13 consejos muy útiles para perder peso

Perder peso no es nada sencillo. El dicho “calorías que entran, calorías que salen” reduce el proceso a un método matemático que no tiene en cuenta nuestra psicología, nuestras emociones ni nuestros hábitos profundamente arraigados. Por supuesto, es necesario llevar un registro de las calorías que se ingieren cuando se intenta perder peso, pero para lograr cambios reales se requiere claridad y dedicación. Nuestros expertos pueden ayudar.

1. Prioriza el cuidado de ti mismo.

Mantra: “Me estoy cuidando muy bien”. Si este es el pensamiento que te sigues recordando a lo largo del día, ¿cómo lo respaldan tus acciones? Si me estuviera cuidando muy bien, tal vez optaría por comer papas fritas después de un día duro de trabajo, pero solo comería una pequeña porción y también daría un paseo”.
—Carley Hauck

2. Haz un plan de contingencia.

Casi todos los jueves, mis clientes escriben su plan de contingencia para el fin de semana. Mientras estás de buen humor, antes de que te encuentres con el “al diablo con todo”, siéntate y piensa cuál es el mínimo: ¿qué es lo ÚNICO que necesitas hacer para sentir que todavía estás en el buen camino? ¿Comer verduras? ¿Beber agua entre bebidas para adultos? ¿Hacer 10 flexiones?

Sea realista. Cualquier elección saludable es un paso adelante. Ahora escriba su plan de contingencia o tómele una foto con su teléfono para recordarlo justo antes de que suceda el “al diablo”.
—Entrenador Stevo

3. Piensa si la negatividad afecta tus decisiones.

Las decisiones son algo que tú puedes controlar, así que empieza a ser consciente de lo que haces y comes, y de con quién te juntas. En pocas palabras, si algo no se alinea con quién eres, cuáles son tus creencias o lo que es importante para ti, déjalo ir. Te sorprenderá la libertad y el alivio que sientes después de dejar ir toda la negatividad.
—Erik Taylor

4. Siga ajustando su consumo de calorías.

A medida que pierde peso, su metabolismo puede disminuir porque su cuerpo requiere menos calorías o “energía” para alimentarse y tener un cuerpo más pequeño. La ingesta de calorías que tenía inicialmente cuando comenzó su proceso de pérdida de peso deberá ajustarse para que coincida con las necesidades actuales de su cuerpo para perder peso. Asegúrese de revisar su objetivo de calorías en nuestro sitio cada 10 libras aproximadamente.
—Kristina LaRue

5. Consuma una cantidad adecuada de proteínas; éstas estimulan la quema de grasas.

Puede resultar sorprendente, pero es un hecho científico que el cuerpo no puede quemar y utilizar la grasa como energía de forma eficaz si no cuenta con la ayuda de carbohidratos o proteínas. A medida que pierde peso, el cuerpo pierde tanto músculo como grasa (¡ya sé que es un fastidio!). Durante este proceso, es especialmente importante que continúe comiendo suficiente proteína. Consumir la cantidad adecuada de proteínas estimula la quema de grasa y preserva la masa muscular magra que quema calorías.
—Trinh Le

6. Concéntrese en el panorama general.

La clave para una salud duradera es la constancia. Concéntrese en sentirse bien y en estar feliz con las decisiones que toma, y ​​sea constante. Los cambios en su dieta y ejercicio mejorarán poco a poco y comenzará a ver cambios. Al final del día, no se trata de un número en una báscula, la cantidad de maratones que ha corrido o el peso que puede levantar. Se trata de cómo se siente y del impacto positivo que puede tener en la vida de quienes lo rodean.
—Jacob Warwick

7. Sea estratégico a la hora de recuperar las calorías que consume al hacer ejercicio.

Las calorías que ingieres y que quemas con el ejercicio son estimaciones, y es más probable que sobreestimemos las calorías que quemas con el ejercicio. Si tienes hambre entre comidas, empieza despacio, sobre todo si estás intentando perder o mantener tu peso. Comienza por consumir un porcentaje de las calorías que ingieres con el ejercicio (por ejemplo, el 50 %) en lugar de todas ellas, y observa cómo te sientes en 20 o 30 minutos.
—Elle Penner

