9 consejos (¡gratuitos!) para perder peso de una dietista titulada

Soy Jessica Jones. Como dietista registrada en una clínica de atención primaria, asesoro a cientos de pacientes sobre terapia nutricional médica para el control del peso, la hipertensión, la diabetes y la hiperlipidemia.

Traducción: Ayudo a las personas a comer de manera más saludable. Si bien no hay dos sesiones de asesoramiento nutricional exactamente iguales (en parte por eso me encanta mi trabajo), hay algunas cosas que les digo a la mayoría de los pacientes para mejorar sus posibilidades de éxito. Estas son:

1. Dime por qué estás aquí en primer lugar.

Hazme un favor y sigue el ejemplo de Patti Stanger por un momento. ¿Recuerdas su famosa pregunta “¿Por qué amar ahora?”? Ahora traslada ese concepto a la nutrición. Una de las primeras cosas que necesito aprender de cada paciente queLa pregunta que me hacen los pacientes cuando entran a mi consultorio es: ¿cuál es su motivación para cambiar? Les pregunto: ¿por qué están listos para mejorar su dieta hoy? o ¿qué significaría para ustedes perder 20 libras? Puede parecer simple, pero descubrir esta motivación lo es todo. Multiplicado por diez.

Es importante descubrir qué es lo que te motiva a hacer cambios, para que puedas mantenerte concentrado en lograr tus objetivos. Para algunos de mis pacientes, las respuestas pueden ser: “Quiero sentirme más seguro de mí mismo” o “Quiero estar en forma para poder jugar con mis hijos después de la escuela”. Sea lo que sea, encuéntralo, aprovéchalo, abrázalo y úsalo para encender tu pasión.

2. Comer sano sabe realmente bien.

Odio las verduras enlatadas. El hecho es que las verduras nunca fueron pensadas para ser blandas o aburridas, sino más bien obras de arte que deben cocinarse hasta quedar perfectamente crujientes (o comerse crudas, si ese es tu gusto). A veces, cuando mis pacientes piensan en comer de manera más saludable, imaginan judías verdes enlatadas sin vida, zanahorias y guisantes empapados y arroz integral duro como una piedra. La realidad es que los alimentos más saludables tienen un sabor increíble. Y cualquier cosa que no sea increíble no merece un lugar en tu mesa. Por ejemplo, si el arroz integral por sí solo no es lo que buscas, como diría mi abuelo, condiméntalo con cilantro, cebollas, ajo y una cucharadita de aceite de oliva extra virgen para darle más sabor. Si necesitas ideas para recetas simples y saludables a base de plantas, puedes encontrar muchas en mi sitio web Food Heaven Made Easy .

3. La planificación es la clave del éxito.

La planificación es la cumbre de una alimentación saludable, pero a veces resulta una tarea ardua. Mis pacientes tienen muchas cosas que hacer en sus vidas y dedicar una hora a la semana a crear un plan de comidas puede parecer más complicado de lo que vale. No es así. Una hora a la semana te ahorrará tiempo, dinero, calorías e incluso un poco de confusión interna al final. Piénsalo de esta manera: sin un plan, cualquiera de nosotros optaría por ir a ese local de comida rápida no tan saludable cuando tenga hambre. No te convierte en una mala persona o incapaz de alcanzar tus objetivos de salud, solo significa que no tenías un plan lo suficientemente sólido para ese día. Si necesitas más ayuda con la planificación de las comidas, mira mi video Planificación de comidas fácil aquí .

4. Todo es cuestión de ir dando pequeños pasos.

Mis pacientes suelen acudir a mí con el objetivo de perder 22 kilos en dos meses. Siempre sonrío por dentro. Los objetivos son buenos, pero los objetivos realistas son mejores. Los estudios sugieren que la pérdida de peso media es de 8 kilos en seis meses. Perder 22 kilos en dos meses no es imposible, pero es muy poco probable y potencialmente peligroso. Sin mencionar que la mayoría de las personas que pierden peso rápidamente suelen recuperarlo todo, e incluso un poco más. Entiendo perfectamente que los resultados más rápidos pueden ser más emocionantes, pero son los pequeños cambios los que se suman para dar grandes resultados con el tiempo.

