5 movimientos para fortalecer la espalda baja

Según un estudio de 2009 , el dolor lumbar es la principal queja musculoesquelética en Estados Unidos . Afortunadamente, muchos de estos dolores y molestias se pueden evitar con la combinación adecuada de ejercicios.

La mejor opción para fortalecer la espalda y evitar el dolor localizado es hacer lo siguiente:

• Aumentar la movilidad de la cadera
• Desarrolla una fuerza central sólida como una roca
• Movimientos de fuerza completos que se centran en los glúteos y los isquiotibiales.

Una combinación cuidadosa de movimientos de flexibilidad y fuerza puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y evitar que vuelva. Si tiene dolor de espalda, consulte primero a un médico. Si le han dado autorización para hacer ejercicio, pruebe estos movimientos:

1. Elevación abdominal en cuatro patas

Similar a la postura del gato en yoga, la elevación del abdomen en cuatro patas crea una flexión global de la columna vertebral, lo que fortalece los abdominales y alivia la tensión en la zona lumbar. Si tienes la espalda demasiado arqueada, este ejercicio es imprescindible antes de realizar ejercicios directos para la zona lumbar.

1. Comience en cuatro patas y gire la hebilla del cinturón hacia la barbilla.
2. Redondea la parte superior de la espalda hacia el techo alejando suavemente el pecho del suelo.
3. Tenga cuidado de no empujar activamente las manos contra el suelo ni hiperextender los codos.
4. Una vez que hayas creado la forma de un arco iris con tu espalda, inhala por la nariz para llenar la parte superior de la espalda con aire.
5. Exhala suavemente por la boca hasta que hayas expulsado todo el aire del abdomen sin dejar que el pecho caiga hacia el suelo.
6. Deberías sentir que tus abdominales y oblicuos se activan mientras se crea un estiramiento en la parte superior de la espalda.
7. Repita esto durante 5 a 8 respiraciones.

2. Plancha frontal

La plancha frontal desafía a los músculos abdominales y de la espalda baja a trabajar juntos para resistir la gravedad. Ya sea que se use como un ejercicio de activación del core durante el calentamiento o como un ejercicio para los abdominales, la plancha frontal es un ejercicio básico para una espalda baja saludable.

1. Empieza recostándote boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Empuja tu cuerpo hacia arriba desde el suelo como si fueras a hacer una flexión. Si tienes las muñecas sensibles, apóyate sobre los antebrazos.
2. La clave aquí es mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies sin dejar que las caderas se inclinen hacia el suelo ni se eleven hacia el techo.
3. Aprieta los glúteos como si estuvieras intentando meter una moneda entre las mejillas y flexiona los abdominales como si alguien estuviera a punto de darte un puñetazo en el estómago.
4. Intente mantener esta posición durante 30 segundos.

3. Puente supino con barra

La zona lumbar se utiliza mejor como músculo de resistencia que resiste el movimiento mientras se mueven los brazos y las piernas. Pocos ejercicios desafían la zona lumbar en esta capacidad tanto como el puente supino con barra. Si trabaja en una oficina y se sienta la mayor parte del día, puede perder la capacidad de flexionar y extender las caderas sin mover la espalda. El puente supino restaura y fortalece este movimiento.

1. Comience sentado en el suelo con una barra cargada sobre las piernas (también puede realizar este ejercicio sin peso). El uso de una barra con peso o una almohadilla sobre la barra puede reducir en gran medida la incomodidad que provoca este ejercicio. Gire la barra de modo que quede directamente sobre las caderas y recuéstese en el suelo.
2. Comience el movimiento empujando con los talones y extendiendo las caderas verticalmente a través de la barra. El peso debe estar sostenido por la parte superior de la espalda y los talones de los pies.
3. Extiende lo más que puedas y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
4. Asegúrate de presionar la parte baja de la espalda contra el suelo al comienzo de cada repetición. Esto hace que la pelvis se incline hacia atrás, lo que reduce la tensión en la columna y ayuda a que los glúteos trabajen más. ¿Proteges tu espalda mientras fortaleces tus glúteos? Es una situación en la que todos ganan.
5. Si no tienes una barra, puedes sostener una mancuerna o una pesa rusa en tu regazo para agregar resistencia o simplemente usar tu peso corporal para realizar más repeticiones.

4. Extensiones de espalda a posición neutra

Las extensiones de espalda son un arma de doble filo. Pueden ser un excelente ejercicio para la zona lumbar si se realizan correctamente, pero si se realizan de forma incorrecta, pueden causar más daño que beneficio.

Las extensiones de espalda realizadas con una columna neutra en la posición superior (es decir, deteniéndose antes de hiperextender la espalda baja) pueden fortalecer la espalda baja y, al mismo tiempo, enseñarle la alineación adecuada de la columna.

1. Arrodíllate sobre una máquina de extensión de espalda o sobre una pelota de estabilidad y coloca las manos detrás de la cabeza.
2. Inclínese hacia adelante y estire el cuerpo de manera que el torso descanse contra la pelota y usted esté firmemente equilibrado sobre los dedos de los pies.
3. Asegúrese de que su columna forme una línea recta desde el coxis hasta el cuello.
4. Levante el pecho unos centímetros, manténgalo así un momento y luego bájelo lentamente.
5. Cruza los brazos sobre el pecho, contrae los abdominales y baja la parte superior del cuerpo unos centímetros inclinándote hacia delante desde las caderas.
6. Levántese nuevamente usando la parte baja de la espalda, de modo que su cuerpo quede paralelo al piso.
7. Si lo haces correctamente, también lo sentirás en los glúteos y los isquiotibiales. Recuerda que la zona lumbar rara vez trabaja de forma aislada, sino que funciona para resistir el movimiento. Si solo sientes esto en la zona lumbar, lo estás haciendo mal.
8. Concéntrese en mantener la hebilla del cinturón girada hacia la barbilla y detenerse cuando el torso esté paralelo al suelo.

5. Peso muerto sumo con pesas rusas

Tal vez el mejor desafío para fortalecer la espalda baja sea el peso muerto, ya que te obliga a mantener la espalda en una posición mientras mueves las piernas. Si puedes evitar que la espalda se encorve mientras sostienes un peso pesado en las manos, estás en el camino correcto.

1. Antes de realizar el peso muerto, asegúrate de llenar el abdomen con aire y apretar bien los abdominales. Esto estabilizará la zona lumbar y evitará que se encorve al bajar para agarrar el peso.
2. Ponte a horcajadas sobre una pesa rusa con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Haz una sentadilla con los brazos extendidos entre las piernas y sujeta el mango de la pesa rusa con ambas manos. Coloca los hombros sobre la pesa rusa con la espalda baja tensa y el tronco casi en vertical.
3. Levanta la pesa rusa del suelo estirando las caderas y las rodillas. Ponte de pie con el pecho en alto. Baja la pesa rusa hasta el suelo entre las piernas mientras te pones en cuclillas con la espalda baja tensa y el tronco casi en posición vertical.
4. Mantenga los pies apoyados en el suelo, las caderas bajas y la espalda tensa durante todo el levantamiento. Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies durante todo el movimiento. No levante el peso del suelo bruscamente.

Te respaldamos

Pruebe estos 5 ejercicios para desarrollar una espalda baja fuerte y resistente. Recuerde que la espalda está diseñada para resistir, no para levantar peso por sí sola. La técnica adecuada es la clave, así que practique hasta que la forma perfecta sea algo natural.