Entrenamiento de fuerza y ​​caminata de 30 minutos

Combina tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza con este entrenamiento de caminata 2 en 1

¿No tienes tiempo para realizar sesiones separadas de cardio y de fuerza? ¡No hay problema! Este entrenamiento de bajo impacto combina los efectos de quema de calorías de caminar con los resultados de estimulación metabólica del entrenamiento de fuerza en un entrenamiento 2 en 1 que es eficiente y efectivo. Prueba esta rutina (en interiores o al aire libre) hasta cuatro días no consecutivos por semana para obtener resultados óptimos.

Después de completar el calentamiento, realice cada ejercicio y su par de intervalos de caminata como se indica a continuación en formato de circuito o de forma consecutiva con poco o ningún descanso entre ellos. Complete el circuito tres veces en total y finalice con el enfriamiento solo durante la ronda final del circuito.

Equipo necesario: 1 juego de mancuernas de 3 a 8 libras, según tu nivel. Este entrenamiento requiere una mayor cantidad de repeticiones, así que elige un peso que fatigue tus músculos en 20 repeticiones.

Calentamiento

En el mismo lugar (o si tienes espacio, desplazándote), repite un minuto de cada uno de los siguientes ejercicios (también usarás estos movimientos durante los intervalos de caminata durante el circuito):

Caminar: Muévase a un ritmo rápido, balancee los brazos naturalmente y mantenga una buena postura, manteniendo los abdominales contraídos hacia la columna.

Marchas con las rodillas elevadas: levanta alternativamente una rodilla hacia la cadera mientras ambos brazos se extienden por encima de la cabeza, llevando los abdominales más hacia la columna a medida que se levanta la rodilla. Baja los brazos a los costados mientras pisas con el pie; repite con el lado opuesto.

Paso de lado a lado: da un paso amplio hacia la derecha y junta el pie izquierdo con el derecho. Repite inmediatamente con el lado opuesto, moviéndote a paso rápido y dejando que los brazos se muevan con naturalidad.

Una vez completado el calentamiento, toma con cuidado unas mancuernas (dobla las rodillas y usa las piernas y una columna naturalmente recta para levantarlas del suelo) para comenzar el circuito.

El entrenamiento

Prensa de plié

Repeticiones: 20

Objetivos: muslos, hombros, core

Párese con los pies más separados que las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos extendidos hacia el piso y las pesas frente a los muslos. Doble las rodillas y bájese hasta una posición de plié profundo, manteniendo las rodillas apuntando hacia los dedos de los pies y los hombros apilados sobre las caderas, y estire las mancuernas hacia el piso con las palmas hacia adentro.

Dobla los codos y lleva las pesas hacia el cuerpo, luego extiende los brazos por encima de la cabeza, presionando las pesas hacia el techo. Mantén una posición de plié profundo.

Vuelve al inicio. Haz 20 repeticiones en total.

Intervalo de caminata de 60 segundos: camine (en el mismo lugar o desplazándose) a un ritmo rápido con las manos sosteniendo mancuernas (evite balancear los brazos mientras sostiene las pesas, ya que esto puede causar tensión en las articulaciones) estacionarias en las caderas.

Apretón de pecho

Repeticiones: 20 alternadas

Objetivos: Pecho, hombros, cara interna de los muslos.

Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas, los codos doblados a 90 grados y los brazos abiertos a los costados de los hombros (la parte superior del cuerpo debe parecerse a un poste de gol), sosteniendo pesas con las palmas hacia adelante.

Contrae los abdominales hacia la columna y da un paso con el pie derecho hacia el izquierdo mientras los codos se juntan delante de los hombros, manteniendo un ángulo de 90 grados.

Esa es una repetición. Repite con el lado opuesto. Haz 20 repeticiones alternadas.

Intervalo de caminata de 60 segundos: marcha con rodillas elevadas (en el mismo lugar o en movimiento) a un ritmo rápido con las manos en las caderas y sosteniendo mancuernas.

Elevación de la fila trasera

Repeticiones: 10 de cada lado

Objetivos: Espalda, muslos, glúteos.

Comience en posición de split con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, el talón izquierdo levantado; doble las rodillas y siéntese hacia atrás sobre las caderas, inclinando el torso hacia adelante desde las caderas aproximadamente 45 grados. Lleve las pesas hacia el piso a cada lado del pie delantero, con las palmas hacia adentro.

Manteniendo la columna recta y los abdominales contraídos, flexione los codos y acerque las pesas al cuerpo a ambos lados de la caja torácica, apretando los omóplatos hacia atrás y juntándolos. Mientras dobla la rodilla izquierda, lleve el pie izquierdo hacia el interior de la rodilla derecha, manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha.

Regresa al punto de partida. Haz 10 repeticiones del primer lado y repite 10 repeticiones más del lado opuesto.

