Correr: ¿Qué tan rápido o lento debes ir?

Cuando Andrea “Andi” Ball empezó a entrenar, con 115 kilos, sus entrenamientos casi siempre eran insatisfactorios. “Me frustraba porque me quedaba sin aliento muy rápido”, dice.

De hecho, Ball descubrió lo que los corredores de todos los niveles de experiencia terminan aprendiendo por las malas: cuando intentas aumentar la quema de calorías, es fácil excederse y, en cambio, agotarse. “Una vez que bajé el ritmo”, dice Ball, “descubrí que podía correr más lejos y durante más tiempo, y estaba mucho más satisfecho con lo que estaba logrando”. A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudarte a determinar qué tan rápido o lento debes ir.

Empieza despacio No importa lo lejos o lo largo que planees ir, empieza despacio para calentar y aumenta gradualmente tu frecuencia cardíaca. Eso hará que el entrenamiento te resulte más fácil antes. Debes empezar el entrenamiento con la idea de que terminarás fuerte. Si terminas sintiéndote agotado, te desmoralizarás y será mucho más difícil salir para el próximo entrenamiento. Uno de los errores más comunes que cometen los corredores novatos es salir demasiado rápido.

Camina a paso rápido. Si caminas, tu cadencia debe ser rápida. Debes poder mantener una conversación. Si puedes cantar, es probable que vayas demasiado lento, pero si resoplas y jadeas, vas demasiado rápido.

Corre relajado Cuando empiezas a correr, es habitual que se tensen músculos que no intervienen en la carrera, lo que puede quitarte la fuerza que necesitas para hacer un buen ejercicio. Por eso, cuando las cosas se pongan difíciles, haz un escaneo corporal: relaja el ceño, relaja la mandíbula, mantén las manos relajadas (imagina que sostienes un trozo de papel entre el pulgar y el índice) y respira. ¡Te sorprenderá lo mucho más fácil que te parece el ejercicio!

Mide los minutos, no los kilómetros No te preocupes por tu ritmo ni por los kilómetros que recorres cuando recién estás empezando. El primer paso es concentrarte en mejorar tu estado físico general y hacer del ejercicio un hábito. Las mayores mejoras en la salud (menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión) son el resultado del tiempo que dedicas constantemente a elevar tu frecuencia cardíaca. No importa cuántos kilómetros recorras mientras estás fuera.

Sintoniza con tu cuerpo Una vez que alcances un ritmo que te resulte cómodo, sintoniza con cómo se siente tu cuerpo. ¿Qué tan fuerte estás respirando? ¿Qué tan rápido giran tus piernas? ¿Cómo se sienten los músculos de tus piernas? Tener una idea de cómo se siente tu ritmo cómodo te ayudará a mantenerlo en cada carrera.

¿Cuál es tu velocidad de carrera habitual? ¿Cómo decides cuándo aumentar el ritmo? ¡Compártelo en los comentarios!

Reimpreso de The Runner’s World Big Book of Running for Beginners de Jennifer Van Allen, Bart Yasso y Amby Burfoot con Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD. ©2014 de Rodale Inc. Con autorización de Rodale Books. Disponible en cualquier lugar donde se vendan libros.

El libro de Runner’s World Big Book of Running for Beginners ofrece toda la información que necesitan los principiantes para dar sus primeros pasos, así como inspiración para mantenerse motivados. El libro ofrece a los lectores consejos sobre nutrición inteligente y prevención de lesiones e incluye planes de entrenamiento realistas que permiten a los corredores principiantes lograr un progreso gradual (preparándose para una carrera de 30 minutos, una de 5 km o incluso una de 8 km).