5 movimientos para unos hombros fuertes y saludables

En Cressey Sports Performance, nos especializamos en el cuidado de los hombros de los jugadores de béisbol profesionales. No es una tarea fácil, teniendo en cuenta que cuando lanzan, someten sus hombros a los movimientos más violentos de todos los deportes.

Pero incluso el aficionado medio al gimnasio necesita una rutina de hombros cuidadosamente elaborada, especialmente si el deseo es fortalecerlos y mejorar la postura. Aquí hay 5 ejercicios que le ayudarán a lograr exactamente eso:

1. Press con mancuernas a un brazo de rodillas

El levantamiento de pesas por encima de la cabeza es un movimiento de fuerza fundamental y la forma más rápida de agregar masa muscular a los hombros, ya que trabaja todos los músculos de los hombros. Sin embargo, el levantamiento de pesas por encima de la cabeza puede causar dolor a muchas personas que carecen de la movilidad adecuada de los hombros.

Afortunadamente, presionar con un brazo a la vez desde una posición de medio arrodillado puede aliviar gran parte de la incomodidad asociada con el prensado pesado por encima de la cabeza.

1. Ponte de rodillas con un pie delante del otro. Tanto las caderas como las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Sostenga una mancuerna en una mano del mismo lado que la pierna que está detrás de usted.
3. Con los glúteos apretados y el centro del cuerpo reforzado, use ambas manos para levantar la mancuerna hasta el frente del hombro que presiona, manteniendo el codo pegado al costado.
4. Con el meñique apuntando hacia afuera, empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede recto. Baja la espalda lentamente y repite el ejercicio, asegurándote de no arquear la espalda baja ni empujar la cabeza hacia adelante.
5. Repita en el lado opuesto.

Este ejercicio se puede hacer con pesas pesadas para menos repeticiones (tan solo 5 por lado) o con pesas más livianas para más repeticiones (10 o más). Trate de usar el mismo peso en cada lado si es posible. Si no puede, no se preocupe, use diferentes pesos en cada lado. El lado que se quede atrás debería recuperarse después de algunas semanas.

2. Flexiones con interruptores manuales

Las flexiones tienen el mérito de desarrollar el pecho y los tríceps, pero en realidad enseñan un ritmo escapulohumeral fantástico, lo que significa que enseñan al omóplato (escápula) y a la parte superior del brazo (húmero) a moverse juntos para una salud óptima del hombro.

Y aunque las flexiones desarrollan fuerza, agregar un cambio de mano aumenta las demandas de estabilidad del ejercicio para hombros que resistirán casi cualquier cosa.

1. Apóyese sobre las manos y las puntas de los pies, con las manos directamente debajo de los hombros, en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
2. Aprieta los glúteos, tensa el abdomen y coloca las manos en el suelo (la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj y la izquierda en el sentido contrario) para crear estabilidad en todo el cuerpo. No pierdas esta posición durante todo el ejercicio.
3. Desciende hacia el suelo formando una papada con el cuello y tirando hacia abajo con los codos hacia afuera en un ángulo de 45 grados. No inclines la cabeza hacia adelante ni abras demasiado los codos. Ambos errores harán que tus hombros se inclinen hacia adelante en una posición peligrosa.
4. Una vez que el pecho toque el suelo, empújese hacia afuera hasta que regrese a la posición inicial. Imagínese empujando con las axilas para utilizar el serrato anterior, un músculo que a menudo se descuida y que ayuda a que los omóplatos se deslicen suavemente a lo largo de la caja torácica.
5. Pase las manos sobre una caja pequeña o un disco de pesas y haga otra flexión. Asegúrese de mantener los glúteos y los abdominales contraídos para que las caderas no se muevan de un lado a otro.
6. Haz otra flexión y camina con las manos hacia el inicio.

Si no estás listo para hacer flexiones en el suelo, eleva las manos sobre un banco o un soporte para pesas para reducir el rango de movimiento. Intenta completar 2 series de 4 a 5 repeticiones por lado.

3. Transporte de pesas rusas con un brazo hacia arriba

Un manguito rotador fuerte es esencial para unos hombros fuertes y sanos. El manguito rotador, un grupo de cuatro músculos que sostienen la “bola” del hombro en la cavidad, se lesiona con facilidad, especialmente en atletas que realizan lanzamientos o en personas que se sientan con los hombros encorvados.

Cuando la gente piensa en ejercicios para el manguito rotador, piensa en rotaciones aburridas con bandas elásticas durante cientos de repeticiones. Pero entrenar el manguito no tiene por qué ser aburrido. El levantamiento de pesas rusas con un solo brazo desafía la estabilidad del hombro y, al mismo tiempo, es un excelente ejercicio para el core.

1. Tome una pesa rusa por el mango y use ambas manos para levantarla hasta la altura de los hombros.
2. Una vez que su brazo de trabajo esté doblado a 90 grados con la parte inferior de la pesa rusa hacia el techo, suelte la mano que no trabaja.
3. Fortalece tu centro, aprieta los glúteos y forma una papada para estabilizar todo tu cuerpo.
4. Camine lo más rápido que pueda sin perder la posición a lo largo de la distancia (comience con 20 yardas y aumente gradualmente hasta 40 yardas). Asegúrese de sentir que la parte posterior del hombro es la que hace el trabajo, no la parte frontal del hombro o la parte superior del brazo.
5. Cambia de mano y repite.

Si no tienes una pesa rusa, también puedes usar una mancuerna, pero no tendrás inestabilidad. A medida que te vayas haciendo más fuerte, prueba este mismo ejercicio con el brazo estirado por encima de la cabeza.

4. Elevación de trapecio en decúbito prono

Las elevaciones laterales son un ejercicio común para desarrollar el deltoides medial (la parte media del hombro), pero muchas personas sienten dolor o incomodidad al levantar pesas hacia los lados. Afortunadamente, las elevaciones de trapecio en decúbito prono ayudan con la inclinación posterior del omóplato, una función esencial que puede aliviar la incomodidad en el hombro al levantar los brazos.

Hay varias variaciones de la elevación de trapecio boca abajo, pero usar la variación de un banco ajustable (ver el video a continuación) funciona bien para la mayoría de las personas.

1. Coloque un banco ajustable con la inclinación más baja posible (aproximadamente 15 grados).
2. Acuéstese boca abajo con la barbilla fuera del borde del banco y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
3. Haz una papada, contrae los abdominales y aprieta los glúteos para mantener la columna en una posición neutra.
4. Con las palmas enfrentadas y los brazos directamente debajo de los hombros, aprieta los omóplatos para levantar las axilas del banco. Asegúrate de no encoger los hombros ni tirar de los brazos hacia abajo y hacia atrás con los dorsales.
5. Con los pulgares hacia arriba, levanta los brazos en forma de Y hasta que estén a la altura del torso. Debes sentir esto solo en la parte posterior de los omóplatos, no en la parte delantera de los hombros.
6. Regrese a la posición inicial y repita.

Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones por entrenamiento para desarrollar una buena técnica. Una vez que hayas dominado el movimiento, sujeta mancuernas livianas en tus manos (de 5 a 10 libras).

5. Rotación externa en decúbito lateral

No son ejercicios muy vistosos, pero los ejercicios directos para el manguito rotador son imprescindibles para tener unos hombros sanos. La rotación externa en decúbito lateral se puede realizar prácticamente en cualquier lugar con un equipo mínimo.

1. Acuéstese de lado con un rodillo de espuma debajo de la axila del brazo que trabaja. Si no tiene un rodillo de espuma, use una toalla enrollada o una sudadera.
2. Apoye la cabeza con el brazo inferior y lleve las rodillas hacia el pecho para evitar que la parte baja de la espalda se arquee.
3. Sostenga una pesa liviana en la mano superior (comience con 1 o 2 libras) y gire lentamente la mano hacia el techo sin mover el codo ni la parte delantera del hombro. Vaya solo hasta donde su movilidad lo permita. Sienta esto solo en la parte trasera del hombro, no en la parte delantera ni en el bíceps.
4. Baje lentamente hasta la posición inicial y repita.

Haz 3 series de 10 repeticiones por lado al final de tu entrenamiento. Recuerda que el manguito rotador nunca debe entrenarse hasta el agotamiento, por lo que siempre es mejor optar por pesos más livianos.

Cepíllate los hombros

Incluso si no te ganas la vida lanzando pelotas de béisbol, fortalecer y mantener unos hombros sanos debería ser una de tus prioridades en el gimnasio. Prueba estos ejercicios para lograr la combinación perfecta de fuerza, movilidad y longevidad.