Los 5 mejores ejercicios para una espalda más fuerte

Cuando se trata de fortalecer el core, a menudo se pasa por alto una espalda fuerte. Desviamos toda nuestra atención a la parte delantera de nuestro cuerpo o a nuestros abdominales y olvidamos que el desarrollo de la fuerza de la sección media y el apoyo postural también deben involucrar la parte superior e inferior de la espalda. Además, pasamos gran parte de nuestros días sentados, mirando una computadora, un teléfono u otro dispositivo con el cuerpo flexionado hacia adelante. Desarrollar y mantener una espalda fuerte puede combatir los desequilibrios musculares y ayudar a mantener una postura adecuada.

Recomiendo realizar estos ejercicios como parte de un programa de fortalecimiento corporal total, por lo que debes combinarlos con ejercicios abdominales o entrenamiento de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Distribuye estos entrenamientos para no realizar los mismos movimientos en días consecutivos. Comienza intentando realizar entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio y ve aumentando hasta llegar a 12 o 15 repeticiones.

Músculos principales trabajados: Latissimus Dorsi, Trapecio, Romboides, Erector Spinae, Teres Major

Calienta con rotaciones de torso, estiramientos laterales o flexiones laterales de la columna y movimientos de gato-vaca en el suelo.

Superhombre

Recuéstate boca abajo con los brazos cruzados y la cabeza apoyada en las manos. Comienza levantando suavemente el hombro del suelo, estirando la columna. Puedes mantener la cabeza relajada sobre la parte posterior de las manos para apoyarte y mantener el cuello en posición neutra. Vuelve lentamente a bajar hacia el suelo. Mantén los hombros relajados y hacia abajo, lejos de las orejas, durante todo el movimiento. Para aumentar el desafío, aprieta simultáneamente los glúteos para levantar suavemente las piernas del suelo. Mantén las piernas estiradas y los pies relajados (no dobles las rodillas ni tires de los talones hacia los glúteos).

Perro pájaro

Comience en posición boca abajo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, moviéndonos lentamente y manteniendo el equilibrio. Apriete los glúteos para levantar la pierna y tire del ombligo hacia la columna para activar los músculos abdominales transversos y mantener la estabilidad. Tenga cuidado de no arquear la espalda. Sienta cómo la escápula tira hacia abajo a medida que lleva el brazo hacia adelante.

Remo con un solo brazo (Remo inclinado/Remo en plancha)

Puedes pararte con las piernas escalonadas o en una postura amplia y estable. Flexiona hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna neutra mientras permites que un brazo se extienda hacia el piso. Manteniendo el brazo en un agarre neutral con la mano mirando hacia la línea media de tu cuerpo, rema o tira del peso hacia arriba, con el brazo rozando el costado de tu cuerpo. Haz un movimiento completo mientras mantienes el torso estable.

Remo inclinado (progresión): para que el ejercicio sea más desafiante, puedes hacer un remo inclinado usando dos pesas al mismo tiempo. Sigue flexionando las caderas hacia adelante y mantén la columna neutra, pero las palmas de las manos apuntando hacia el cuerpo. Levanta las pesas, flexionando los codos y apretando entre las escápulas (omóplatos). Para hacer un remo inclinado, usarás músculos ligeramente diferentes.

Remo en plancha (progresión): para un desafío adicional, puedes bajar al suelo para hacer un remo en plancha. Comienza de rodillas y levanta la pesa con el brazo flexionado y rozando el torso. Alterna los tirones con el brazo derecho e izquierdo. Puedes levantarte hasta los dedos de los pies en una posición similar a la de la plancha para obtener un beneficio adicional. Recuerda llevar el ombligo hacia la columna para mantener la estabilidad a través de la pared abdominal y apretar los glúteos para obtener apoyo y estabilidad adicionales.

Vuelo inverso

Comience de pie y flexione las caderas hacia adelante. Ayude a estabilizar el ángulo entre la cadera y la columna manteniendo las rodillas relajadas, el ombligo hacia la columna y las caderas ligeramente hacia atrás. Extienda los brazos hacia el piso, manteniendo las palmas enfrentadas y la línea media del cuerpo. Mientras mantiene la cabeza y el cuello en posición neutra y los codos relajados, comience a apretar entre los omóplatos y sienta cómo se deslizan los omóplatos mientras levanta las pesas lateralmente.