8. Bebe más agua.

El agua es importante porque todas las reacciones químicas del cuerpo la requieren, incluidas las que queman calorías. Uno de los mayores obstáculos a la hora de reducir las calorías para perder peso es la sensación de hambre. Sentir hambre es normal, pero algunos de nosotros (bueno, muchos de nosotros) confundimos la sed con el hambre e inmediatamente comemos un tentempié en lugar de agua. La próxima vez que el hambre te agarre de los pelos, prueba a beber agua primero. —Trinh Le

9. Agregue ejercicio para ayudar a mantener la pérdida de peso.

Cuando las personas pierden peso mediante la restricción calórica pero sin hacer ejercicio, tienden a perder masa muscular junto con la grasa corporal. Pero cuando cambian su dieta y hacen ejercicio, conservan la masa muscular y pierden más grasa.

Hay muchos tipos de ejercicio que pueden ser eficaces para perder peso, pero correr es uno de los más efectivos. En un estudio de 2012 , Paul Williams, del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, descubrió que los corredores eran más delgados y ligeros que los hombres y mujeres que hacían cantidades equivalentes de cualquier otro tipo de ejercicio. La razón principal parece ser que las personas suelen quemar más calorías por minuto cuando corren que cuando nadan, montan en bicicleta o cualquier otra cosa.
—Matt Fitzgerald

10. Adquiera el hábito de realizar un seguimiento constante.

Cuando uses nuestro sitio para perder peso, lo primero en lo que debes concentrarte es en adquirir el hábito de hacer un seguimiento de tus alimentos y actividad. Cuanto más hagas un seguimiento, más aprenderás sobre tus hábitos alimenticios y más probabilidades tendrás de alcanzar tus objetivos. El ochenta y ocho por ciento de las personas que hacen un seguimiento en nuestro sitio durante siete días pierden peso.
—Glennis Coursey

11. Reconsidera la calidad de lo que estás comiendo.

La dieta y la pérdida de peso probablemente siempre serán más complicadas que “hacer más ejercicio, comer menos”, sin importar lo que un pariente bien intencionado o un entrenador personal pueda sugerir. Y vale la pena considerar los posibles efectos secundarios descomunales de los carbohidratos refinados en nuestro cuerpo. Tal vez sea más valioso pensar: “Dieta saludable, cuerpo saludable” y considerar cuidadosamente si cualquier alimento que viene en una caja, como tantos carbohidratos refinados, califica para lo primero, o ayudará a lograr lo segundo.
—Diane Keeler

12. Crear un ambiente propicio para una alimentación más saludable.

Brian Wansink cree que si queremos que comer mejor sea un estilo de vida, debemos engañar a nuestro cerebro para que tome las decisiones correctas. Incluso las cosas más pequeñas, como el lugar donde guardamos los cereales (Wansink cree que comeremos menos si los guardamos fuera de la vista en una despensa o un armario en lugar de en la encimera de la cocina) y el lugar donde empezamos a hacer la compra (detengámonos primero en el pasillo de frutas y verduras durante al menos 10 minutos; compraremos más frutas y verduras) pueden tener un gran impacto.

“Es mucho más fácil para nosotros preparar nuestro entorno más inmediato para que nos resulte más fácil comer mejor”, afirma Wansink.

13. Considera la cantidad y calidad de tus calorías.

Una dieta equilibrada rica en cereales integrales, frutas y verduras te ayudará a mantener una carga glucémica baja. Elegir fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, mantequilla de frutos secos y queso bajo en grasas reducirá la cantidad de grasa (en particular, grasa saturada) en tu dieta. Tanto la carga glucémica como el tipo de proteína son indicadores de la calidad de tu dieta y afectarán tu peso.

Es evidente que una caloría no es una caloría en este caso, así que ¿las calorías cuentan a la hora de perder peso? ¡La respuesta es un rotundo sí! Para mantener un peso saludable, tanto la cantidad de calorías consumidas como la calidad de esas calorías son importantes.
—Trinh Le