Entrenamiento en cinta de correr de 10 minutos para corredores y caminantes

El superinstructor y experto en cintas de correr David Siik es el creador de la clase Precision Running de Equinox. Ha preparado una rutina de carrera en interiores rápida y nada aburrida que quemará grasa y te dejará exhausto, pero¡Emocionado! “Las pendientes están ahí para tonificar las piernas y levantar el trasero”, dice. Si no estás listo para cambiar la pista por una cinta de correr, puedes hacer esta rutina al aire libre. En lugar de controlar la velocidad y la pendiente, piensa en hacer coincidir cada intervalo con un nivel de intensidad diferente.

Antes de empezar, comprueba tu forma de correr. Luego, determina tu velocidad récord personal (PR). Esta será tu velocidad máxima en un minuto de sprint. Dado que el entrenamiento en cinta es muy diferente del entrenamiento al aire libre, tu velocidad récord personal en un minuto puede ser mucho más rápida que tu ritmo más rápido de 5 km, explica Siik. ¿Aún no estás seguro de cómo sería? Equinox Precision Running ofrece esta tabla como referencia:

• 4-6 mph – Corredores principiantes
• 6-8 mph: corredores principiantes e intermedios
• 8-10 mph: corredores experimentados y avanzados
• +10 mph: desde corredores con mucha experiencia hasta corredores de élite

Armado (o mejor dicho, con las piernas) con las pautas de velocidad y los consejos de forma, ya está listo para afrontar esta rutina que crea superhéroes, que se muestra a continuación. El objetivo es hacerlo tres o cuatro veces por semana.

Calentamiento: comience con una caminata o trote ligero durante dos o tres minutos y haga un minuto adicional de ejercicios pliométricos ligeros fuera de la cinta, como patadas en el trasero o elevaciones de rodillas. Haga algunos movimientos exagerados de brazos mientras corre para preparar los hombros y los brazos, luego vuelva a subirse a la cinta y realice la rutina que se indica a continuación.

Enfriamiento: Termine con dos o tres minutos de trote a un ritmo suave.

Intervalos rápidos. Pendientes desafiantes. Tú puedes.