3 entrenamientos HIIT aptos para principiantes

El hecho de que seas nuevo en el mundo del fitness no significa que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no sea para ti. Se ha demostrado que estos entrenamientos de ritmo rápido, también conocidos como HIIT, queman toneladas de calorías en poco tiempo, por lo que no necesitas pasar horas en el gimnasio. Este tipo de entrenamiento te hará alternar entre períodos de máximo esfuerzo (piensa en: 20 segundos de saltos de tijera) y períodos de recuperación cortos.

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Si recién estás comenzando a practicar fitness o estás comenzando de nuevo después de una lesión, la clave del éxito radica en hacer los movimientos correctos a tu propio ritmo. Sí, el entrenamiento HIIT debe ser intenso, pero esforzarse demasiado y demasiado rápido puede provocar lesiones y otros contratiempos. Tu tarea: escucha a tu cuerpo, modifícalo según sea necesario y completa cada movimiento con la forma adecuada.

Para que tu viaje comience sin problemas, hemos recurrido a Justin Rubin, entrenador del programa True Beginner de DailyBurn , para crear tres rutinas de ejercicios que duran entre 10 y 30 minutos. Cada una incluye movimientos fáciles de dominar, diseñados especialmente para ti. Todo lo que necesitas es agua, una silla y una colchoneta de yoga.

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Antes de cada entrenamiento, comience con este calentamiento dinámico de dos minutos para preparar sus músculos para la acción.

1. Trote o marche en el mismo lugar durante 30 segundos.
2. Luego, ponte de pie y mueve los brazos hacia atrás, uno tras otro (como si estuvieras haciendo la brazada de espalda) durante 30 segundos.
3. Por último, realiza una estocada frontal, una estocada lateral y una estocada hacia atrás, dando un paso con la misma pierna, luego cambia a la otra pierna y repite. Continúa durante un minuto.

¡Ahora, prepárate para hacer HIIT!

Entrenamiento HIIT de 10 minutos

Foto: Pond5

Suda en menos de lo que tardarías en llegar al gimnasio con esta sencilla rutina. Lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo para empezar.

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Jab cruzado, frontal (lado derecho): Ponte de pie con el pie derecho delante del izquierdo, las caderas mirando hacia el lado izquierdo. Levanta los brazos en posición de boxeo. Da un jab (puñetazo) hacia delante con el brazo derecho, luego da un puñetazo “cruzado” con el brazo izquierdo, dejando que tu cuerpo gire mientras tu brazo izquierdo cruza sobre tu cuerpo hacia la derecha. Tu peso corporal debe estar sobre tu pie derecho, con el talón trasero levantándose ligeramente del suelo. Lleva ambos brazos hacia el cuerpo, cambiando tu peso de nuevo a la posición inicial y mirando hacia el frente. (Este es el movimiento “frontal”). Repite con el lado izquierdo.

Para obtener instrucciones más detalladas, pruebe Cardio Kickboxing 1 y 2 en el programa True Beginner de DailyBurn .

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Saltos de tijera: comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Salte con los pies hacia afuera mientras levanta los brazos. Repita el ejercicio lo más rápido posible. Si un salto de tijera normal le resulta demasiado difícil, camine de un lado a otro mientras levanta los brazos.

Sentadillas sumo: coloca los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y apunta los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Manteniendo el peso en los talones, la espalda recta y el pecho erguido, desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Activa los glúteos y los cuádriceps y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Enfríese con un estiramiento por encima de la cabeza, una estocada inversa y una flexión hacia adelante.

Entrenamiento HIIT de 20 minutos de MetCon

Foto: Pond5

El acondicionamiento metabólico está diseñado para maximizar la quema de calorías, por lo que este entrenamiento puede resultar desafiante. Realizarás cinco ejercicios que se centran en movimientos de todo el cuerpo y de múltiples articulaciones. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada intervalo de 45 segundos y luego descansa durante 15 segundos antes de repetir.

Flexiones: si no puedes hacer una flexión tradicional , coloca las manos sobre una silla estable o un cajón pliométrico en lugar de hacerlo en el suelo. O intenta hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.

Sentadillas: Para mayor ayuda, usa una silla. Recuerda mantener los pies debajo de las caderas y el peso corporal en los talones, dice Justin.

Patadas en el trasero: trote o camine en el mismo lugar, levantando el talón derecho hasta tocar el trasero. Repita con la pierna izquierda.

Fondos de tríceps: coloca las manos sobre una silla o una mesa baja, de espaldas a la silla. Extiende las piernas mientras te mantienes en equilibrio sobre las palmas. Dobla los codos, baja lo más que puedas y luego empuja hacia arriba hasta la posición original. ¡Trabaja el abdomen!

Zancadas laterales: con el peso del cuerpo sobre los talones y los dedos de los pies hacia adelante, da un paso hacia la izquierda en una zancada lateral profunda, manteniendo la rodilla por encima de los dedos de los pies. Alterna las piernas.

Enfríese con un estiramiento por encima de la cabeza, un estiramiento de cuádriceps y una flexión hacia adelante.

Entrenamiento HIIT de 30 minutos METCON

Foto: Pond5

¿Tienes media hora? Prueba este entrenamiento más largo para ejercitar el torso , la parte superior e inferior del cuerpo. (Dato curioso: ¡Esto quemará más calorías que caminar 30 minutos en la cinta!) Completa el mismo calentamiento de tres minutos que en el entrenamiento anterior y luego prepárate para moverte, moverte.

Para ver las descripciones de los ejercicios, consulte más arriba.

Enfríe con un estiramiento por encima de la cabeza, una estocada inversa, un estiramiento de cuádriceps y una flexión hacia adelante, manteniendo cada movimiento durante 30 segundos.

—Por Alex Orlov para Life de DailyBurn