El reto de 30 días para tener rodillas más fuertes

El dolor de rodilla es algo habitual en casi todo el mundo: deportistas, deportistas de fin de semana y personas normales. ¿Por qué? Hay muchas razones: llevar tacones altos o zapatos que no dan soporte, no poder mantener un peso saludable, hacer mucho ejercicio y, lo más importante, muchas personas simplemente están débiles.

Este desafío te ayudará a desarrollar la fuerza de rodillas (y piernas) que necesitas para disminuir el dolor de rodillas. Los movimientos harán trabajar la parte inferior del cuerpo con sentadillas, levantamientos de peso muerto y zancadas, ¡madre mía! ¿Sabías que fortalecer los glúteos puede mejorar la salud de las rodillas y reducir el dolor de rodillas?

Así que mi desafío para ti este mes es fortalecer tu trasero para ayudar a que tus rodillas se mantengan o mejoren su salud. ¿Adivina cuál es el resultado de este desafío? ¡Sí, un trasero más fuerte y firme!

Antes de empezar, necesito que dejes de usar zapatos mal diseñados. También me gustaría que mantuvieras un peso saludable o que te esforzaras para lograrlo. Eso nos deja con el objetivo de hacerte más fuerte y mejorar la movilidad de tu cuerpo.

Hacerte fuerte, en mi opinión, es lo mejor que puedo hacer por ti.

A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven frágiles, los ligamentos y los tendones se debilitan y comenzamos a perder masa muscular. El entrenamiento de fuerza ralentiza todo este proceso. Los músculos son los motores que mueven nuestro cuerpo; si no puedes moverte, la vida se vuelve bastante deprimente. Necesitas acumular músculo durante 15 a 30 años para poder vivir una vida saludable y funcional.

Antes de empezar

Para este desafío, necesitarás un rodillo de espuma y una pelota de tenis o lacrosse. Aumentar la movilidad de la cadera y el tobillo es imprescindible durante este desafío. Sé que esto puede sonar contradictorio, pero otras áreas del cuerpo (aparte de las rodillas) pueden contribuir al dolor de rodilla. Deberás trabajar los cuádriceps (parte delantera de los muslos), la banda iliotibial (lado de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y las pantorrillas (parte posterior de la parte inferior de las piernas). Dedica 10 minutos, 3 o 4 días a la semana, a ejercicios de movilidad y comenzarás a sentirte y moverte mejor.

¿Es la primera vez que usa el rodillo de espuma? Vea estos videos:

· Movimientos con rodillo de espuma para cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y banda iliotibial
· Consejos de un quiropráctico sobre el uso del rodillo de espuma para pantorrillas, cuádriceps y banda iliotibial
· Cómo usar una pelota de lacrosse para masajes

La segunda parte de este desafío es fortalecer la cadena posterior. Estos ejercicios deben realizarse tres veces por semana. Si ya estás haciendo un programa de entrenamiento de fuerza, reemplaza los ejercicios de piernas por los que se indican aquí. La selección de ejercicios es pequeña intencionalmente: quieres dominar los movimientos y observar tu progreso.

Elegí estos ejercicios porque todo nuestro cuerpo trabaja en conjunto, así que cuando entrenas la fuerza, necesitas usar ejercicios que involucren todo el cuerpo, como una sentadilla o un peso muerto. Estos ejercicios utilizan la mayor parte de tu masa muscular, y así es como desarrollas fuerza. Un beneficio adicional de las sentadillas, los pesos muertos y las estocadas: fortalecen todos los músculos de tu cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los aductores. Este grupo de músculos estabiliza tus rodillas y disminuirá tu riesgo de lesiones de rodilla.

Antes de comenzar cada sesión de fuerza, realice un calentamiento rápido de cinco minutos. Estas son algunas opciones:

· Calentamiento cardiovascular de cuerpo completo
· Calentamiento de 5 minutos con Denise Austin
· Calentamiento de movilidad articular de 3 minutos

Plan de entrenamiento

A esta altura, deberías poder usar mancuernas de 10 libras en cada ejercicio, o mucho más. Tu cuerpo ahora está más fuerte que hace 30 días. También deberías haber ganado más movilidad y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. ¡Felicitaciones y sigue así!

Qué hacer si sientes dolor de rodilla durante los entrenamientos

Si siente dolor de rodilla durante los ejercicios, siga este proceso de tres pasos:

1. ¿Estás usando demasiado peso? Prueba a usar menos peso y observa si eso hace que el dolor desaparezca.

2. Comprueba tu forma. Realiza el ejercicio frente a un espejo y asegúrate de que lo haces correctamente.

3. Dedica más tiempo a utilizar el rodillo de espuma. Trabaja en las zonas tensas que podrían estar causándote problemas.

Después de solucionar el problema con estas soluciones, si aún sientes dolor, haz una pausa y consulta a tu médico. ¡No hay nada de malo en asegurarte de que tu cuerpo esté sano!

Cómo realizar los ejercicios de entrenamiento de fuerza

Peso muerto con mancuernas:
· Coge un par de mancuernas livianas.
· Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
· Lleva el ombligo hacia la columna vertebral; esto ayudará a proteger la espalda.
· Dobla ligeramente las rodillas y luego inclínate hacia adelante desde las caderas.
· Asegúrate de mantener la espalda recta.
· Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Sentadillas con copa:

· Sostenga una mancuerna contra su pecho.
· Póngase de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
· Póngase en cuclillas empujando el trasero hacia atrás y hacia abajo. Haga todo lo posible para que el pliegue de la cadera quede por debajo de las rodillas.
· Al descender, mantenga las rodillas hacia afuera sobre los dedos de los pies y asegúrese de que el pecho esté hacia arriba.
· No deje que las rodillas colapsen en ningún momento durante el ejercicio.
· Regrese a la posición inicial y repita.

Estocadas inversas:

· Coge un par de mancuernas y sostenlas a los costados.
· Comienza mirando un punto en el horizonte, esto te ayudará a mantener el equilibrio.
· Da un paso hacia atrás con el pie derecho. No te estires demasiado, ya que esto te hará caer.
· Deja que el pie derecho haga contacto con el suelo y luego da una estocada hacia el suelo.
· Regresa a la posición inicial y repite.

Flexiones de isquiotibiales (pelota de estabilidad o TRX):

· Acuéstese boca arriba, coloque los pies sobre la pelota o en los soportes para pies del TRX.
· Con los brazos extendidos hacia los costados, levante las caderas y la espalda baja del piso.
· Lleve los talones hacia los glúteos, haga una pausa, luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio.