Entrenamiento de 5 minutos: variaciones de sentadillas

Nuestros entrenamientos de 5 minutos incluyen ejercicios que te ayudarán a trabajar varios grupos musculares y algunos ejercicios también trabajan el sistema cardiovascular. Como son tan eficientes y terminan antes de que te des cuenta, estas rutinas están diseñadas para ser desafiantes pero alcanzables. Hazlo a tu propio ritmo y modifícalos según sea necesario para adaptarlos a tu nivel de condición física.

¿Qué levanta y reafirma tu trasero? Sentadillas. Si bien una sentadilla tradicional moldea tus glúteos y fortalece tus piernas, puedes desafiar tu abdomen y tus pantorrillas, e incluso inyectar algo de cardio, con algunos ajustes simples al movimiento clásico. Si crees que no puedes hacer un entrenamiento efectivo para la parte inferior del cuerpo más unos minutos de cardio extra en 5 minutos, el siguiente entrenamiento te hará cambiar de opinión.

Estos 6 movimientos se pueden hacer en cualquier lugar, no requieren ningún equipo y, lo mejor de todo, se pueden hacer en solo 5 minutos. Comienza con 2 minutos de caminata rápida en el mismo lugar (con mucho esfuerzo en los brazos y levantando las rodillas lo más alto que puedas) o sube y baja las escaleras a un ritmo rápido durante 2 minutos antes de pasar directamente a la secuencia de sentadillas que se muestra a continuación:

1. Sentadilla básica

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Comienza a bajar como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Mientras te pones en cuclillas, mantén los abdominales contraídos y asegúrate de que las rodillas no pasen los dedos de los pies. Puedes extender los brazos hacia delante para tener más equilibrio, si es necesario. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, presiona los talones y los glúteos para volver a la posición de pie. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

2. Sentadilla de surfista

Comienza con las piernas bien abiertas y los brazos extendidos como si estuvieras haciendo equilibrio sobre una tabla de surf. Mantén el torso recto pero gira la cabeza para mirar por encima del hombro derecho. Gira la punta del pie derecho hacia afuera y baja hasta quedar en posición de sentadilla. Impúlsate con los pies para dar un pequeño salto y aterrizar con la punta del pie izquierdo hacia afuera mientras la punta del pie derecho está alineada con las caderas. Mira por encima del hombro izquierdo. Repite esto durante 30 segundos.

3. Sentadilla plié

Ponte de pie con los pies separados más que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

4. Sentadillas con tijera

Comienza con una posición básica de sentadilla: párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, luego ponte en cuclillas. Desde una posición en cuclillas, empuja los pies para saltar. Intenta juntar los pies durante el salto. Es exactamente como un salto de tijera, excepto que no mueves los brazos. Salta con los pies hacia adentro y hacia afuera durante 30 segundos mientras mantienes la posición de sentadilla.

5. Sentadilla con rodilla al codo

Comienza en una posición básica de sentadilla, con las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera y los hombros hacia atrás (como si fueras a hacer una sentadilla). Baja hasta la posición de sentadilla. Antes de volver a levantarte, desplaza el peso hacia el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha en el aire. Mientras levantas la rodilla, gira el torso de modo que el codo y la rodilla queden paralelos. Vuelve a colocar la pierna derecha en el suelo y repite con el otro lado. Alterna durante 30 segundos.

Consejo: puedes usar una barandilla o una silla para mantener el equilibrio si necesitas ayuda.

6. Salto en cuclillas

¡Éste es tu último ejercicio cardiovascular, así que sigue así!

Desde una posición básica de sentadilla, baja. En lugar de levantarte, salta del suelo con fuerza. Salta lo más alto que puedas. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas en posición de sentadilla. Repite el ejercicio durante 30 segundos.