6 formas probadas y verdaderas de evitar lesiones al correr

Las lesiones no son divertidas y, sencillamente, duelen. Como corredor principiante, es fácil lesionarse debido a la naturaleza de alta intensidad y alto impacto de este deporte. Algunas lesiones son más bien una molestia, como la periostitis tibial, pero otras pueden hacerte perder el equilibrio, como una fractura por estrés. Nos gustaría que hubiera una respuesta sencilla o una regla de oro a seguir que garantizara correr sin lesiones, pero no la hay.

Sin embargo, puedes minimizar la posibilidad de lastimarte con estos consejos básicos pero efectivos:

1. Planifique con anticipación y conozca sus límites.

No existe una línea continua que cruce la carretera ni una ventana emergente mágica en tu aplicación de running favorita que te indique cuándo has alcanzado tu límite (¿no sería genial?). En lugar de eso, debes planificar con anticipación para evitar hacer demasiado, demasiado pronto y demasiado rápido. Tus músculos y articulaciones necesitan tiempo para adaptarse a los cambios en el kilometraje, la intensidad y la frecuencia. Tómate tu tiempo y trabaja para alcanzar tus objetivos lentamente; esto también puede significar tiempos de recuperación más largos. No sientas que tienes que correr todos los días. Los días de descanso también son importantes.

Utilice la regla del 10 % como guía: no aumente su kilometraje de entrenamiento semanal en más del 10 % cada semana. Para la mayoría, el 10 % sigue siendo mucho. Haga lo que sea adecuado para usted y sepa que incluso un aumento del 2 % o 3 % sigue siendo un trabajo bien hecho.

2. Mantenga un diario de carrera.

Después de cada carrera, anota (o registra) lo que hiciste. Toma nota de tu kilometraje, tiempo y cómo te sentiste. Si te duelen las espinillas, anótalo. No importa cuán leve sea la sensación, anótala para que puedas buscar patrones y hacer ajustes.

Por ejemplo, es posible que notes que te duele el costado de la rodilla derecha, pero esto solo sucede cuando corres 8 kilómetros o más. Las métricas de carrera importantes, como la cadencia, la oscilación vertical y el tiempo de contacto con el suelo, son excelentes formas de medir las ineficiencias en tu forma de correr que podrían provocar lesiones. Busca un dispositivo, como el Wahoo Fitness TICKR X, que mida y almacene esta información por ti.

3. No corras a pesar del dolor.

Muchas lesiones empeoran gradualmente con el tiempo. Puede comenzar como un pequeño dolor, pero ese dolor puede hacer que busques el frasco de ibuprofeno si sigues corriendo a pesar del dolor. Sustituye tus carreras por otros ejercicios como andar en bicicleta, nadar o caminar cuando sientas molestias repetidas.

Si el dolor no mejora, acude a un médico especializado en lesiones deportivas (por lo general, un ortopedista o un podólogo). Y no olvides el consejo anterior de llevar un diario para poder documentar cuándo suceden estas cosas.

4. Equilibrar la carrera con el entrenamiento de fuerza.

Tu cuerpo necesita músculos para ayudar a sostener tus huesos y articulaciones cuando corres. Complementa tu rutina de running con entrenamiento de fuerza, ya sea en tus días libres o después de correr. Concéntrate en fortalecer los músculos que sostienen tu torso, caderas y piernas, todas las áreas que utilizas cuando corres. Sentadillas, zancadas, levantamientos de peso muerto, planchas y abdominales son buenos ejercicios para hacer.

5. Alargue los músculos y aumente la movilidad con estiramientos dinámicos.

Este puede ser uno de los pasos más fáciles pero más omitidos al correr (y al hacer ejercicio en general). Los corredores suelen tener rigidez en ciertas áreas de las piernas y las caderas. Estirar estos músculos ayudará a que otras áreas, como las rodillas, logren un mejor rango de movimiento. Concéntrese en hacer estiramientos activos y dinámicos antes de correr, como levantar las rodillas, patear el trasero, estirar el tobillo, saltar (¡sí, ayuda!) y mover los tobillos.

6. Corre con el calzado adecuado.

Los zapatos son importantes. Son lo único que se encuentra entre el peso de tu cuerpo y el suelo. La cantidad y la ubicación de la amortiguación de tus zapatos pueden afectar tus músculos, articulaciones y huesos. Además, algunos corredores tienen pronación excesiva, lo que significa que sus pies giran hacia adentro. Esta torsión puede hacerlos más susceptibles a diversas lesiones. La buena noticia es que ciertos tipos de zapatos pueden ayudar a enderezar la forma en que tu pie aterriza cuando toca el suelo.

Una visita a una tienda especializada en running para que te prueben el tipo de calzado adecuado para tus pies es un buen primer paso. La mayoría de las tiendas te observarán mientras corres y te harán recomendaciones personalizadas en función de tu forma física. En definitiva, no sabes realmente qué es lo que te va bien hasta que corres con ellos. Si no te sientes cómodo con ellos, entonces no son los adecuados para ti. Consulta en la tienda especializada cuál es su política de devoluciones o asegúrate de probar varios pares en la tienda antes de comprarlos.

No se trata de reglas infalibles que garanticen que no habrá lesiones, pero te ayudarán a ser más proactivo a la hora de prevenirlas. ¡Es un hábito que la mayoría de los corredores competitivos también deberían aprender!