6 ejercicios para romper la rutina de la elíptica

La máquina elíptica es genial para quemar grasa y tonificar los glúteos, pero seamos realistas: puede ser terriblemente aburrida. ¿La solución? Ser más inteligente con los intervalos. Aquí te contamos cómo.

EJERCICIO N.º 1: Butt Blaster Esta secuencia tonificará y reafirmará tus glúteos al desarrollar masa muscular magra en los glúteos, dice Ngo Okafor, entrenador de Peak Performance NYC . Necesitarás una máquina elíptica con brazos para completar este entrenamiento para hacer estallar los glúteos.

• Calentamiento de 5 minutos — Nivel 7
• 2 minutos — Nivel 8 en posición de media sentadilla
• 1 minuto de recuperación, asegurándose de que los talones estén abajo (esto involucra los isquiotibiales y los glúteos)
• 2 minutos — Nivel 9 en posición de media sentadilla
• 1 minuto — Repetir la recuperación anterior
• 2 minutos — Nivel 10 en posición de media sentadilla
• 1 minuto — Repetir la recuperación anterior
• 5 minutos de enfriamiento: nivel 7

ENTRENAMIENTO N.° 2: El incinerador de grasa corporal
Prepárese para comenzar a quemar grasa en una máquina elíptica con los brazos. “La idea aquí es mantener alta la frecuencia cardíaca sin que el nivel de trabajo sea demasiado alto”, dice Okafor.

• 5 minutos de calentamiento — Nivel 7
• 1 minuto: nivel 8 a una velocidad de 60 o superior
• 1 minuto: nivel 9 a una velocidad de 55 o superior
• 1 minuto: nivel 10 a una velocidad de 50 o superior
• 1 minuto de recuperación: nivel 7 a una velocidad de 50
• 1 minuto: nivel 8 a una velocidad de 60 o superior
• 1 minuto: nivel 9 a una velocidad de 55 o superior
• 1 minuto: nivel 10 a una velocidad de 50 o superior
• 1 minuto de recuperación: nivel 7 a una velocidad de 50
• 1 minuto: nivel 8 a una velocidad de 60 o superior
• 1 minuto: nivel 9 a una velocidad de 55 o superior
• 1 minuto: nivel 10 a una velocidad de 50 o superior
• 5 minutos de enfriamiento — Nivel 7

EJERCICIO N.º 3: The Backside Burner “La elíptica es la herramienta perfecta para tonificar cada parte de tu trasero”, afirma Shannon Fable, directora de programación de ejercicios de Anytime Fitness . Este entrenamiento trabajará tus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. Concéntrate en pasos por minuto (SPM) moderados, usando resistencia e inclinación para aumentar la intensidad.

Calentamiento

• 3 minutos – 110-130 SPM: Use una resistencia y una inclinación más bajas para establecer su nivel base de trabajo.

Primera ronda

• 2 minutos — 120-150 SPM: aumenta la resistencia y la inclinación 1-2 desde tu nivel base de trabajo
• 2 minutos — 120-150 SPM: Intenta mantener el SPM que tenías en los últimos 2 minutos. Aumenta la resistencia y la inclinación hasta que comiences a sentir que el trabajo se traslada a los isquiotibiales.
• 2 minutos — 120-150 SPM: Intenta mantener el SPM que tenías en los últimos 2 minutos. Aumenta la resistencia y la inclinación hasta que comiences a sentir que el trabajo se traslada a los glúteos. (¡Esto debería sentirse DURO!)
• 2 minutos — 110-130 SPM: Vuelva a reducir la resistencia y la inclinación al nivel en el que se encontraba durante el calentamiento.
• 2 minutos — 110-140 SPM: Invierte la dirección y da un paso hacia atrás para terminar la ronda.

Segunda ronda

• Repita la ronda 1. Su objetivo debe ser aumentar la combinación de resistencia e inclinación, mientras mantiene el SPM de la ronda uno.

Tercera ronda

• Repita la ronda 2. Su objetivo debe ser aumentar la combinación de resistencia e inclinación, mientras mantiene el SPM de la ronda 1.

Enfriarse

• 3 minutos — 110-130 RPM: Reduzca la resistencia y la inclinación a los niveles de calentamiento y comience a recuperarse.

ENTRENAMIENTO N.° 4: Esfuérzate al máximo “Cuando te esfuerzas al máximo, no tienes que entrenar durante tanto tiempo, y la elíptica es una buena herramienta de impacto mínimo para entrenamientos de alta intensidad”, dice Fable. “No pierdas de vista el tiempo”, dice. “Estamos pidiendo ráfagas cortas de trabajo”.

