El remedio de 5 minutos para no estar sentado todo el día

¿Le parece que este es su día típico? Se sienta a desayunar, se sienta en el coche para ir al trabajo y luego se sienta en una silla de oficina todo el día. Luego se sienta de nuevo para volver a casa antes de sentarse a cenar y, tal vez, incluso para ver un poco de televisión. Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados. Si usted es uno de ellos, es probable que experimente dolor, rigidez y tensión en las caderas, la zona lumbar y los isquiotibiales como resultado de pasar horas en la misma posición. ¿La buena noticia? Hay algunos ejercicios sencillos que puede incorporar a su rutina diaria para ayudar a aliviar la tensión y la rigidez.

Utilice estos ejercicios en casa o en mitad de su jornada en la oficina:

Flexión hacia adelante de pie

Qué hace: Esta postura es perfecta para aliviar el estrés físico y mental provocado por la jornada laboral. Ayuda a aliviar la tensión en todo el cuerpo al permitir que la mente se calme y los hombros se relajen. Estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas, y ayuda a aliviar la fatiga y la ansiedad.

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Exhale e inclínese hacia adelante desde las caderas, con énfasis en alargar la parte delantera del torso a medida que profundiza la flexión hacia adelante. Lleve las puntas de los dedos o las palmas de las manos al piso o cerca del piso, según su flexibilidad. Si tiene los isquiotibiales tensos, mantenga las rodillas ligeramente dobladas mientras mantiene la postura. Presione los talones firmemente contra el piso y levante los isquiones hacia el techo. Deje que cada inhalación levante y alargue ligeramente el torso y que cada exhalación le permita descender un poco más hacia la flexión hacia adelante. Deje que el cuello y los hombros se relajen y mueva la cabeza suavemente para relajarse aún más. Tome de 5 a 10 respiraciones en esta posición, luego camine con los bordes internos de los pies juntos, presione el coxis hacia abajo e inhale para levantarse hasta ponerse de pie.

Gato/Vaca

Qué hace: Gato/vaca es una secuencia de vinyasa suave que ayuda a aliviar el estrés al conectar la respiración con el movimiento.

Cómo hacerlo: Para comenzar, colócate en la posición de la mesa con las rodillas en el suelo, directamente debajo de las caderas, y las manos debajo de los hombros. Mientras inhalas, levanta los isquiones y el pecho hacia el techo mientras bajas el abdomen hacia el suelo (vaca). Mientras exhalas, curva la columna hacia el techo (gato). Mantén las manos y las rodillas en posición y continúa durante 10 a 20 respiraciones mientras alternas la postura de la vaca al inhalar y la postura del gato al exhalar.

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Postura del niño

Qué hace: La postura del niño es una postura de descanso que estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos mientras calma y relaja el cuerpo. La posición de la frente conectada a la tierra permite aliviar el estrés y la tensión.

Cómo hacerlo: Para comenzar, arrodíllate en el suelo y junta los dedos gordos de los pies mientras te sientas sobre los talones. Separa las rodillas a la altura de las caderas. Mientras exhalas, relájate hacia adelante con el torso entre los muslos. Coloca las manos en el suelo junto a las piernas con las palmas hacia arriba. La postura del niño es una posición de descanso, así que deja que cada exhalación te haga descender más profundamente en la postura. Para salir, lleva las manos hacia las rodillas y presiona suavemente las palmas para levantar el torso hacia atrás por encima de las caderas.

Giro sentado

Qué hace: Esta postura libera la tensión y aumenta la movilidad de la espalda, el cuello, los hombros y las caderas. También relaja el sistema digestivo y alivia el dolor de espalda.

Cómo hacerlo: Para comenzar, siéntate en el suelo con la pierna izquierda estirada frente a ti. Lleva el pie derecho sobre la pierna izquierda y presiona la planta del pie contra el suelo en la parte exterior de la rodilla izquierda. Si este estiramiento es demasiado, puedes mantener el pie en la parte interior de la rodilla. Asegúrate de que la rodilla derecha apunte hacia el techo mientras entrelazas los dedos alrededor de la espinilla derecha para ayudar a alargar el torso de modo que estés sentado derecho. Coloca las puntas de los dedos derechos en el suelo detrás de las caderas y envuelve el brazo izquierdo alrededor de la rodilla o lleva el codo izquierdo hacia la parte exterior del muslo derecho, según tu flexibilidad. Con cada inhalación, levanta el pecho y alarga la columna vertebral, y con cada exhalación gira el centro del cuerpo mientras mantienes la mirada en un punto.

Estos ejercicios te ayudarán a aliviar la tensión para que te sientas más feliz y más productivo durante todo el día. Para obtener mejores resultados, comienza practicando estos movimientos al menos 2 veces por semana. Te sentirás mejor si puedes incorporar al menos algunos de estos movimientos a diario.