5. Come verduras. Siempre y en todas las formas.

Hay dos maneras de conseguir que tu dieta diaria incluya suficientes verduras. Una es que la mitad de tu plato contenga verduras para la mayoría de las comidas, también conocido como el método MiPlato para planificar las comidas. Suena muy básico, pero te prometo que funciona. Mis pacientes que pueden hacerlo pierden más peso, mejoran sus niveles de azúcar en sangre, reducen el estreñimiento y bajan sus niveles de colesterol. Si el método MiPlato no es una buena opción para ti (o si, por ejemplo, cenas una sopa), la otra manera de asegurarte de que estás consumiendo suficientes verduras es comer al menos tres tazas al día, todos los días. No importa si son con las comidas o como tentempié, pero tres tazas es lo mínimo para una salud óptima.

6. Por amor a la fruta, aléjate del jugo.

Puede que me odies por esto, pero lo diré sin rodeos: no recomiendo beber zumo de fruta ni nada que contenga mucha azúcar. Mis pacientes suelen rebatirme diciendo: ¿y el zumo de naranja natural recién exprimido? Y mi respuesta sigue siendo: “No lo recomiendo”. En la mayoría de los casos, es mejor beber agua con gas en lugar de refresco, o comer la fruta en lugar de beberla. La fruta entera aporta todas las vitaminas y minerales, y también está cargada de fibra, que estabiliza el azúcar en sangre, reduce el colesterol y ayuda a sentirse lleno. En lugar de refrescos, bebidas energéticas o zumo de fruta, siempre recomiendo agua, leche de almendras sin azúcar, mi receta de helado de moca sin azúcar o agua con infusión de frutas.

7. Concéntrese en realizar cambios sostenibles.

Mis pacientes me dicen a menudo que cuando su médico les diagnosticó prediabetes, dejaron de comer tortillas. Y arroz. Y frijoles. Y fruta. Y maíz. Y casi todo lo demás. Si bien la motivación para mejorar su salud es excelente y muy apreciada (¡felicitaciones!), les pregunto si esto es algo que pueden hacer a largo plazo. Una alimentación saludable consiste en hacer cambios sostenibles en el estilo de vida, un pequeño paso a la vez. Si bien reducir algunos de esos carbohidratos simples puede ser algo bueno, eliminar por completo un grupo de alimentos que incluye alimentos culturales que te encantan puede no ser realista a largo plazo. (¿Quién quiere vivir en un mundo sin tacos? ¡No soy un monstruo!) Trabajaremos juntos para encontrar el camino feliz, saludable y sostenible.

8. Tú eres realmente el experto, no yo.

En lo que respecta a su salud y dieta, es posible que tenga una o dos recomendaciones sobre posibles áreas de mejora, pero recuerde que usted es el experto en su vida. De hecho, la mayoría de las veces, durante mis visitas, el paciente es el que habla. Yo solo tengo un papel de apoyo que facilita las estrategias para el éxito. Siempre les digo a mis pacientes que son ellos los que suelen proponer los mejores planes para el cambio de comportamiento porque se conocen muy bien a sí mismos.

9. No dejes que un resbalón se convierta en una caída.

Uno de mis profesores favoritos en la escuela de posgrado solía decirnos que no dejáramos que un desliz se convirtiera en una caída. Estas palabras siempre se me han quedado grabadas. Al igual que tú, yo también puedo tener un mal día (o una mala semana), en el que debería haberme comido una galleta antes de acostarme y, de alguna manera, haberme comido tres, o en el que el maratón de The Real Housewives me venció y no pude preparar mi almuerzo para el día siguiente. Debes saber que esto es 100 por ciento normal. Nadie es perfecto, lo perfecto es aburrido. Cuando tengas un desliz, atribuyéndolo al juego de la vida y tratando de hacerlo mejor la próxima vez. Nunca te rindas. Eres demasiado increíble.