¿Estás utilizando el rodillo de espuma de forma incorrecta?

Hay una forma correcta y otra incorrecta de utilizar el rodillo de espuma. Obtén consejos sobre cómo empezar a utilizar el rodillo de espuma como un profesional, junto con los errores más comunes que debes evitar.

Hoy en día, los rodillos de espuma están en todas partes: en el gimnasio, en el consultorio del fisioterapeuta, en la sala de estar e incluso en la maleta. Después de todo, los rodillos de espuma se han convertido en los favoritos del mundo del fitness y en la panacea para muchos dolores diferentes.

Básicamente, el uso del rodillo de espuma es una forma de autoliberación miofascial o automasaje que elimina las adherencias en los músculos y el tejido conectivo. Estas adherencias pueden “crear puntos de debilidad o susceptibilidad en el tejido”, según Chris Howard, CSCS y LMT de Cressey Performance. “Si el músculo no se contrae de manera uniforme de un extremo al otro, podría provocar lesiones y dolor”. El uso del rodillo de espuma también aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y crea una mejor movilidad , lo que ayuda a la recuperación y mejora el rendimiento.

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Suena genial, ¿verdad? Sí, el uso del rodillo de espuma ofrece un enorme potencial para aliviar el dolor y ayudarte a moverte mejor, si se utiliza de la forma correcta. De lo contrario, corres el riesgo de irritar y posiblemente lesionar aún más tu cuerpo.

A continuación se muestra un desglose de cinco errores comunes que las personas suelen cometer al usar el rodillo de espuma .

Error n°1: Ruedas directamente hacia donde sientes dolor.

Cuando sentimos dolor, nuestra primera inclinación es masajear directamente esa zona. Sin embargo, esto puede ser un gran error . “Las zonas doloridas son víctimas de desequilibrios de tensión en otras áreas del cuerpo”, afirma Sue Hitzmann, MS, CST, NMT, terapeuta manual, creadora y autora de The MELT Method.

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Tomemos como ejemplo la banda iliotibial. El uso del rodillo de espuma es un remedio que se receta con frecuencia para el síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Si bien es posible que la relajación de la banda iliotibial se sienta bien, “la idea de que se va a relajar o liberar la banda iliotibial es un concepto erróneo”, dice Hitzmann. La frase “relajar la banda iliotibial” en sí misma hace que suene como si se estuviera estirando un trozo de masa, pero la banda iliotibial es todo menos flexible. Es una pieza de tejido conectivo notablemente fuerte y las investigaciones han demostrado que no se puede liberar ni manipular con técnicas manuales como el uso del rodillo de espuma. “Si se alisan las áreas inflamadas, se puede aumentar la inflamación. Y si se tiene dolor, el cuerpo estará demasiado estresado para repararse”, dice Hitzmann.

La solución: haz ejercicios indirectos antes que directos. “Si encuentras un punto sensible, es una señal para alejarte de esa zona unos centímetros. Tómate tu tiempo y trabaja una región más localizada alrededor de las áreas que te duelen antes de usar movimientos más amplios y amplios”, sugiere Hitzmann. Para la banda iliotibial, trabaja primero los músculos primarios que se adhieren a la banda iliotibial, específicamente el glúteo mayor (el músculo más grande de las nalgas) y el tensor de la fascia lata (un músculo que corre a lo largo del borde externo de la cadera).

Error n°2: Ruedas demasiado rápido.

Si bien puede resultar muy agradable rodar rápidamente de un lado a otro sobre un rodillo de espuma, de esa manera no se eliminan las adherencias. “Debes darle a tu cerebro el tiempo suficiente para que le diga a tus músculos que se relajen”, afirma Mónica Vázquez, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de atletismo de USA Track and Field.

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La solución: ir más despacio para que las capas superficiales y los músculos tengan tiempo de adaptarse y manejar la compresión. Palpar con el rodillo los puntos sensibles y realizar movimientos cortos y lentos sobre ellos. “No hay motivo para golpear todo el músculo si solo hay unas pocas áreas sensibles”, afirma Howard.

Error n.° 3: Pasas demasiado tiempo en esos nudos.

A menudo nos dicen que si sientes un nudo, debes dedicar tiempo a trabajar esa zona con el rodillo de espuma. Sin embargo, algunas personas pasan de cinco a diez minutos o más en la misma zona e intentan colocar todo el peso de su cuerpo sobre el rodillo de espuma. Si ejerces una presión sostenida sobre una parte del cuerpo, podrías golpear un nervio o dañar el tejido , lo que puede causar hematomas, según Vazquez.

La solución: “Dedica 20 segundos a cada punto sensible y luego pasa al siguiente”, recomienda Vázquez. También puedes controlar la cantidad de peso corporal que utilizas. Por ejemplo, cuando trabajes la banda iliotibial, apoya el pie de la pierna en el suelo para quitarle algo de peso al rodillo.

Error n°4: Tienes una mala postura.

Espera, ¿qué tiene que ver tu postura con el uso del rodillo de espuma? Mucho. “Tienes que mantener tu cuerpo en ciertas posiciones sobre el rodillo”, dice Howard, y eso requiere mucha fuerza. “Al estirar la banda iliotibial, estás sosteniendo el peso de la parte superior del cuerpo con un brazo”. Cuando estiras los cuádriceps, básicamente estás manteniendo una posición de plancha . Si no prestas atención a tu forma o postura, puedes exacerbar las desviaciones posturales preexistentes y causar más daño.

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La solución: trabaje con un entrenador personal , un fisioterapeuta o un preparador físico experimentado que pueda mostrarle la forma y la técnica adecuadas. O bien, considere configurar su teléfono inteligente para que se grabe en video mientras usa el rodillo de espuma, sugiere Howard. De esa manera, puede ver lo que está haciendo bien y lo que está haciendo mal, como la flacidez de las caderas o la contorsión de la columna.

Error n.° 5: utilizas el rodillo de espuma en la espalda baja.

“Lo que me da escalofríos es cuando la gente usa un rodillo de espuma para la zona lumbar. Nunca deberías hacer eso”, afirma Vazquez. Hitzmann está de acuerdo. “La columna se vuelve loca y todos los músculos de la columna se contraen para protegerla”.

La solución: según Vazquez, puedes usar el rodillo de espuma en la parte superior de la espalda porque los omóplatos y los músculos protegen la columna. “Una vez que llegues al final de la caja torácica, detente”. Si quieres relajar la parte inferior de la espalda, prueba la postura del niño o usa un rodillo de espuma en los músculos que se conectan con la parte inferior de la espalda: el piriforme (un músculo ubicado en la profundidad de los glúteos), los flexores de la cadera y el recto femoral (uno de los músculos principales de los cuádriceps).

Lo más importante es que comprendas cuál es el origen de tu dolor antes de comenzar. Debes saber qué estás tratando de lograr con el rodillo de espuma y cómo hacerlo correctamente. Y no olvides ser constante. “Para obtener los beneficios del automasaje, lo más importante es la exposición repetida”, dice Howard. “Tienes que estar presente y esforzarte”.

—Christine Yu para Life de DailyBurn