18 consejos sencillos para reducir 100 calorías

Reducir las calorías no tiene por qué ser una tarea tediosa. Basta con hacer unos pequeños ajustes y obtener grandes beneficios.

1. Come huevos con salsa picante en lugar de queso.

“Los huevos son excelentes para el desayuno, pero muchas personas consideran que los huevos y el queso son los mejores amigos”, dice Lauren Slayton, MS, RD, fundadora de Foodtrainers. “En lugar de queso (1 oz. de queso cheddar tiene 114 calorías), adereza tus huevos con salsa picante, que no contiene calorías y ayuda a la saciedad y al metabolismo. Además, ¡necesitas un poco de picante en el nuevo año!”.

2. Cubre tus tostadas, waffles o panqueques con puré de bayas en lugar de mermelada o almíbar.

“Media taza de bayas (frescas, congeladas o descongeladas) tiene alrededor de 40 calorías, en comparación con 2 cucharadas de jarabe de arce o mermelada, que ambos tienen alrededor de 100 calorías”, dice Kelly Hogan, MS, RD, Coordinadora de Nutrición Clínica en el Dubin Breast Cancer del Tisch Cancer Institute del Mount Sinai Hospital. “Además, ¿quién usa sólo 2 cucharadas de jarabe? Las bayas también te darán una buena dosis de fibra, que te ayudará a sentirte lleno y satisfecho y no aumentará el nivel de azúcar en sangre tan rápido como la mermelada o el jarabe”.

3. Cambia el café con leche sin grasa por café negro con un chorrito de crema mitad leche y mitad leche.

“A pesar de lo que indica su nombre, este café con leche sin grasa tiene 130 calorías y unos sorprendentes 19 g de carbohidratos por cada porción de 475 ml”, afirma Tanya Zuckerbrot, MS, RD, creadora de la dieta F-Factor. “Si reemplazas ese postre bebible ‘light’ por un café negro con un poco de crema de leche, ahorrarás más de 100 calorías por cada porción de 475 ml”.

4. Espolvoree las ensaladas con frambuesas liofilizadas en lugar de arándanos secos.

“Si quieres añadir algo dulce a tu nutritiva ensalada, no uses arándanos rojos secos”, advierte Zuckerbrot. “Tienen la friolera de 130 calorías por ¼ de taza y 30 g de carbohidratos. En su lugar, espolvorea frambuesas liofilizadas sin sentirte culpable y ahorrarás más de 100 calorías por porción de ¼ de taza, además de añadir 3 g de fibra que sacia el estómago”.

5. Utilice mostaza en lugar de mayonesa en su sándwich.

“La mostaza puede aportar un sabor muy rico a cualquier sándwich y hay muchas variedades, desde la picante hasta la de miel”, afirma Hogan. “Una ración de mayonesa tiene 95 calorías, frente a las 10 calorías de una ración de mostaza”.

6. Elija un aderezo para ensaladas casero en lugar del comprado en la tienda.

“Una vez más, la mostaza es tu mejor aliada”, dice Hogan. “Mezcla mostaza Dijon o de grano entero con kéfir bajo en grasa o vinagre de vino tinto y ajo”.

7. Utilice el hummus como untable en lugar de como salsa.

“Con 70 calorías en una porción de 2 cucharadas, usar hummus como salsa puede convertir unas crudités saludables en un refrigerio alto en calorías”, dice Zuckerbrot. “En cambio, use hummus como untable en una galleta o tortilla rica en fibra con un sándwich y ahorre calorías sin sacrificar el sabor”.

8. Elige sólo un “accesorio” para la ensalada.

“La ensalada no es automáticamente una opción que aporte más calorías”, afirma Slayton. “Es fácil aderezarla con demasiados accesorios. En lugar de aderezar la ensalada con nueces, aguacate y arándanos (los tres suman 313 calorías), elija uno solo. Al día siguiente, elija un accesorio diferente, que también hará que la ensalada sea más interesante. No te pones todas tus joyas todos los días, ¿verdad?”.

9. Deshazte de la pasta blanca y opta por espaguetis de calabaza.

“Una taza de espagueti de calabaza cocido tiene alrededor de 40 calorías, en comparación con los espaguetis tradicionales, que tienen más de 200”, dice Hogan. “El espagueti de calabaza también es rico en nutrientes. Es una buena fuente de fibra y vitaminas A y C, y se puede comer como si fuera pasta: con una excelente salsa de tomate y albóndigas de pavo o con pesto, tofu y espinacas, por ejemplo”.