Calentamiento


• 2 minutos a 110-130 SPM: usa una resistencia y una inclinación más bajas para establecer tu nivel de trabajo base. Deberías poder respirar con facilidad y ser capaz de realizar este nivel sin demasiado esfuerzo.
• 3 minutos con un esfuerzo ligeramente superior. Aumente sus SPM en 10-20, y la resistencia y la inclinación ligeramente para pasar de una respiración suave a un esfuerzo moderado.

Intervalos de pirámide 
 Después del calentamiento, aumenta la resistencia y la inclinación ligeramente, y ajusta la velocidad durante los intervalos de trabajo y recuperación. Descansa durante 2 minutos y luego repite la pirámide.

• 10 segundos de trabajo / 10 segundos de recuperación
• 20 segundos de trabajo / 20 segundos de recuperación
• 30 segundos de trabajo / 30 segundos de recuperación
• 40 segundos de trabajo / 40 segundos de recuperación
• 30 segundos de trabajo / 30 segundos de recuperación
• 20 segundos de trabajo / 20 segundos de recuperación
• 10 segundos de trabajo / 10 segundos de recuperación

Enfriamiento 
 Lleve sus SPM, resistencia e inclinación nuevamente a los niveles de calentamiento y permita que su esfuerzo vuelva a ser fácil.

Entrenamiento n.° 5: Misión musical de 20 minutos “La música nos motiva a esforzarnos”, dice Heidi Powell, entrenadora personal certificada y copresentadora de Extreme Weight Loss de ABC , quien creó este plan con sus canciones favoritas actuales. Elige tus propias canciones favoritas o deja que la lista de reproducción de Powell guíe tu intensidad. Usa sus recomendaciones para el esfuerzo percibido (PE) para comenzar a sudar.

Canción 1: Fighter, de Gym Class Heroes

(Calentamiento) Pedaleo hacia adelante/Sin inclinación Durante todas las partes de la canción excepto el estribillo: PE de 2 (sobre 10) Durante el estribillo: Lleva tu PE a un 8 (sobre 10) Opción: Aumenta la resistencia si es necesario para alcanzar un PE de 8

Canción 2: Roar, de Katy Perry


Pedalear hacia atrás/inclinar hasta 5 (sobre 10… o el 50 por ciento del máximo de la máquina) Durante todas las partes de la canción excepto el estribillo: PE de 3 (sobre 10) Durante el estribillo: Lleva tu PE a 9 (sobre 10) Opción: Aumenta la resistencia si es necesario para alcanzar un PE de 9

Canción 3: Lose Yourself, de Eminem

Pedaleo hacia adelante/inclinación de 10 (o máximo) Durante todas las partes de la canción excepto el estribillo: PE de 4 (sobre 10) Durante el estribillo: lleva tu PE a 10 (sobre 10) Opción: aumenta la resistencia si es necesario para alcanzar un PE de 10

Canción 4: Radioactive, de Imagine Dragons

Pedalear hacia atrás/inclinar hasta 5 (sobre 10… o el 50 por ciento del máximo de la máquina) Durante todas las partes de la canción excepto el estribillo: PE de 3 (sobre 10) Durante el estribillo: lleva tu PE a 9 (sobre 10) Opción: aumenta la resistencia si es necesario para alcanzar un PE de 9

Canción 5 Madness, de Muse

Pedaleo hacia adelante/sin inclinación. Durante todas las partes de la canción excepto el estribillo: PE de 2 (sobre 10) Durante el estribillo: lleva tu PE a un 8 (sobre 10) Opción: aumenta la resistencia si es necesario para alcanzar un PE de 8

EJERCICIO N.° 6: Desarrollar, impulsar y dominar Este entrenamiento de Angela Leigh, entrenadora personal certificada en Equinox , presenta tres bloques de alta intensidad de seis minutos.

Calentamiento

• 2 minutos en Resistencia 3
• 1 minuto en Resistencia 4
• 2 minutos en Resistencia 5

Bloque de 6 minutos (Realizar 3 veces)

• Intervalo de construcción: 60 segundos con resistencia 10
• Recuperación 30 segundos a Resistencia 5
• Intervalo de empuje: 45 segundos con resistencia 15
• Recuperación 45 segundos a Resistencia 5
• 
Intervalo de dominación: 30 segundos con resistencia 20 (o máxima)
• Recuperación 60 segundos a Resistencia 5
• 90 segundos adicionales en Resistencia 5 para recuperación activa.

Enfriarse

• 2 minutos en Resistencia 3