia adelante. Este estiramiento ayuda a abrir el pecho, los hombros e incluso los bíceps.

Comience sentado en el borde de una silla con las rodillas juntas y los pies apoyados en el suelo. Siéntese derecho y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, extendiendo el brazo derecho sobre la parte superior de la silla, con el pulgar hacia arriba y mirando hacia atrás por encima del hombro derecho.

Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente. Con el brazo derecho sobre el respaldo de la silla, gire lentamente el torso para mirar hacia adelante nuevamente, girando la palma hacia abajo mientras los hombros se alejan de la silla.

Mantén la posición durante 30 a 60 segundos. Repite la serie completa en el lado opuesto.

#2: Giro sentado

Libere la tensión y la rigidez en la espalda baja y las caderas con esta postura de torsión suave.

Comience sentado en el borde de una silla con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda, agarrándose del borde de la silla a cada lado de las caderas. Siéntese derecho y extienda el brazo izquierdo hacia el techo, respirando profundamente.

Mientras exhalas, gira lentamente el torso hacia la derecha, mirando hacia atrás por encima del hombro derecho y presionando la mano izquierda contra la parte exterior de la rodilla derecha para hacer palanca y girar. Gira hasta el grado que te resulte cómodo.

Mantener durante 30 a 60 segundos; repetir en el lado opuesto.

#3: Media paloma sentada

Abra y relaje las caderas tensas con esta versión más fácil para las rodillas de la postura tradicional de la paloma.

Siéntese con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda, tratando de colocar el tobillo sobre el muslo izquierdo. Abra la rodilla derecha hacia un costado (siéntase libre de modificar este ángulo más según sea necesario para rodillas sensibles). Respire profundamente, levantando más alto la columna vertebral mientras extiende ambos brazos por encima de la cabeza.

Mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que sienta el estiramiento en la cadera derecha. Inclínese hacia adelante sobre la pierna derecha y use los brazos para ayudar a cargar suavemente la pierna derecha y ayudar a continuar con el estiramiento.

Nuevamente, hazlo solo hasta el punto que te resulte cómodo. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos; repite con el lado opuesto.

#4: Guerrero sentado

Este estiramiento suave y fluido abre los músculos de la parte interna de los muslos y los costados del torso.

Desde una posición sentada, abre las piernas y colócate en posición horizontal, doblando la rodilla izquierda en un ángulo de aproximadamente 90 grados hacia el costado de la cadera, con los dedos de los pies hacia la izquierda y extendiendo la pierna derecha hacia afuera en línea con la cadera. Los dedos de los pies miran hacia el frente y el torso hacia adelante (siéntete libre de colocar un bloque o una guía telefónica debajo de cada pie para que sea más cómodo para los muslos). Ponte en posición de ángulo lateral doblando el codo izquierdo, colocando el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo, extendiendo el brazo derecho a la altura de la oreja e inclinando el torso hacia la izquierda. Concentra la mirada en la mano derecha o, si eso te molesta en el cuello, mira hacia adelante o hacia el piso. Respira profundamente durante el estiramiento.

Mientras exhala, pase lentamente a la postura del guerrero inverso bajando el brazo derecho hasta el muslo, llevando la mano derecha hacia el pie mientras extiende el brazo izquierdo hacia el techo, levantando el torso hacia arriba.

Muévete lentamente de un lado a otro entre estas dos posturas, usando la respiración como guía (inhala en la postura del ángulo lateral, exhala en la postura del guerrero invertido), cuatro veces en total. Repite con el lado opuesto.

#5: Estiramiento de psoas y cuádriceps de pie

Estírate profundamente en los músculos que te mantienen avanzando durante tu caminata o carrera con este estiramiento de pie.

Colócate detrás de una silla, agarrándote del respaldo para mantener el equilibrio. Flexiona la rodilla izquierda y agarra el pie con la mano izquierda para ayudar a acercar el talón al cuerpo. Presiona las caderas hacia adelante e intenta juntar las rodillas mientras mantienes la posición. ¿Te resulta muy difícil agarrar el pie con las manos? Prueba a usar una toalla envuelta alrededor del tobillo para extender el alcance. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos; repite con el lado opuesto.

#6: Triángulo con soporte

Estira los isquiotibiales y las pantorrillas con esta postura final.

De pie detrás de una silla con los pies juntos, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo de modo que las piernas queden abiertas a unos tres pies de distancia. Inclínate hacia adelante desde las caderas y, manteniendo la columna neutra y los talones apoyados en el suelo, dobla los codos para colocar los antebrazos suavemente sobre el respaldo de la silla como apoyo. Siéntete libre de doblar las rodillas tanto como sea necesario para evitar curvar la columna y mantén las caderas en línea recta con la silla. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos; repite con el lado opuesto.

Si desea realizar más estiramientos en silla como estos, no olvide consultar nuestra sesión de 30 minutos de zancada, estiramiento y relajación incluida en nuestro programa “Walk On: Plan de pérdida de peso de 21 días” . Es la sesión perfecta para el día de recuperación para que la sangre circule, aliviar el estrés y aliviar el dolor.

Fotografías de: Vanessa Rogers Photography

Consulta nuestra biblioteca de Jessica Smith para ver más de sus entrenamientos.