5 movimientos para tener caderas más fuertes

Las caderas son la pieza central de la parte inferior del cuerpo. Crean la codiciada silueta de reloj de arena y son el motor de todo movimiento atlético. Si tus entrenamientos descuidan las caderas, estás perdiendo la oportunidad de desarrollar un mejor cuerpo, por dentro y por fuera.

Después del hombro, la cadera es la articulación más móvil del cuerpo. Cada movimiento de cadera involucra varios músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la ingle.

Con tiempo limitado para hacer ejercicio, es difícil entrenar todos los músculos de la cadera individualmente, por eso aquí hay 5 movimientos para cubrir todas las bases.

1. Movilizaciones de glúteos de rodillas

Para fortalecer las caderas de manera eficaz, primero es necesario que se muevan con suavidad. Estirar la parte posterior de la cadera puede hacer que los ejercicios de la parte inferior del cuerpo resulten más agradables.

Realice esta movilización de glúteos de rodillas durante 8 a 10 repeticiones de cada lado como parte de su calentamiento, o hágalas durante los períodos de descanso durante su entrenamiento de piernas.

2. Movilizaciones de aductores con postura dividida de rodillas

El movimiento de lado a lado es tan importante para fortalecer las caderas como el movimiento de adelante hacia atrás, por lo que estirar los músculos de la ingle es imprescindible. La movilización del aductor con la rodilla en posición dividida puede relajar las caderas para ayudarte a bajar durante las sentadillas y las estocadas.

Similar a la movilización de glúteos de rodillas, haga de 8 a 10 repeticiones de cada lado como calentamiento o un ejercicio de descanso activo.

3. Sentadillas divididas búlgaras

Pocos ejercicios involucran más los músculos de la parte inferior del cuerpo que la sentadilla búlgara. Al elevar el pie trasero sobre un banco, una silla o un sofá, esta sentadilla búlgara potencia las estocadas y ejercita los glúteos y los muslos, al mismo tiempo que proporciona un estiramiento profundo de los flexores de la cadera.

Este ejercicio es un desafío si se realiza únicamente con el peso corporal, pero se puede aumentar la dificultad sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa a la altura del pecho o a los costados. Realice 2 o 3 series de tan solo 5 repeticiones por lado para aumentar la fuerza o hasta 20 para quemar grasa.

4. Zancadas laterales con pesas con carga de placa

Al igual que las sentadillas divididas búlgaras, las estocadas laterales fortalecen las caderas y, al mismo tiempo, sirven como estiramiento. Sostener una pesa (un disco de 5 o 10 libras funciona bien) con el brazo extendido aumenta la apuesta al activar los músculos centrales anteriores, lo que también lo convierte en un excelente ejercicio para los abdominales.

Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones solo con tu peso corporal como parte de un calentamiento, o sostén el peso en tus manos para convertir la estocada lateral en un verdadero movimiento de desarrollo de fuerza.

5. Golpes antirrotación con postura amplia

Desarrollar un core fuerte es una forma segura de mantener unas caderas sanas. Los abdominales y los oblicuos trabajan duro para estabilizar la pelvis, lo que ayuda a mantener las caderas fuertes y flexibles. El corte antirrotación con postura amplia fortalece el core y, al mismo tiempo, desafía las caderas en una posición alargada.

Comience con un peso ligero y realice entre 10 y 12 repeticiones por lado, exhalando por completo en cada repetición para aumentar la activación del tronco. Póngase de pie con los pies bien separados del ancho de los hombros y aumente gradualmente el ancho de la postura en cada entrenamiento según lo permita su flexibilidad.

Las caderas no mienten

Ya seas un fanático del fitness, un atleta o simplemente quieras entrar en jeans más pequeños, tus caderas necesitan atención especial en el gimnasio. Estos 5 ejercicios cubrirán tu mitad inferior, así que pruébalos durante tu próximo entrenamiento de piernas.