Intervalo de caminata de 60 segundos: realice el paso de lado a lado rápidamente con las manos en las caderas sosteniendo mancuernas.

Complejo de curl de bíceps en marcha

Repeticiones: 10

Objetivos: Bíceps, músculos centrales.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales contraídos y los brazos extendidos a los costados. Comienza a marchar en el mismo lugar y, mientras doblas la rodilla derecha, levanta el pie derecho. Realiza una flexión de bíceps en martillo doblando los brazos y llevando las pesas hacia el cuerpo con las palmas hacia adentro (los codos permanecen a los costados).

Da un paso hacia atrás con el pie derecho hasta el suelo mientras extiendes los brazos hacia abajo a los costados.

Levante la rodilla izquierda y realice una flexión de bíceps tradicional doblando los brazos y abriendo los antebrazos hacia los lados del cuerpo, levantando pesas con las palmas hacia arriba (los codos permanecen a los lados).

Vuelva a apoyar el pie izquierdo en el suelo mientras extiende los brazos hacia los costados. Esa es una repetición. Repita el ejercicio completo un total de 10 veces.

Intervalo de caminata de 60 segundos: camine (en el mismo lugar o desplazándose) a un ritmo rápido con las manos en las caderas sosteniendo mancuernas.

Flexión de isquiotibiales y remo

Repeticiones: 20 alternadas

Objetivos: isquiotibiales, hombros, parte superior de la espalda.

Párese derecho con los abdominales contraídos hacia la columna y los pies ligeramente más anchos que las caderas, los brazos extendidos frente a las piernas y las palmas hacia los muslos.

Realice una flexión de isquiotibiales doblando la rodilla derecha y llevando el talón derecho hacia el cuerpo. Flexione los codos y levante las pesas frente a los hombros mientras aprieta los omóplatos hacia atrás y juntos, y mueva los brazos ligeramente hacia atrás del cuerpo.

Vuelve al punto de partida. Esa es una repetición. Repite con el lado opuesto. Realiza un total de 20 repeticiones, cambiando de pierna cada vez.

Intervalo de caminata de 60 segundos: marcha con rodillas elevadas (en el mismo lugar o en movimiento) a un ritmo rápido con las manos en las caderas sosteniendo mancuernas.

Estocada de alcance

Repeticiones: 10

Objetivos: espalda, muslos, core

Comience con los pies separados (aproximadamente a 3 pies), los dedos de los pies hacia adelante y los brazos a los costados. Transfiera el peso a la pierna izquierda mientras la rodilla izquierda se dobla sobre los dedos de los pies y las caderas empujan hacia atrás, inclinándose hacia adelante desde las caderas y manteniendo la columna naturalmente recta. Doble el codo izquierdo y tire de las pesas hacia el costado del torso mientras el brazo derecho se extiende por el cuerpo hacia el pie izquierdo.

Repita en el lado opuesto.

Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en total.

Intervalo de caminata de 60 segundos: Paso rápido de lado a lado con las manos en las caderas sosteniendo mancuernas.

Giro de peso muerto

Repeticiones: 10 de cada lado

Objetivos: Músculos centrales de la espalda y abdominales.

Nota: Este conjunto de ejercicios se realiza únicamente con el peso corporal, así que coloque con cuidado las mancuernas en el suelo antes de comenzar este último ejercicio del circuito.

Comience en posición de split con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, el talón derecho levantado, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos cruzados sobre el pecho. Contraiga los abdominales hacia la espalda, presione los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas y, manteniendo la columna naturalmente recta, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que el pecho esté casi paralelo al piso.

Manteniendo la columna naturalmente recta, regrese a la posición inicial.

Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, levanta lentamente la rodilla derecha por delante de la cadera mientras giras el torso hacia la derecha. Contrae los abdominales hacia la columna durante el giro.

Vuelve al punto de partida. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en total; repite 10 repeticiones más en el lado opuesto. Concéntrate en exhalar durante el giro y en mantener los abdominales tensos para ayudar con el equilibrio. ¿Te resulta demasiado difícil mantener el equilibrio? Intenta tocar el suelo con los dedos del pie derecho cerca del pie izquierdo durante el giro para dominar el movimiento primero.

Intervalo de caminata de 60 segundos: Marcha con rodillas elevadas (en el mismo lugar o en movimiento) a un ritmo rápido, extendiendo los brazos por encima de la cabeza mientras se levantan las rodillas.

Enfriarse

Simplemente camine en el mismo lugar (o desplácese) a un ritmo lento durante 2 o 3 minutos para ayudar a reducir la frecuencia cardíaca. Termine la sesión con algunos estiramientos suaves de todo el cuerpo: ¡nuestros 6 estiramientos de yoga sentado para caminantes y corredores se sienten muy bien después de esta rutina!

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Fotografías de: Vanessa Rogers Photography