6 alimentos ricos en proteínas sorprendentemente asequibles

Proteínas magras a bajo precio: cómo maximizar su presupuesto de comestibles y su salud

Ya sea que asistas al gimnasio para hacer fisicoculturismo o que seas un guerrero de fin de semana, probablemente hayas oído hablar de los beneficios de incluir proteínas magras en tu dieta. Este macronutriente es importante para todo, desde mantener la masa muscular hasta fortalecer el cabello, la piel y las uñas, y las investigaciones han demostrado que comer más proteínas puede ser una herramienta eficaz para perder peso. Los alimentos ricos en proteínas requieren más trabajo para que nuestro cuerpo los descomponga y los convierta en energía, lo que significa que quemas más calorías al digerirlos. También te ayudan a sentirte saciado antes en una comida y te mantienen lleno durante más tiempo, dos cosas excelentes si estás cuidando tu cintura y tratando de mantener las calorías bajo control.

La dosis diaria recomendada ( RDA ) de proteínas es de 0,8 g/kg/día para adultos mayores de 18 años, que se definió como la cantidad mínima necesaria para satisfacer los requerimientos de la mayoría de las personas sanas. La mayoría de las recomendaciones generales indican que las mujeres deben consumir al menos 46 gramos y los hombres al menos 56 gramos al día, pero los requerimientos de proteínas varían según el tipo de cuerpo, la edad y el nivel de actividad, por lo que los entusiastas del fitness como ustedes pueden necesitar aumentar su ingesta diaria de proteínas para promover una salud óptima.

Si desea incluir más alimentos ricos en proteínas en su dieta pero también le preocupa su presupuesto para la compra, no está solo. Una encuesta reciente de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria reveló que un tercio de los participantes cree que los alimentos ricos en proteínas son más caros que otros alimentos, una percepción errónea que está muy lejos de la verdad. De hecho, es fácil encontrar una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas y nutrientes para agregar a cada comida sin gastar una fortuna. Siga leyendo para conocer las fuentes de proteínas saludables y magras que puede incluir en su dieta, sin importar el tamaño de su presupuesto:

1. Huevos: No existe una fuente de proteínas más versátil y económica que un cartón de huevos. Un huevo aporta 6 gramos de proteína (si se come la yema) y muchas vitaminas y minerales en tan solo 70 calorías, por un precio medio de menos de 0,22 dólares. ¡Es una proteína perfecta, por menos de 25 centavos por ración!

En el pasado, los huevos tenían una mala reputación inmerecida porque contenían colesterol, que se consideraba un factor de riesgo para ciertas enfermedades. Sin embargo, muchos estudios han determinado que el contenido de colesterol en los huevos no aumenta significativamente los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. Es más, más de la mitad de la grasa de los huevos proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son las grasas saludables para el corazón que deberíamos comer. Las posibilidades de incorporar huevos a la dieta son infinitas, pero aquí hay algunas recetas para empezar:

• Ensalada de huevo con pesto
• Huevos mediterráneos en una sartén
• Huevos rellenos de pimiento morrón
• Wrap de desayuno con huevo y hummus

2. Atún y salmón enlatados (¡y en bolsas!): el atún y el salmón enlatados son fuentes económicas y rápidas de proteínas magras (aproximadamente 25 gramos por porción) y grasas omega-3 saludables para el corazón, por entre $0,25 y $0,75 por porción. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir al menos dos porciones de pescado de 3,5 onzas por semana. Para hacerlo de manera económica, tenga a mano latas o bolsas de atún o salmón y úselas para hacer sándwiches, cubrir ensaladas o darles forma de croquetas de pescado.

• Ensalada de atún y aguacate
• Ensalada niçoise
• Tortitas de salmón con salsa de sésamo y jengibre

3. Carne molida magra: La carne molida magra es una de las proteínas animales más económicas del supermercado. Tan solo 3 onzas (aproximadamente el tamaño de la palma de la mano) aportan 18 gramos de proteína junto con vitaminas y minerales como hierro, vitamina B12 y zinc, por aproximadamente $1.20. Elegir carne molida que sea 90 % magra (en comparación con la carne molida de ternera o de paleta, que son 85 % y 80 % magras, respectivamente) garantiza que reducirás el contenido de grasa, a la vez que aprovechas los beneficios de las proteínas de alta calidad. Pruébala en esta versión saludable de una ensalada de tacos:

• Ensalada de tacos de carne con aderezo de tomate

4. Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el requesón, son excelentes fuentes de proteínas magras que también son económicas. Una taza de leche descremada aporta 8 gramos (0,35 dólares por ración), mientras que ½ taza de requesón bajo en grasa aporta 11 gramos (0,60 dólares por ración). El yogur griego natural es una fuente de proteínas especialmente concentrada, ya que contiene 18 gramos en una sola taza (1-1,50 dólares por ración). Mezclar yogur con fruta congelada y leche en un batido o verter yogur en un bol con granola y miel son opciones rápidas y fáciles para el desayuno y la merienda. También puedes utilizar el yogur como sustituto de otros alimentos como la mayonesa y la crema agria en las recetas. Para darle un toque interesante a la salsa de verduras baja en calorías, utiliza el yogur griego de una forma totalmente nueva:

• Dip de yogur griego con ajo y cebollino

5. Frijoles enlatados: Los frijoles enlatados vienen en una amplia variedad de formas, tamaños y sabores, y también son una de las mejores fuentes de proteínas para las comidas vegetarianas. La mayoría de los frijoles contienen alrededor de 8 gramos de proteína por porción de ½ taza, y también son una gran fuente de fibra, hierro, magnesio, potasio, zinc, ácido fólico y vitamina B6. Una lata de la mayoría de los tipos de frijoles cuesta entre $1 y $2 e incluye 3,5 porciones, lo que da un total de $0,30 a $0,60 por porción. Incluir frijoles en platos como ensaladas y sopas puede ser tan fácil como sacar el abrelatas y mezclarlos con otros ingredientes. Si estás buscando una nueva forma de disfrutar de los frijoles, prueba esta receta para un bocadillo picante, crujiente y rico en proteínas:

• Garbanzos picantes asados ​​al horno

6. Soja: Los productos de soya, incluidos el tofu, el tempeh y las alternativas lácteas (como la leche de soya, el yogur de soya, etc.) son una gran fuente de proteína completa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, o para cualquiera que busque agregar variedad a su repertorio de proteínas. La soja cocida (también conocida como edamame) tiene 10 gramos de proteína en una porción de ½ taza, y una taza de tofu proporciona alrededor de 16 a 20 gramos por solo $0.50. Y los beneficios no se limitan a la proteína; los alimentos de soya son excelentes fuentes de fibra y calcio, y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Pruebe una de las siguientes recetas:

• Salteado de tofu y brócoli
• Ensalada de tempeh a la parrilla
• Dip de edamame y jengibre

Para obtener más información:
Hojas informativas sobre proteínas para todas las edades
Proteínas para deportistas recreativos
Infografía sobre cómo incluir proteínas en su plato

Costos promedio citados en el Informe Nacional de Venta Minorista del Servicio de Comercialización Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Volumen 82, Número 35 (fecha de publicación: 4/9/2015).

—Por Megan Meyer, PhD para IFIC.