3 ejercicios rápidos con pesas rusas que cualquiera puede hacer

La pesa rusa es una herramienta de fitness versátil que puede ayudar a casi cualquier persona a alcanzar sus objetivos de fitness. Los entrenamientos con pesas rusas , si se diseñan correctamente, pueden quemar grasa, desarrollar músculos y mejorar el rendimiento atlético. ¿Quién no querría las tres cosas?

Si quieres ponerte en forma rápidamente con un equipo sencillo, prueba cualquiera de estos tres entrenamientos rápidos con pesas rusas, que te darán un gran resultado en poco tiempo. Además, estos entrenamientos se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física: simplemente hazlo tan rápido o tan lento como necesites y elige las pesas en consecuencia.

Para estos entrenamientos, utilizaremos tres ejercicios con pesas rusas: el peso muerto sumo, la sentadilla con pesas rusas y el swing . Mira los videos instructivos a continuación para aprender a ejecutar los movimientos con la forma adecuada:

Peso muerto sumo con pesas rusas
Sentadilla con cáliz con pesas rusas
Balanceo con pesas rusas

1. Pares e impares

Si pensabas que aprender a contar con números pares e impares en la escuela primaria era difícil, espera a probar este entrenamiento. “Evens and Odds” es un juego puramente de números y utiliza un truco llamado “series descendentes”. Harás la serie más difícil primero y las series se harán gradualmente más fáciles, lo que te permitirá seguir incluso cuando te sientas cansado. Entonces, en lugar de detenerte para descansar entre series, el entrenamiento se convierte en una serie larga, lo que te ayuda a desarrollar más músculos y quemar más grasa en general.

Coge una pesa rusa que pese aproximadamente un cuarto de tu peso corporal (por lo tanto, si pesas 140 libras, usa una pesa rusa de 16 kg, aproximadamente 35 libras) y realiza lo siguiente:

1. 10 levantamientos de peso muerto , 10 sentadillas con barra , 10 balanceos
2. 8 levantamientos de peso muerto , 8 sentadillas con barra , 8 balanceos
3. 6 levantamientos de peso muerto , 6 sentadillas con barra , 6 balanceos
4. 4 levantamientos de peso muerto , 4 sentadillas con barra , 4 balanceos
5. 2 levantamientos de peso muerto , 2 sentadillas con barra , 2 balanceos

Descansa 2 minutos y luego realiza:

1. 9 levantamientos de peso muerto , 9 sentadillas con barra , 9 balanceos
2. 7 levantamientos de peso muerto , 7 sentadillas con barra , 7 balanceos
3. 5 levantamientos de peso muerto , 5 sentadillas con barra , 5 balanceos
4. 3 levantamientos de peso muerto , 3 sentadillas con barra , 3 balanceos
5. 1 peso muerto , 1 sentadilla con copa , 1 balanceo

Para tu primer entrenamiento, comienza con una ronda y registra tu tiempo. Cuando puedas terminar el entrenamiento más rápido, aumenta el peso de la pesa rusa o agrega otra ronda.

2. Intervalos con pesas rusas

Es posible que haya leído en alguna parte que el entrenamiento por intervalos es la mejor manera de quemar grasa, y es cierto. Realizar breves períodos de ejercicio intenso seguidos de períodos más largos de ejercicio más suave le permite hacer más trabajo en menos tiempo. Incluso le permite quemar más calorías en reposo al aumentar el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), lo que simplemente significa que quemará un poco más de calorías de lo normal durante algunas horas después de completar un entrenamiento por intervalos. ¡Eso sí que es un retorno de la inversión!

Este entrenamiento combina pesas rusas y planchas para ayudarte a quemar grasa y fortalecer el core durante los períodos de descanso. Coge una pesa rusa que puedas balancear cómodamente durante 20 movimientos y realiza lo siguiente:

1. Peso muerto , 10 repeticiones
2. Plancha frontal , 30 segundos
3. Sentadilla con copa , 15 repeticiones
4. Plancha lateral (lado derecho), 30 segundos
5. Balanceo , 20 repeticiones de plancha lateral (lado izquierdo), 30 segundos

Repita durante 3 a 5 rondas, descansando 60 segundos entre rondas.

3. Pares de potencia

¿Quieres correr más rápido y saltar más alto? Combina levantamientos de pesas con movimientos explosivos durante tus entrenamientos. Esta técnica se llama “entrenamiento de contraste” y aprovecha un fenómeno del sistema nervioso conocido como potenciación posactivación. Básicamente, si levantas algo pesado, tu sistema nervioso se activa y recluta más fibras musculares para ayudarte a saltar y correr de manera más explosiva.

Pero aquí está el truco: tienes que poner todo lo que tienes en cada repetición. El entrenamiento de contraste se basa en el esfuerzo máximo, así que realiza cada repetición como si tu vida dependiera de ello.

Prueba estos tres pares de ejercicios para desarrollar tu potencia atlética:

1. Sentadilla con copa , 3 series de 5 repeticiones (usa un peso que puedas levantar 7 veces)
2. Salto vertical , 3 series x 3 repeticiones (salta lo más alto que puedas y no hagas pausas entre saltos)
3. Peso muerto sumo , 3 series x 5 repeticiones (usa un peso que puedas levantar 7 veces)
4. Salto de longitud , 3 series x 3 repeticiones (salta lo más lejos que puedas y no hagas pausas entre saltos)
5. Balanceo , 3 series x 8 repeticiones (use un peso que pueda balancear 10 veces con buena forma)
6. Sprint , 3 series x 30 yardas (Corre lo más rápido posible)

Conquistando la pesa rusa

Estos tres ejercicios son rápidos y sencillos, pero, sobre todo, funcionan. Independientemente de cuál sea tu objetivo de fitness, la pesa rusa puede ayudarte a lograrlo, así que hazte con la tuya hoy mismo y ponte en movimiento.