4 ejercicios con peso corporal que estiran y fortalecen

Con solo una colchoneta y tu propio peso corporal como resistencia, puedes armar una rutina de ejercicios para fortalecer tu cuerpo en casa. Regálate tiempo extra saltándote el gimnasio y usando estos ejercicios simples:

Perro boca abajo

Qué hace: Desarrolla fuerza en hombros, brazos y piernas mientras relaja y alivia la tensión en la espalda baja, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Cómo hacerlo: Comience sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, con los dedos de los pies metidos hacia abajo. Separe los dedos lo más que pueda con los dedos índice y medio apuntando hacia adelante. Presione a través de la membrana entre los dedos índice y pulgar, y gire los tríceps hacia afuera de las orejas. Contraiga el ombligo y levante las rodillas hacia afuera del piso, presionando las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta donde la pared y el techo se unen detrás de usted. Estire los brazos y las piernas de modo que el cuerpo forme una posición de V invertida. Levante los isquiones hacia el techo mientras presiona los talones hacia el piso. Asegúrese de que los bordes internos de los pies estén exactamente paralelos. Reafirme los brazos externos envolviendo los tríceps debajo de usted y deslizando los omóplatos hacia el coxis. Mantenga la mirada relajada, la cabeza entre los brazos, el ombligo contraído y los muslos levantados de las rótulas. Mantenga la postura durante 3 a 5 respiraciones al principio, luego aumente a 5 a 8 respiraciones y 2 a 3 repeticiones a medida que comience a desarrollar fuerza.

Silla

Qué hace: Fortalece los glúteos, cuádriceps y músculos isquiotibiales. Tonifica y fortalece la parte inferior del cuerpo. Genera calor para aumentar el metabolismo y quemar grasa.

Cómo hacerlo: Comience de pie con los bordes internos de los pies juntos. Doble las rodillas hasta que estén lo más paralelas posible al suelo y coloque las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla baja. Levante los brazos a la altura de las orejas con las palmas enfrentadas mientras el torso se inclina ligeramente hacia adelante sobre los muslos. Mantenga la posición durante 5 respiraciones al principio y aumente a 8-10 respiraciones y 2-3 repeticiones a medida que gane fuerza.

Postura de la langosta

Qué hace: Fortalece y tonifica los músculos de la espalda, glúteos, isquiotibiales y tríceps.

Cómo hacerlo: Comienza recostándote boca abajo con los brazos junto al torso, las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. Levanta la cabeza, la parte superior del torso, los brazos y las piernas del suelo. Activa los glúteos y todos los músculos de la parte posterior de las piernas. Mantén las piernas separadas a la altura de las caderas. Levanta los brazos de manera que queden paralelos al suelo y mira hacia el borde delantero de la colchoneta para que el cuello se mantenga estirado. Mantén la posición durante 3 respiraciones al principio y aumenta a 5 respiraciones y 2 o 3 repeticiones a medida que vayas ganando fuerza.

Bote

Qué hace: Fortalece y tonifica los músculos abdominales centrales y la espalda.

Cómo hacerlo: Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo el torso recto, con la cabeza alineada con el cuerpo, inclínate hacia atrás unos 45 grados mientras levantas los pies de modo que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Las manos pueden permanecer sobre los muslos para apoyarse, o extender las puntas de los dedos hacia adelante con los brazos paralelos al suelo a lo largo de las pantorrillas. Para progresar a partir de aquí, estira las piernas de modo que quedes en forma de V. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones al principio, luego aumenta a 5 a 8 respiraciones y 2 a 3 repeticiones a medida que adquieres fuerza.

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