10. Aderece su chile, sopas y guisos con yogur griego sin grasa en lugar de crema agria.

“Una sola cucharada de crema agria puede aportar 115 calorías y la friolera de 12 gramos de grasa, siete de las cuales son grasas que obstruyen las arterias”, afirma Zuckerbrot. “Además, el yogur griego está repleto de proteínas que fortalecen los músculos, calcio y vitaminas B”.

11. Haga puré de coliflor en lugar de patatas.

“Una taza de puré de papas tradicional, con toda su cremosidad, tiene más de 200 calorías, en comparación con el puré de coliflor, que normalmente se puede comer por menos de 100 calorías por porción de 1 taza”, dice Hogan. “La coliflor es una gran fuente del antioxidante indol-3-carbinol (I3C), que puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama”.

12. Olvídate del helado y opta por un parfait de yogur griego.

“En lugar de una taza de helado o yogur helado como postre, prueba una taza de yogur griego desnatado cubierto con bayas frescas y una pizca de nibs de cacao”, dice Hogan. “Ambas coberturas están repletas de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación celular y el daño oxidativo. Y la comparación es obvia: una taza de helado tiene alrededor de 275 calorías; una taza de yogur helado tiene alrededor de 230; y una taza de yogur griego tiene solo 130, más el doble de proteínas, por lo que es menos probable que vuelvas al congelador para una segunda ración”.

13. Coloque aceite de oliva en un recipiente con pulverizador en lugar de usarlo directamente de la botella.

“Cada cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías y 15 gramos de grasa”, afirma Zuckerbrot. “Utilice un pulverizador en lugar de verterlo directamente en la sartén o en la ensalada. Esto le permitirá controlar las porciones y le permitirá ahorrar más de 100 calorías”.

14. Al hornear, sustituya la calabaza enlatada por mantequilla o aceite.

“La calabaza enlatada (no la mezcla para pastel de calabaza) está llena de vitamina A, que es importante para la salud de la piel y los ojos, así como para el sistema inmunológico”, afirma Hogan. “Y las comparaciones son bastante disparatadas: ½ taza de calabaza enlatada tiene alrededor de 40 calorías, en comparación con la mantequilla o el aceite, que tienen más de 800 calorías. Sí, 800 calorías. El puré de manzana y el puré de plátano también pueden servir como buenos sustitutos de la mantequilla o el aceite, generalmente en una proporción de 1:1”.

15. Cubra los guisos con cereales ricos en fibra en lugar de pan rallado.

“El pan rallado se suele hacer con pan blanco, mientras que los cereales para el desayuno contienen entre 5 y 9 g de fibra por ración”, afirma Zuckerbrot. “No solo ahorrarás más de 150 calorías por cada ½ taza de ración, sino que el cambio también te hará sentir más saciado y estimularás tu metabolismo gracias a la fibra añadida”.

16. Coma pistachos como refrigerio en lugar de nueces de macadamia.

“Lo creas o no, obtienes la misma cantidad de calorías de 35 pistachos (100 calorías) que de solo cinco nueces de macadamia”, dice Zuckerbrot.

17. Consuma chips de col rizada en lugar de patatas fritas.

“Este es mi ingrediente favorito que no debes criticar hasta que lo pruebes”, dice Hogan. “Las chips de col rizada son muy fáciles de hacer en casa y puedes condimentarlas con un poco de parmesano rallado o chile en polvo. Además, tienen apenas una fracción de las calorías de las papas fritas, pero tienen el mismo factor crujiente que anhelamos tan a menudo”.

18. Agrega agua carbonatada y algunas rodajas de fruta a tu cóctel en lugar de refresco o jugo de fruta.

“Una taza de refresco o jugo de fruta puede contener hasta 140 calorías”, dice Zuckerbrot. “En lugar de eso, use agua carbonatada y rodajas de fruta. La fruta proporciona fitoquímicos valiosos, como flavonoides y antocianinas, que ayudan a combatir el cáncer y retrasar el proceso de envejecimiento”.

— por Alison Feller